腰臀腿塑形三者可以一起练，5个动作，帮你瘦腰提臀练出漂亮S型
文摘
健康
2024-10-04 00:00
河北
在管理自己的身材之时，我们的目的不仅希望自己变瘦，还希望在瘦下来的同时拥有紧致的线条美，这样不但会让我们看起来更加健康，还会让身姿看起来挺拔年轻。所以在减脂过程中或者是减脂后期，一定的塑形训练则会起着重要的作用。![]()
因为在减脂过程中，如果不配合一定的力量训练的话，自己虽然会变瘦，却无法改变自己的体型，因为变瘦是全身性的过程，无法做到局部，而塑形训练可以针对自己局部的不足从而让身材变得更好。![]()
当然，对于女士塑形来讲，腰腹部以及臀腿部会受到格外的重视，纤细紧致的腰围，平坦的腹部，以及饱满的翘臀与修长的双腿，都是塑造身材线条感的关键所在。同时协调的腰臀比以及臀腿比例还会改善我们的身材比例，从而让身材更好，身姿挺拔并且还会让自己显年轻，这一点对于中年以后的朋友来讲，则更加重要，因为如果自己在中年以后还有着紧致有线条感的身材，则会让自己看起来比实际年龄要年轻许多。![]()
所以，当我们开始减脂与塑形之时，就要规划好自己的方向，如果体脂率比较高，可以选择饮食控制+塑形训练+燃脂运动的方式来帮助自己达到目的，而如果体脂率不高，则相对简单许多，在饮食有效控制的前提下，坚持规律的塑形训练则可以达到目的。因此，下面分享一组腰臀腿塑形训练，在这组训练动作上来看，虽然只包括5个动作，但是可以对于腰腹部，臀腿部都形成有效的刺激，从而帮助自己达到- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，将哑铃置于一只手后方，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，保持背部挺直，抬起与哑铃相对的一侧手臂向侧方伸直，将哑铃拉到另一侧，然后还原并完成另一侧动作
- 注意动作全程保持背部挺直，以自己节奏完成动作，速度不要过快
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- 坐姿，臀部后侧支撑身体，挺胸收腹，上半身向后倾，双腿屈膝并拢，双脚离地，双手握住哑铃等重物置于体前
- 保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动双肩向一侧转体，同时双臂随着身体向侧方摆动至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并转向另一侧
- 注意动作全程保持身体稳定，如果有困难，可以双脚踩地完成动作
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，起身的同时活动腿向上方抬起至自己最大幅度，并感受臀大肌的收缩
- 整个动作要在保持背部挺直的前提下完成，如果感觉有困难，可以一只手辅助固定物体来辅助完成，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动髋部向一侧转体，至自己最大幅度，然后还原并转向另一侧
- 注意全程都要保持身体稳定，不要晃动，以自己节奏有控制地完成动作
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动作五：支撑侧提膝+后抬腿（目标：侧腹部，臀大肌，核心）- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 然后保持身体稳定，侧腹部发力带动一条腿向前向侧方提膝抬起，至自己动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分挤压
- 然后重心后移，臀部向后上方抬起，同时活动腿向后上方打开至自己最大幅度
- 顶点稍停，收缩臀大肌，然后重心前移，同时活动腿再次屈膝向侧前方抬起
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有效热身以后开始正式训练，注意保证动作质量再追求动作组数，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作，每个动作 15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，配合好饮食，可以让我们在瘦下来的同时解决身材不紧致的问题，从而塑造出身材的线条感。
