习以为常的坐姿 站姿
久而久之也会危害严重
专家帮您支招
改善体态缓解不适
邹海波 主任医师
中日友好医院骨科
“乌龟颈”需重视
小心患上颈椎病
长期保持头前伸的不良姿势，若不加纠正，可能逐步演化为脊髓型颈椎病。不仅会引起肢体麻木，还会影响拿筷子、系扣子等手部动作的灵活性，并可能伴随头痛头晕症状，甚至导致瘫痪。一旦发现此类迹象，务必高度重视并及时就医。
自测“乌龟颈”：
自然站立，如果耳垂的自然延长线落在肩关节正上方，表明颈部保持着良好的自然曲线。若耳垂延长线落在肩关节的前方，则说明已经出现“乌龟颈”。
方式一：若已出现颈部不适症状，每天佩戴颈托1-2小时，可缓解症状。
方式二：看手机的时候，保持端正坐姿，将两个枕头分别放在腋下，支撑起手肘，缓解颈部张力。
方式三：三个动作改善“乌龟颈”
注意：上下肢酸胀、麻木的患者不宜进行锻炼，应立即就医。
动作1：颈部前屈，下颌尽量贴在胸骨上。保持15-30秒，一次2-3组，反复7-8次。
动作2：颈部侧屈，尽力拉伸，感受肌肉牵拉感，每侧保持15-30秒。
动作3：颈部旋转，下颌尽量贴近肩部，每侧保持15-30秒。
耸肩含胸成习惯
当心得上肩周炎
整个背部的肌肉是一个整体，肩关节长期被迫固定在单一姿势，可能引发肩关节疼痛。长期保持这种不良姿势，可能出现呼吸困难及手麻等症状，建议及时就医。
自测耸肩含胸：
背靠墙壁自然站立，正常情况下，看头部、肩部、背部能否同时靠到墙上。若头肩无法轻松贴墙，则说明有耸肩含胸的情况。
方式一：巧用计时器
将计时器定时40分钟，最长不要超过一小时，并把它放在距离自己较远的位置，提醒自己时常起来活动一下。
方式二：调节电脑椅扶手
哪侧肩膀不适，就把哪侧扶手调高，缓解肌肉紧张。
方式三：三个动作改善耸肩含胸
每个动作早晚各做3-5组，每组7-15次。
动作1：使用弹力带拉伸胸大肌。
动作2：使用弹力球按摩胸大肌。
动作3：将弹力球放在背部与墙壁之间，上半身上下左右挪动，放松背部肌肉。
高低肩要重视
别让脊柱出现侧弯
高低肩现象普遍出现在青少年群体中，尤其是长期背包的人群，容易使颈肩部肌肉长时间处于固定姿态，累及上斜方肌，长此以往可能导致脊柱侧弯。
方式一：双肩背包，减轻重量
方式二：两个动作改善高低肩
动作1：贴墙举臂。
动作2：使用滚轮，放松背部肌肉。
“葛优躺”有风险
当心躺出腰突
长期“葛优躺”，会极大加重腰椎承受的压力，影响脊柱两侧的竖脊肌，促使前方椎间盘发生退变。
若长时间感到腰部麻木疼痛，并且下肢出现持续性疼痛时，初步推断可能存在腰椎间盘问题，并伴有神经根的刺激。
方式一：使用腰部垫枕
方式二：三个动作改善腰椎疼痛
动作1：仰卧提膝，两侧各坚持10-15秒。
动作2：仰卧抱膝，保持10-15秒。
动作3：趴卧拉伸，保持10-20秒。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
