2021年一项发表在《美国医学会杂志》上的一篇文章，揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续睡眠不足或过多会导致死亡率升高，研究表明7小时是最佳睡眠时间[1]，你每天能睡够7小时吗？你知道睡眠不足有哪些危害吗？给你一份熬夜“养护指南”吧！
长期熬夜，则会导致激素的分泌紊乱，造成脂肪堆积，导致肥胖。另外，熬夜还会使身体的肌肉分解，肌肉率下降，体质变差
熬夜损害皮肤，不规律的睡眠及压力会影响内分泌代谢，造成皮肤水分流失，容易导致皱纹出现，皮肤暗淡、长暗疮、黑眼圈加重，甚至还会出现色斑、皱纹。
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。
长期黑白颠倒的人，内脏得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高
人的胃黏膜上皮细胞平均2-3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。
长时间熬夜会导致免疫力降低，使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。
① 女性:长期熬夜会导致月经亲乱
② 儿童:长期熬夜会影响生长激素的分泌，导致一系列成长问题
③ 病患:胃不好、有肝病的人熬夜，会加重病情病情严重还会反过来影响睡眠质量。
8招!把熬夜伤害降到最低
熬夜前先睡会：熬夜前建议先睡1-2小时，即便无法入睡，也要躺着闭目养神，起到休息的作用。
好好吃饭：熬夜之后的早餐是非常重要的，很多人熬夜之后贪睡，不吃早饭或匆匆解决，这对健康无益。
解决水肿问题：熬夜过后的饮食不仅要清淡，少吃一些盐，还要多吃富含钾的食物，如香蕉、冬瓜、海带等，能够促进钠的排出，缓解水肿。
缓解眼睛疲劳：多做几次眼保健操，用热毛巾热敷眼睛等都可以帮助缓解眼部疲劳，如果实在难受的话，也可以选择滴几滴人工泪液来缓解。
随时活动身体：注意端正坐姿，保持腰部挺直。每半小时就要站起来，活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。
熬夜后洗个澡：熬夜以后最好泡个热水澡，这样不但能把身体分泌的油脂清洗掉，还能让疲劳得到缓解。即有利于快速入睡，还有利于进入深度睡眠，帮助人体快速恢复。
熬夜两小时，补觉半小时：熬夜后第二天，注意要补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
控制娱乐时间：睡觉前2小时，通常身体会再次兴奋，这时应该尽量放松，不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。
8招教你快速入睡!
1. 坚决不睡懒觉
2. 晚饭别吃的太晚
3. 每天坚持适当运动
4. 睡前做放松的事情，不要打游戏，刷手机
5. 卧室温度清爽宜人、保持卧室整洁、保持卧室黑暗无光、屏蔽噪音
6. 选择舒适的床品、及时更换枕头、定期换床垫
7. 慎用助眠药物，睡不着试试冥想
8. 保持每天的生物钟，固定作息时间
良好睡眠是健康之源，年轻人不要老熬夜，建议大家早点入睡。“春眠不觉晓，一觉睡个饱”，祝你心无挂碍，睡得香甜！
参考文献 |
[1] Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.
作者：石瑛瑛 陆云晖
单位：海军军医大学第二附属医院
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