《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。
长期伏案，肌肉疲劳，诱发头晕
▲伏案备课、改作业
巧用斜板，减少低头
▲借用斜板
劳逸结合，拉伸放松
当颈肩腰背明显感觉到疲劳时，大家就可以起身走一走，释放脊柱的压力，同时做一些拉伸动作，如林定坤健体八段功中的第一式“双手托天理三焦”，坚持做10-15个，便可有效缓解肌肉的僵硬疲劳。
场景二
抬手写板书，扭头看屏幕
运用多媒体教学的同时，老师们也坚持着手写板书这一习惯。
合理分配，避免大段板书工作
首先，我们要备课入手，合理分配板书和多媒体教学的比例，尽可能避免需要书写大量板书的情况。
适时进行小幅度伸展，舒缓压力
在结束一段板书工作后，老师们可以适时做一些小幅度的伸展动作，如转动双肩、扩胸等，即刻舒缓颈肩压力。
积极锻炼，做好热敷
与此同时，还可以从日常保养入手，做好肩部的养护。
肩部的锻炼可在“双手托天理三焦”的基础上，增加由林定坤教授所创编的“立位蛙泳式”这一动作，进一步强化颈肩部肌肉力量、协调性和活动度，有效缓解写板书带来的不适。
▲“立位蛙泳式”
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温馨提示
场景三
久站讲课
长时间站立，是老师们的讲课常态。一节课下来，腰部承重时间长，肌肉紧张，骨骼、椎间盘压力未能及时释放，经常出现腰酸背痛的情况。有的老师，还会因为久站，出现腿部肿胀、疼痛等情况。
选择合适的鞋子，避免穿高跟鞋
爱美之心，人皆有之。但是，漂亮的高跟鞋并不是上课的“好伴侣”，穿着高跟鞋长时间站立，足踝部受力不均，容易导致肌肉疲劳，甚至引起损伤。
所以，建议爱美的老师，在办公室备上一双舒适的软底鞋，以供上课使用。
适时走动，用好辅助性器具
适时走动，正确改变站姿
首先，应尽可能多走动，站在讲台上讲课之余，可以走下台多跟学生进行交流、互动，缓解腰椎和腿部的压力，促进血液循环。
想要转换站姿进行放松时，尽量避免采用仅靠单脚受力的稍息式站姿，长期使用这种放松姿势，容易造成骨盆倾斜和脊柱侧弯。
通过双脚受力，左右轻微晃动骨盆，同样能达到转换重心、缓解疲劳的效果。
穿戴腰围和下肢静脉曲张袜
对于出现腰痛或有椎间盘突出的老师，在站立讲课时，可以选择佩戴支撑性腰围，减轻腰部压力，无特殊医嘱的情况下，休息时间可拆除，避免因长时间佩戴而影响肌肉功能，导致肌肉退化、萎缩。
如果曾出现过腿部肿胀情况的老师，则可以在讲课时穿下肢静脉曲张弹力袜，改善下肢血液循环。
▲ 下肢静脉曲张弹力袜
积极锻炼，强化力量
下班时间做一些强化腰部和下肢肌肉的锻炼，亦能够有效预防和缓解久站讲课带来的许多不适。
由林定坤教授所创编的下肢练功动作“仰卧凌空直蹬腿”，躺在床上就能做，简单易学，对于工作繁忙的老师们来说是一个不错的选择。
▲“仰卧凌空直蹬腿”
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脚跟痛
还有一些老师表示久站还会出现脚跟痛的情况。
这时候，多做一些踮脚的动作，下班时间利用按摩滚轴进行脚底按摩；
还可以在闲暇时间简单地用50克宽筋藤、50克生姜煮水泡一泡脚，促进血循环，缓解疲劳。
往期回顾
责任编辑：陈佳佳
