减肥期间，总是想吃东西怎么办？如何才能在享受美食的同时瘦下来
文摘
健康
2024-10-04 00:00
河北
在减肥过程中，控制饮食是几乎每一位走在减肥路上的朋友都要做的事情，但是，有更多的朋友都会在控制饮食的过程中败下阵来，可以说，对于减肥而言，成败的关键就是如何能够做到饮食的可持续性，良好的饮食计划不仅要达到减肥的目的，更要长期坚持下去，当然，更不能影响到身体的健康，这三点哪一个做不到都会影响到最终的减肥结果，对于更多的人而言，只是经历了一个体重下降的过程，最终还是从哪里来回到哪里去，甚至会变得更胖。![]()
之所以会发生这种情况，是因为没有做到饮食的可持续性，也就是无法坚持自己的饮食行为，在这其中最主要的原因就是在控制饮食的过程中，进食欲望会变得更强烈，这种强烈的进食欲望会让我们更想吃东西，在初期，我们可以凭借较强的意志力来控制，但是随着时间的推移、随着体重的下降，我们的动力就会降低，与此同时意志力就会变得薄弱，直到无法控制而恢复。所以，在减肥过程中，对于饮食的控制，我们需要解决好两个问题，一是饿（生理上的饥饿感），二是馋（心理上的饥饿感）。此时我们应该怎么做呢？![]()
对于多数人群来讲，当自己有了减肥意识并为此而努力之时，都会想着快速地瘦下来，此时最为简单且有效的方法就是节食，也就是挨饿，也正是因为如此，很多朋友都愿意去尝试，即使他们知道这样做并不好，也会抱着先瘦下来再说的想法去做，他们会认为只要瘦下来就可以了，而挨饿也只是一阵子的事，所以在这种动力之下，就会忍着越来越强烈的饥饿感，直到体重下降到相对理想的范围内（即使是这样，也很难有人忍受）。![]()
那么，在体重下降之后呢？很不幸，如果你想要保持减下来的体重，你依然要忍受着饥饿感，否则体重就会迅速反弹，这也是为什么在减肥的路上，很多朋友都只是经历了一个变瘦的过程的原因，因为他们无法坚持自己行为。当然，还有一点不得不说的是，在反弹的过程中，即使体重没有超出原来的状态，你会看起来更胖，因为你在瘦下去的过程中，减掉的除了水分以外，不只是脂肪，还包括一部分肌肉，然而在体重反弹之时，长起来更多的则是脂肪。![]()
所以，当你为了减肥而努力之时，不能过于相信自己的意志力，因为你可以忍受一时，却不能忍受一世。此时我们应该选择更为科学的方法，来帮助自己控制饮食，达到减肥的目的。其实在控制饮食的过程中，并不是说一定要怎么做，比如把自己变成兔子，只吃青菜，对于食物而言，并没有绝对的好与坏之分。我们需要做到的是，重视一个前提，就是膳食均衡；控制好一个量，就是日常总体热量；把握好一个关键点，就是坚持。如果你能够把这三个点做好，你不但可以享受食物，还可以瘦下来。
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膳食均衡，简单地说就是做到食物的多样化，这是维持身体健康的前提，当然在减肥过程中，也是控制饮食的前提。所以，当你为了减肥而控制饮食之时，任何单一的饮食方法都不建议去使用，因为饮食越单一就意味着营养越不全面，就越容易出现营养不良的问题，从而危害到健康。当然，除了单一的饮食方法以外，放弃某类食物的做法也不正确，比如低碳饮食、低脂饮食，等。道理不多说，碳水与脂肪并不是导致你变胖的主要原因，其主要原因是日常热量摄入超出了日常消耗。![]()
在控制饮食的过程中，所要控制的并不是进食总量，而是你所摄入的食物总体的热量，所以从这个意义上来看，一些看似有效的方法其作用都不大，比如少吃多餐，你可以做到了多餐，却没有做到少吃；比如少吃一餐，你可能减少了一餐，却没有做到在其它两餐当中控制好热量，从而导致热量摄入过多。![]()
那么，如何控制日常总体热量的摄入呢？又控制到什么程度合适呢？
从减脂的效率上来看，在不影响健康的情况下，建议的摄入缺口为300-500大卡，热量缺口的实现途径可以是饮食、可以是运动、也可以是饮食+运动，在这其中最建议的方法是饮食+运动，也就是通过饮食减少200-300大卡的摄入，然后通过运动的方法增加200-300大卡的消耗，当然，如果你的运动量可以保证，也可以让饮食满足日常热量所需（女士的日常热量所需在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），然后通过运动的方式来实现热量缺口。而单纯地饮食饮食来实现热量缺口的话，也不是不行，但却不建议，因为此时饮食就会相对严格，你会因此忍受着一定程度的饥饿感，并且，如果你的饮食越是严格就越难坚持。![]()
说起来，在控制饮食的过程中， 最难的一点就是坚持的问题，因为你会因为感觉饥饿、会因为馋而无法坚持下去。所以在控制饮食的过程中，是否能解决好 “饿”与“馋”的问题，在很大程度上影响着减肥的效果。那么，如何解决呢？如果我们为了减肥而搜索相关的饮食方法，我们会看到很多种，但是，没有哪一种饮食方法适合所有人，即使这些方法可以做到膳食均衡，并且可以保证热量摄入不超量，但是它却不能顾及每个人的具体情况，如果你一定要去尝试，也会因为无法坚持而放弃，原因就是这些方法偏离自己的习惯太远，比如某些食物比较昂贵、或者是自己不喜欢，或者是制作适度比较繁琐等等。所以，当我们为了控制热量摄入而控制饮食之时，最好的方法就是根据自己的饮食习惯做出调整，比如评估自己当前的饮食结构，减少高热量食物的比例，适当降低碳水的摄入比例（对于我们来讲，碳水的摄入都相对较高），我们可以把碳水的摄入量降低到总体热量摄入的45-55%左右；增加蛋白质的比例（蛋白质摄入不足也是我们的通病），我们可以根据自己的体重来安排蛋白质的摄入量，比如每千克体重/1.2-2克左右的蛋白质，比如戒掉零食，然后再控制进食总量，比如每一餐吃到7.8分饱，这些小的调整都可以帮助我们降低日常热量的摄入，并且很有效。![]()
在控制饮食的过程中，我们不仅要减轻饥饿感，还要缓解心理上的饥饿，也就是“馋”，要解决这个问题就是要从进食过程中获得满足感，所以，我们在能够控制好日常总体热量摄入的前提下，要尽可能的选择自己喜欢的食物来吃，这样会让你坚持得更好。- 控制热量不一定要做到天天如此，在一段时间内平均值得到控制就好
热量摄入＜消耗是减脂的核心，但是，这并不意味着一定要做每天的热量摄入都小于消耗，而是在一段时间内，其平均值达到这个状态就可以，所以我们不需要每天都很严格的控制自己的饮食，偶尔的放松并没有错，相反，偶尔的放松会让你从中获得进食的满足感，还伴随着些许的罪恶感，这两种不同的心理体验会让你更好地坚持接下来的饮食计划，也就是说会让你坚持得更好。![]()
在减脂过程中，最为建议的方法就是饮食+运动，因为这样可以比较轻松地控制饮食，并且可以保持一定的减脂效果。对于运动而言，虽然并不是减脂的必要条件，但是它却可以帮你直接地增加日常消耗，所以也会有人说，运动就是为了好好吃饭。当然，在控制饮食的过程中，如果你感觉在某一天热量摄入过多，此时不妨通过增加运动的方式来把你摄入过多的热量消耗掉，这样你会从进食的负罪感当中解脱出来得到放松，并且更可以帮你锻炼到身体。![]()
控制饮食是减脂的前提，但是并不代表你一定要怎么做，在控制饮食的过程中， 虽然我们的主要目的是减脂，但是当你控制饮食之时，除了控制日常热量摄入以外，还要考虑两个问题， 一是健康，二是坚持，为了更好地坚持，我们要解决的就是“饿”与“馋”这两个问题，当生理上的饥饿感与心理上的饥饿感能够得到解决之时，我们才会坚持得更好。
