盐多伤身，适量为宜。
据《中国居民膳食指南》建议，每人每天的食盐摄入量不超过5g，也就是一茶匙或啤酒瓶盖一平盖的量，折合成钠摄入量为不超过2克。像这样：
但现实是，在我国大部分地区，人均每天吃盐量是翻倍的，高达12～15g。
吃多了盐，会给身体增加负担，导致血压升高、认知功能下降等问题。
如果你出现以下表现：嘴干、头痛、手指变粗、反应变慢、总想排尿，说明你可能吃盐太多，身体在抗议了。
▍盐应该吃多少？ [1，4]
标准用量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天食盐总摄入量不超过5克，11岁及以上儿童和成年人每日摄入食盐不超过5g；7-10岁儿童不超过4g；4-6岁幼儿不超过3g；2-3岁幼儿不超过2g。
每天的摄入食盐量既包括食用盐，也包括酱油、味精、鸡精、蚝油等调味料中的盐，也包括腌制品和食物本身中的盐（如腊肠、火腿）。
▍吃盐过多，身体有这些表现 [1，4]
食盐过多，身体会有5个明显的信号：
1.口干
吃盐太多的第一个信号就是口干。盐（氯化钠）摄入过多会导致体内的渗透压升高，身体为了平衡这种状态，会通过增加饮水量来稀释血液中的盐分。于是，你会感到口渴，而且总不解渴。这是身体给你发出的一个警告，提醒你盐吃多了。
2. 头痛
你有没有发现，有时吃了很咸的食物后，你会感到头痛？
这是因为，高盐饮食会增加血液的渗透压，导致血管扩张和血流速度加快，从而引发头痛。
过量的盐还会使血压升高，而高血压也是头痛的一个常见原因。
3. 手指变粗
当你发现自己的手指变粗，甚至有点肿胀时，也许是盐吃多了的信号。盐摄入过多会导致体内水分滞留，特别喜欢滞留在手指和脚踝等四肢末端的部位。过多的盐分会引起水肿，手指看起来变粗了。
4. 反应变慢
如果你发现自己的反应变慢，思维不如平时敏捷，也可能是因为盐吃多了。过量的盐会影响体内电解质的平衡，特别是钠和钾的比例。
体内的钠过多，会导致钾的相对缺乏，而钾是神经传导和肌肉收缩所必需的元素。钾缺乏会影响神经系统的正常功能，进而影响反应速度。
5. 总想排尿
盐吃多了还会让人总想上厕所。这是因为，身体为了排出过多的盐，会通过增加尿液的方式来达到平衡。这种情况下，你会发现自己频繁跑厕所，排尿次数明显增多。这也是身体在提醒你，盐的摄入量需要控制了。
▍盐吃多了，有这些危害！[1-4]
长期超量摄入盐，会对健康造成严重的影响。
1. 对心血管健康不利
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，18岁以上人群，有27.5%的人患有高血压。
钠盐摄入是高血压发病中的重要因素之一，盐分过多会增加血液的渗透压，导致血管内的液体增多，从而引起血压升高。
减少钠盐摄入可以降低血压水平。有研究显示，如果每天摄入的盐从9.4克减到4.4克，收缩压可以降低4.18 mm Hg，舒张压可以降低2.06 mm Hg。
研究还发现，吃太多盐还会增加中风的风险，每天多吃1.15克盐，中风的风险就增加6%。
高盐饮食会导致心脏负担加重，增加心脏病的风险。心脏病是全球范围内的主要死亡原因之一，控制盐的摄入对保护心脏健康至关重要。
2. 更容易发生骨折
有调查显示，我国超过3成的人骨骼健康不达标，特别是50岁以上的女性骨质疏松问题更严重。对体能减退的老年人来说，严重的骨折甚至可能危及生命。
骨质下降的原因，不只是大家熟知的“钙摄入不足”，高钠也会进一步增加风险。吃太多盐就会导致高钠，从而抑制成骨细胞（负责调节骨骼形成，促进骨骼生长）的分化及功能。
盐分摄入过多会增加尿钙的排泄，导致体内钙的流失，增加骨质疏松的风险，尤其是老年人，更容易出现骨折等问题。
3. 肾脏负担加重
肾脏是负责过滤和排泄体内废物的重要器官，过多的盐会加重肾脏的负担，长期下来可能引发肾脏疾病。尤其是对于已有肾脏问题的人，高盐饮食会进一步恶化病情。
4. 大脑思考能力和记忆力下降
最新研究发现，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入高盐,会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，使记忆受损，对老年人群影响更大。
而且，即使目前血压没有异常，但如果一直处于高盐饮食的状态，也会损害认知功能。
5. 胃癌风险增加
研究发现，高盐饮食与胃癌有一定的关系。盐分过多会损伤胃黏膜，增加幽门螺杆菌感染的风险，而幽门螺杆菌是胃癌的一个主要的致病因素。
6. 导致体重增加
盐吃多了不会直接导致变胖，但它会引发一些间接因素，可能导致体重增加。
一方面。高盐饮食会导致身体储存更多的水分，这会让你感觉身体更重，但这实际上是水重而非脂肪。
另一方面，高盐食品往往是加工食品，这些食品通常也含有较高的热量和脂肪，可能会导致摄入更多的卡路里，从而引起体重增加。
还有研究表明，高盐饮食可能会干扰脂肪代谢过程，但具体机制仍在研究中。
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▍控盐小技巧，每天用起来[4-5]
怎么控制盐的摄入量？下面一些实用的小技巧和建议：
1.做饭时少放盐
烹饪时减少盐的用量，用香辛料和低盐调味品来替代盐，比如醋、洋葱、陈皮、柠檬、葱、姜、蒜，香草、香料等，增加食物味道。
等到快出锅时再加盐，可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。
2.少吃加工食品
很多加工食品含有高盐，如腌制食品、即食食品和零食等。尽量选择新鲜的食材，减少加工食品的摄入，如罐头食品、腌菜、泡菜、火腿、方便面、腊肉、方便食品等。
不要过度依赖半成品，如各种速食菜、卤肉制品。
3. 看营养成分标签
购买包装食品时，要注意看营养标签上的钠含量，同款食品中选择钠含量最低的一款，拒绝高盐食品 ( 钠含量≥800mg/100g的食品)。
可将其换算成盐来统计自己的盐摄入量。具体方法是：
食盐（氯化钠）中钠的比例接近40%，所以，1克钠大约相当于2.5克盐。可以将钠含量乘以2.5来换算得到盐含量。
举例来说，如果一款食品的包装上标明每100克含有1.4克钠，那么这款食品的盐含量可以通过以下计算得出：1.4克钠×2.5=3.5克盐，这意味着，如果食用100克这款食品，就相当于摄入了3.5克盐，已经达到了每日推荐盐摄入限量（≤5克）的70%。
很多食物是“隐形盐”食品，如火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、甜月饼等，通过以上方法，可以方便地计算出包装食品中的盐含量，从而帮助控制每日的盐摄入量。
如果用酱油、腐乳调味，就要少放或不放盐。10ml酱油约含有1.6g盐，20g的腐乳约含有1.5g盐。
4. 分餐制
在外就餐时，可以选择分餐制，将食物分开盛放，避免一次性摄入过多的盐分。
5.使用限盐勺和量勺
使用限盐勺和量勺，计数每日食盐量（包括含纳调料），避免过量。
烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断盐是否过量，而应该使用量具。
6. 多喝水
每天喝水6-8杯，喝水有助于身体排出多余的盐分，保持体内电解质的平衡。
7. 控盐融入饮食习惯
米饭或其它主食尽可能选择原味蒸煮。
每天保证一定量的蔬菜水果摄入，比如蔬菜沙拉等
面条类、麻辣烫、螺蛳粉的汤汁等不建议食用，避免用高汤或者汤料包。
外出就餐尽可能控制在1天1次的程度。
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