你会不会经常因为一点小事就心情变差？焦躁不安、容易对身边人发火？或者深夜里一个人在家里独自难受，因为压力大而失眠、暴饮暴食等……你的情绪让你的生活变得非常不美好。如今快节奏的生活和巨大的社会压力下，抑郁症的发病率逐年升高，甚至已经成为21世纪流行病，而抑郁情绪持续时间过长会严重困扰人们的生活和工作、给家庭和社会带来沉重的负担。
抑郁症，是以心境低落、兴趣丧失、快感缺乏为核心症状群的常见精神障碍。2020年抑郁症在全球的发病率位居第二，且普遍认为抑郁症的致残率是一般人群的23倍。
抑郁症不仅在成年人中日益增多，年轻化的趋势也日趋明显。中国科学院心理研究所发布的《中国国民心理健康发展报告(2019-2020)》显示，我国青少年抑郁检出率为24.6%，其中重度抑郁的检出率为7.4%，检出率随着年级的升高而升高。也就说说，在咱们国家每4个青少年中就有一个被检出抑郁，比例之高，令人震惊！
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在更为年轻的儿童人群中，精神障碍问题也不可小觑！《中国儿童青少年精神障碍流行病学调查》显示，全国儿童青少年精神障碍流行率为17.5%（每5-6个儿童中就有1个精神障碍），其中重性抑郁障碍占2.0%。
抑郁症这个“沉默的杀手”的年轻化，令人担忧！
![]( "资料图：一位大学生分享其与抑郁抗争经历。 杨醉文 摄")
有抑郁的倾向或者患上抑郁症，除了调整情绪、尽早接受规范治疗外，饮食营养在保持良好的心理健康的过程中同样起着至关重要的作用。很多人遇到这种情况，大都会想到心理干预，殊不知没有强大的“物质基础”怎么会有健全的“上层建筑”？没有一个健康的身体，很难有健康的心理，心理干预也只会是“空中楼阁”。现在已有很多证据证实，饮食营养对保持良好的心理健康的重要性，越来越多的证据表明饮食模式与抑郁症发展有一定的关系。饮食与炎症、氧化应激和大脑的可塑性及功能有关，这些生理因素可能参与抑郁症的发生机制。随着危险因素不断被发现，饮食营养在精神病学的作用会比最初更加重要。
发表在《World Journal of Psychiatry》的一项研究，全面分析了34种对人类至关重要的营养素，就为找到有效对抗抑郁症的食物。
研究结果发现，十二种抗抑郁营养素与抑郁症的预防和治疗有关：叶酸、铁、长链 omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。得分最高的食物有牡蛎和贻贝等双壳类动物、各种海产品和动物内脏。植物性食物中得分最高的有绿叶蔬菜、生菜、辣椒和十字花科蔬菜。
抗抑郁食物评分表
日本一位精神科医生藤川德美，基于自己36年临床经验、5000多例病例写的《你的抑郁，90%可以靠食物改善》中写到：一直以来，医疗都重药物而轻营养，许多亚健康状态也是由于营养不足而导致的。
营养与情绪、抑郁具体有什么关联和机制呢？我们着重分析最重要的营养素及饮食。
Omega-3脂肪酸与抑郁
EPA即二十碳五烯酸，是鱼油的主要成分。EPA属于Omega-3系列多不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的重要营养素。EPA对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效，研究指出饮食中EPA含量过低也会导致神经功能障碍。EPA改善抑郁症状的作用机制可以通过减少来源于花生四烯酸的前列腺素的生成，从而导致脑源性神经营养因子水平下降和/或改变血液在大脑中的流向来解释。2014年发表于Oxidative Medicine and Cellular Longevity 的研究中，研究人员报告说，适当摄入Omega-3多不饱和脂肪酸和饮食干预，包括Omega-3多不饱和脂肪酸补充剂可以帮助预防和治疗抑郁症。
EPA作为一种必需脂肪酸，不能由人体自身合成，而只能从食物中获取，主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼。![]()
维生素、类维生素与抑郁
脂溶性维生素——维生素K族和维生素D，水溶性维生素——维生素C、维生素B6、维生素B12和叶酸可以直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成，调控机体的焦虑抑郁行为变化。一些研究中已经将叶酸和维生素Ｂ12的缺乏与抑郁联系在了一起，试验表明抑郁症患者每天服用0.8mg的叶酸或0.4mg的维生素Ｂ12后抑郁情绪会明显好转。尽管叶酸可能不会单独的作为抗抑郁治疗的方法，但是患者体内足量的叶酸会使他们的抑郁发作频率和时间都缩短，并且对传统抗抑郁治疗的疗效反应更好。饮料与抑郁
饮用软饮料会增加抑郁症患病风险，饮＞4罐苏打水饮料和果汁的人比未饮用者患抑郁症的风险增加30%和51%。多饮用酸奶可能有助于降低抑郁症的发病风险。
益生菌与抑郁
越来越多的脑科学和神经生物学实证，人体肠道的微生物组，在一定程度上可以影响人类大脑。肠道菌群不仅在协调免疫、神经和代谢等多种生理功能方面发挥重大的作用，而且还可以通过微生物-肠-脑轴调节大脑行为。
大量证据显示，抑郁症人群与健康人群的肠道菌群具有明显差异，表现为菌群多样性减少，不同细菌的丰度也出现明显改变。
地中海饮食模式与抑郁
地中海饮食源于西班牙、意大利等地中海地区，由清淡而富含营养的食物组成，包括水果、蔬菜、坚果、豆类、谷类，适量鱼类、肉类、禽类和乳类产品，食用油以菜子油和橄榄油为主，用餐时辅以适量葡萄酒（儿童及青少年忽略葡萄酒这一项）。这种健康的饮食模式可以降低抑郁症发展的风险。
快餐与抑郁
研究表明，“西式”饮食模式与抑郁症的发病风险呈正相关，可能与西方饮食中脂肪来源的变化有关，很多如坚果、鱼以及种籽中的多不饱和脂肪酸和单一不饱和脂肪酸等有益的脂肪都被肉类、黄油以及批量生产的糕点和快餐中的反式脂肪酸所替代有关。
富含精致碳水化合物和糖类的饮食也是导致抑郁的常见因素，酒精也具有强烈的致抑郁作用，而很多矿物质如硒、锌、铁、铜、镁等可起到改善抑郁情绪的作用，此外新鲜的水果也有利于改善抑郁情绪。
对于患有抑郁症或具有抑郁情绪者，散步是最佳的运动项目。因为散步可以使体内合成活力觉醒物质，使脑内的5-羟色胺、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。每天在晴空阳光下散步或慢跑20～30min，每周进行5天，并且坚持一段时间后，自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡、疲乏无力等症状逐渐减轻。
人的情绪与光照量大有关系，当天空阴云密布时。极容易出现情绪低下；而阳光普照时，感受就觉得舒畅。
发表在《Journal of Affective Disorders》上的一项研究中，来自莫纳什大学心理学家和睡眠研究员Sean Cain教授领导的研究团队将户外时间与更好的心情、更好的睡眠与更低的抑郁风险联系起来。该研究表明，多进行户外活动可以促进人的整体健康。户外活动时间越长，心情更好，睡眠更好，患抑郁症的风险更低。
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