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1 概述
本内容来源于安全五点半网络研讨会《普通人如何做好健康管理》。研讨会基于《超越百岁：长寿的科学与艺术》展开。这本书虽然跟安全人的专业工作关联不算强，但每个安全人都需要科学的健康管理，所以我们把它加入到了安全五点半研讨会的主题清单中。
2 文章简介
本次研讨会共输出一篇文章，主要内容如下
A 关于这本书
B 健康管理目标
C 健康管理策略
D 健康管理五大战术
E 健康运动
F 营养和饮食
G 睡眠
3 关于安全五点半
安全五点半是怎样的团队？来给你看一个安全五点半诞生的故事，点击图片即可查看。⬇️
A 关于这本书
001
请想象一下，某一天你突然感觉头部不舒服，到医院一检查，发现…或者再想象一下，某天你正在上班，突然接到家里电话…再或者，等你年龄大了，喜欢做的事情都因为身体机能退化做不了…这样的场景你想过吗？我最近经常想这些，并且多少有一些焦虑，因为我感觉这一天总会到来。难逃。
002
我最近很关注健康问题，一方面父母年纪大了，另一方面自己也人到中年了，开始感觉到身体不如以前健壮了。偶然在网上发现这本《超越百岁：长寿的科学与艺术》，只要几十块钱，于是决定随手买来读一读，毕竟上边有一大堆名人联袂推荐，包括尹烨，薄世宁，万维刚等人，还有一堆不认识的名人。经验告诉我，这样的书通常是不错的，毕竟有那么多名人实名来做背书。
003
插一条广告：买书要避坑，如果某本书，后边引用了某个名人名言，只是跟这本书的话题相关，但不是具体推荐这本书，这样的书通常不怎么样。我猜测可能是作者实在找不到愿意为它背书的人，所以只好引用一个名人名言了。大家可以验证一下我这个论断。
004
这本书读起来略有难度，但是感觉很可信。意外发现老朋友少平老师在视频号解读这本书，很惊喜。于是约少平老师来安全五点半聊一聊这个重要的话题。
005
如果用一句话来介绍这本书的核心内容，少平老师是这样说的：理解四种慢性病（糖尿病、心脏病、癌症、神经退行性疾病）的原理，通过五个方面（运动、营养、睡眠、情绪健康、外源性分子）的行动，实现健康长寿。
006
这本书有三个特征：科学，系统，落地。首先，这本书很科学，作者本身就是科学家，而且书中可见他非常了解各领域的最新进展。其次，这本书很系统，不仅仅讲科学道理，还给出了具体战术，同时分享了很多真实案例。当然了，如果一本书单纯讲理论，不给实践方法，那么效用也高不了。这本书的实践性很强，作者给出了很多可落地的具体方法。这正是安全五点半推崇的知识——可落地，能见效。
007
这本书值得安全人一读，因为咱们需要做好自身和家人的健康管理。基于这本书，咱们可以重新审视自己和家人的健康状况和生活方式，制定全家人的健康管理方案。就算不读，至少这篇文章你要听一听，少平老师的视频号也值得你关注一下。（点击下方卡片，关注起来）
008
少平老师非常细心，给这本书的框架做了思维导图，把书中主要内容做成了知识全览图，如下所示。
009
我强烈建议你去关注少平老师的公众号和视频号，他有很多非常有价值的分享，可以快速获取能决定你余生生活质量的知识。具体在文末。上边这个图片在公众号中清晰度可能不好，请到文末查看下载高清图片的方式。
B 健康管理目标
001
这本书的作者彼得·阿提亚，提出了健康管理的目标，并且提到要从医学2.0模式转到医学3.0模式。啥是医学3.0？看看下面的示意图你就理解了。
002
现在的医学是医学2.0模式，生命曲线基本上接近于自生自灭，医学稍微有一点帮助，但不多，只不过在人快挂了的时候，可能有机会得到一些治疗，然后再短暂的延长一小段时间。但是从图中可以看得出来，这个延长的时段，生活状态不怎么样，用不好听的词语来描述，大概率是“苟延残喘”的状态。这样的医学可以有，但是不美好，因为生命的最后一段时间太煎熬了。
003
人在生命后半截，身体衰老，多半会出现的情况是身体机能下降，认知能力出现障碍，情绪管理出现问题。这时候的生活状态是不好的。
004
005
这里说的慢性疾病，主要包括心脏病、癌症、神经退行性疾病和2型糖尿病。书中把这几个疾病称作“四骑士”，他们战斗力都很强，咱们要是跟他们较劲，大部分情况都会很败下阵来。
006
这些疾病通常不是一蹴而就的，而是长期积累造成的。只不过我们通常会突然发现生病了。他们通常不会立即致命，但长期下去，某一天可能就会突然发现身体不行了，或者突然造成一个严重问题造成死亡。很多重大疾病都不是突然出现的，而是突然发现的。既然如此，我们就可以提早采取行动，预防疾病成真。
007
刚刚提到的“边缘十年”，是指那些健康状态不佳的年岁，这段时间人们往往无法继续享受他们热爱的活动，无论是园艺、下棋、骑自行车，还是其他任何能给生活带来乐趣的事情。这样的岁月，是我们应该努力减少的。
008
据统计，中国人均健康寿命大约是68岁，而平均寿命则是78岁，这意味着平均来看，中国人可能会有长达10年的生活质量不高（gou yan can chuan）的生活。这样的现实，确实让人忧心，想想都犯愁。
C 健康管理战略
001
现在，目标已经定了：活得长，老得慢，病得晚，死得快。要实现目标，咱得知己知彼，做好战略规划。
咱们要了解衰老和慢性病的原理，才好制定出合适的战略战胜他们。在书中，作者结合最新的研究做了具体的阐述，我在这里就不细讲了（主要是因为我感觉讲不清楚😄，你可以去书中自己阅读）
002
作者还阐述了为什么衰老和慢性病会成为“四骑士”。一个是现代社会太富足了，另一个是现代人活得太久了。
003
富足，造成吃的太多。书中提到，人类社会快速发展是最近一两百年的事情，人类也才繁衍几代人，人类的基因还没能适应当前的社会变化。举个例子，咱们的祖先当年是吃了上顿没下顿，经常挨饿，经常吃不饱，所以人体进化成了一个很好的脂肪存储器，以便于偶尔能饱餐一顿的时候把能量存在体内。但是现代社会，人类有了食之不尽的食物...于是，身体的脂肪就太多了，甚至溢出，进入内脏、肌肉，这就成了一个大问题。
004
富足，造成人动得太少。过去，人是需要靠自己的本事到处狩猎或者耕作的。当他发现一头猎物，他可能需要长时间跟随（有氧运动），在关键时刻猛冲（最大耗氧量训练），终于成功杀死猎物，TA还要扛着猎物回家（力量训练）。但是到了现代社会，咱们是每天七点起床，鼓捣孩子，吃早餐，然后开车去上班，办公室坐一上午，机器替咱们生产…然后中午吃一堆油腻食品，下午继续坐着，晚上出去继续撸串...所以，健康出现了危机，各种现代富足病就来了。
005
社会发展，造成人活得太久。医学发展，野兽减少，部落 PK 也几乎没有了（少量的情况下有，这些人大都要被抓起来，构成寻衅滋事罪、故意伤害罪、故意杀人罪…）。于是，人类平均寿命延长了非常多。从基因的角度来讲，人类现在活七八十岁，其实是个“不正常”现象，因为人类基因一直都不是冲着要活七八十岁而进化的。于是，人类活得太久了，人类基因也出现了不匹配，这也给人的健康寿命带来了挑战。
006
作者提到，衰老和慢性病“四骑士”的发生，都和人体代谢问题高度关联。要做好健康管理，把改善代谢，逆转代谢综合征作为健康管理切入点是非常有效而且可操作的。
007
什么是代谢综合征？作者给出了五个标准，如果你满足三个或以上，那么你就有代谢综合征了，要尽快扭转这种不良状态，不然慢性病“四骑士”很快就会盯上你，要跟你决斗…
008
即便作者说满足三个才算代谢综合征，我觉得有任何一个咱们都得动起来...尤其是今天体检医院的医生给我来电话，告诉我说我低密度胆固醇偏高，血脂偏高，而且还有脂肪肝…我瞬间感觉自己好像不那么健康了......怎么感觉有点不舒服啊？
D 健康管理五大战术
001
书中总共讲了五大战术，都是可操作的方法。分别是：运动，营养和饮食，睡眠，情绪健康以及外源性分子。
002
这五个战术中，作者特别强调运动，这是关键。营养、睡眠和情绪这三个很重要，外源性分子作者没有说太多，我记得有个什么霉素和二甲双胍（我老爸常年吃，是一种降糖药），似乎有延年益寿的功效，但是这都是处方药，不能乱吃。接下来分别聊一聊其他几个战术。
003
在研讨会中，有一个达成一致的意见在这里特别提一下：罗马不是一天建成的，同样，这几个慢性病通常都是长期积累出来的，想恢复正常，也要花时间积累。偶尔的做几个俯卧撑，可能起不了什么作用。
E 健康运动
001
作者在书中列出了一个他称作“百岁老人十项全能”的清单，具体如下，你来勾选一下，你愿意放弃哪一项？我相信你大概率都不想放弃。放弃任何一项，你在生活中都可能不太能自理了。那怎么办呢？运动啊！生命在于运动。
002
作者在书中提到，运动将会决定你如何度过余生。
003
这句话怎么理解？读了这本书，我的理解是：咱们现在要做合适的运动训练，保证在达到一定岁数的时候依然可以做喜欢的事情，否则余生大概率好不了。
004
啥时候开始运动？当然是在老之未至的时候。就像养老金，不能等到退休后才想着攒养老金，如果咱们想到老的时候能有足够的健康来过美好生活，那么就不能在老了以后才开始运动，最好的做法是从现在就开始做筹备。
005
具体怎么运动？作者提到了三个事儿：有氧耐力和效率，肌肉力量以及稳定性。理由是，随着年龄变老，人体内的线粒体会变成一堆老弱病残，肌肉力量和数量都会减少，同时，空有力量但稳定性不足也会容易受伤（这就好比马力十足的车在普通马路上猛加速自己就会打滑，因为它的力量没得到可靠的控制）。
006
先说说有氧耐力训练。作者建议要在自己的“二区”进行训练。二区训练的含义如下：乳酸盐不积累的情况下能维持的最大运动强度，如：快走、慢跑、骑行，心率在最大心率的70-85%区间，体感相对轻松。
益处：提高耐力基础，改善线粒体健康，改善认知，代谢健康（代谢灵活性）。
007
在这个范围，运动量比正常基础代谢要强一些，但是并不至于太剧烈。这样的训练可以让体内的线粒体得到更替，产生更多健康、强劲的线粒体，去除老弱病残的线粒体，增强机体产生能量的能力。花姐提示，每个人的二区不一样，是非常具有个性化的。有可能别人的二区，在你看来是拼了老命才能做到的强度。
008
二区训练，就像学习的“拉伸区”，是为了帮助我们进步。在这个区域，我们要稍微挑战自己，跳出舒适区，但又不能太难。待在舒适区，我们不会有进步；太难了，又会让人灰心丧气。拉伸区则刚刚好，有点难度，但努力一下就能做到。一旦做到了，那种成就感会让你更愿意继续挑战，这样，进步就水到渠成了。
009
除了有氧训练，作者还建议要进行最大摄氧量训练，可以通过变速跑的方式来锻炼。作者说，有氧训练，能帮助人们在很长一段时间内非常擅长慢速运动，但也能够在需要的时候跑的又快又猛。就好比95%的时间在跟随猎物，关键时刻全力以赴猛烈奔跑擒获猎物。
这有点像手机电池，既要续航久，也能满足手机打开很多软件时候的功率需求，这样的电池才算健康。
010
作者还特别在意肌肉力量训练。有几个数字很惊人：人体肌肉重量，50岁以后就开始快速减少，数量减少，而且肌肉力量也在减小。所以，为什么人年纪大了以后行动力都不太行？这就很好理解了——肌肉量太少了，肌肉没力气了。
那么怎么进行力量训练，例如健身器材训练，或者负重登山，这样可以减缓肌肉减少甚至可能增多。对了，作者提到，力量训练还有一个好处：还可以增强骨密度。
011
稳定性训练，我有点没看懂。我读下来的感觉是这样的：人体对自身控制能力有高有低。如果能力不够，有可能自己运动就把自己弄伤了。你有过伸手挠后背胳膊扭着胳膊的经历吧？这就是稳定性不足造成的问题。
012
老林分享了自己两个经验，第一，不拘一格做锻炼。不一定非得要到健身房，或者一定要有一个非常正式的时间才能做运动。例如他每次刷牙的时候就蹲马步。花姐表示公司给每个人配了一个脚蹬子，站立办公的时候随时可以蹬一蹬。所以，这里分享给你一个经验：运动随时做，不要很复杂。
013
运动能找到一个搭子很不错，一起运动，要有意思一些。我跟窦同学（我俩一个小区）约了早起健身房运动，结果第一天他说昨晚招待了起不来，第二天六点再去。结果第二天到了七点半，我没叫他，他也没叫我，就此别过...
老林听说了，提出个建议：要搞个机制，起不来也可以，可以提供有偿叫醒服务，只要一百块......
014
除了刚刚分享的运动随时做，不要很复杂的经验，我们还可以回到之前聊过的福格行为模型上。啥是福格行为模型？核心观点是说，B（行为）= M（动机）+ A（能力）+ P（提示）。
B 代表 Behavior（行为）
M 代表 Motivation（动机）
A 代表 Ability（能力）
P 代表 Prompt（提示）
感兴趣的话，你可以去买这本书，就叫《福格行为模型》，对安全工作也有帮助的。
015
意思是要像让一个行为发生，首先人要有动机，其次，人要具备做这个行为的能力，最后，还要给人以提示。
1 动机，你应该是有的。不好好做好健康管理，就要game over了。
2 能力方面，我建议不要给自己弄太难的事儿，例如就蹲个马步，两分钟，这个能力大家几乎都有。
3 最后，要有个提示，例如老林的“提示”就是：每当我刷牙的时候，我就蹲马步...这样每次都能圆满完成计划，你就不断得到正向激励，这个行为就能持续下去。
016
养成习惯这个事儿，不要为难自己，关键是开始做。例如你可以给自己定个目标：每当吃完午饭，就打开安全五点半公众号看两分钟。你很轻松就能完成，然后大脑获得正反馈，于是行为继续持续。这样的行为习惯就非常容易养成。
如果你给自己定目标太大，例如：“每天读安全五点半公众号5万字”。这个事儿，首先没有提示（到底啥时候开始干啊？），其次这个事情大概率会出超你的能力（你的时间精力有限阅读速度也有限，有点难），这样一来，你大概率会一次次遭受挫折，最后就不了了之了。
F 营养和饮食
01 综述
001
人类之所以面临营养和饮食问题，主要是人类进化的结果是一个高效的脂肪储存工具，但是现代社会发展太快了，人体与现代过于富足的营养摄入相冲突了。大多数人都是营养过剩的状态。我们不能放任自己自由自在地摄入食物。
002
在减肥领域，有很多饮食疗法门派，包括低脂饮食、纯素食饮食、旧石器时代饮食、生酮饮食，地中海饮食，还有阿特金斯饮食、原始人饮食等，作者把这些称作“极端的部落饮食主义”，并且不太看好。在作者看来，这些饮食模式都有些“时尚、流行”的意味。
003
作者认为，应当更加个性化的来考虑这个事情，而不是盲从某种流行的饮食方法，否则可能有害于健康。
作者提出，在考虑营养和饮食方案之前，要先搞清楚这三个事情：你的营养不良还是过剩？你是肌肉不足还是肌肉充足？你的新陈代谢是否健康？咱们需要基于这三个具体情况，再去考虑如何合理营养，来保持健康。
004
作者提出营养3.0模式，核心是，帮助患者找到最佳的宏量营养素组合提出的饮食模式，帮助他们用一种他们可以维持的方式实现目标。这个“可以维持”很重要。如果方案理论不落地，那就不会产生效果。这也是安全五点半一直提倡的理念。
02 营养的基本规则
001
作者提出了营养的基本规则，营养可以归结为几个简单规则：摄入合适的卡路里，摄入足够蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免摄入有害物质。
002
卡路里，也就是热量，提供基本的能量。太多就会造成血糖升高，也可能转化成过量脂肪，有害健康。卡路里太少，则会造成无力。卡路里，可以通过运动很好的消耗掉。
003
蛋白质是最重要的宏量营养素。作者提到，大多数人都会营养过程，但也会肌肉不足。不能以牺牲蛋白质和肌肉为代价来限制热量摄入。所以要保证蛋白质的摄入。
004
脂肪，也是必须摄入的营养。大脑主要是由脂肪酸构成的，必需脂肪酸摄入不足会造成不良健康影响。维生素和矿物质就不多说了，这也是必须的，少了会出问题。
03 关于控制饮食
001
作者提到，能维持的计划才是好的计划。控制饮食，有三种策略，包括热量限制(CR)、饮食限制(DR)和时间限制(TR)。
002
综合运用这三种策略，大多数情况可以实现参数改善和保持。对于大多数人来讲，要减少总的能量摄入，减少卡路里摄入，还要保证蛋白质摄入水平，不影响肌肉，同时还要能够维持的下去，才是一个好的方案。
003
威斯康星大学用恒河猴做过实验，证明饮食质量和数量一样重要。吃健康的、营养均衡的食物是有助于健康的。例如商店里边高度加工的食品，往往不如新鲜、低加工的食品健康。下边这个平衡餐盘很形象，建议你发给家人朋友看一看。
004
作者在书中这一部分最后一个建议是：不要再过度考虑营养问题了，放下书，出去运动一下吧。哈哈哈，收到。这解决了作为吃货的我的一个大问题，看来，出差依然可以各路小吃不停歇，稍微控制一点点，吃完跑跑步打打球呗～
005
书中提到一个类似于幸存者偏差的事情，我分享给大家。书中提到，有研究发现，引用无糖汽水与腹部脂肪、高胰岛素血症和心血管风险之间存在密切联系。听起来，无糖汽水也不健康，对吧？但是，这些研究忽略了一个重要问题：喝这些汽水的人，很可能是哪些体重过重的人。
这个事情类似于“穿高跟鞋，与卵巢癌风险之间存在密切联系”一个逻辑：穿高跟鞋的大都是女性，男性普遍不穿高跟鞋，当然穿高跟鞋的人患卵巢癌的比较多。咱们在做数据统计的时候要注意避免类似陷阱。
006
酒精也是卡路里来源，而且热量密度很高。作者说饮酒对于长寿完全是负面的影响。乙醇是强致癌物，长期饮酒与阿尔茨海默病有很强的相关性，主要通过其对睡眠的负面影响，但也可能通过其他机制。所以，还是不喝的好。我昨晚做的就很好，外甥女考大学的升学宴，我就坚持说医生不让喝，结果真的就没喝。
04 关于禁食
001
禁食的意思，就是在一定时间段内不吃东西。市面上有个“16/8饮食法”，即一天中只喂食8小时，其他16小时禁食。有人说这样可以启动人体的“自噬”功能，有利于健康。自噬是啥意思呢？就是“自我吞噬”的意思。线粒体可以被“自噬”，细胞也可以被“自噬”。自噬，有点像给房子做大扫除，把有害的不好的不要了的东西清理掉。这对健康是有积极作用的。
002
作者提到，通过营养断供（禁食）的确可以触发自噬机制，但要谨慎，因为禁食可能同时带来其他负面影响，例如肌肉减少，或者其他营养问题。这岂不是杀敌一千，自损八百？所以，作者不太建议用禁食方法来促进健康。
003
作者提到，最初的16/8模型来自一项在小鼠身上的研究，那个研究发现16小时禁食的小鼠更健康一些。但是这个结论对人并不适用，因为小鼠寿命只有2到3年，16小时禁食相当于人类的多日禁食，所以结论可能不能推论到人身上，而且有相关的临床试验证实了这一点。所以作者认为，16小时禁食的做法，根本不足以激活自噬或抑制长期的mTOR升高，也不足以实现我们想要获得的禁食的任何其他长期益处。
004
看到没，禁食不一定带来好处。相反，这样的做法肯定会导致人体蛋白质摄入不足。需要增加瘦体重的人应该完全放弃这种方法，或者至少在禁食窗口之外食用纯蛋白质来源的食物，但是这又偏离了禁食的目的。
005
除了16小时禁食的做法，还有一种隔日禁食的做法。作者提到，有研究发现，隔日禁食法的受试者确实减轻了体重，但他们比每天少摄入25%卡路里的受试者减少了更多的肌肉。我估计是因为身体缺乏能量来源，把肌肉蛋白给分解供能了…（这是我胡乱猜测的，你觉得有道理不？）
006
当然，作者提到了，在一些极端情况下，可以采用适当的禁食方法，这个过程仍然要考虑保证一些营养补充，要采取足够措施，预防肌肉损失的问题。
007
老林分享了一个自己限制饮食的做法：晚上早早的就刷牙，这样出现“嘴巴寂寞时刻”的时候，就有理由抵抗吃东西的欲望了。
008
总之，关于禁食的事儿，我得出一个结论：对大多数普通人来讲，禁食的好处不太明显，但会明显造成肌肉量减少。所以，还是别挨饿了。调整好饮食结构，控制量，更合理。
05 关于脂肪
001
很多人一谈到脂肪，就感觉不健康，不能吃。作者明确提到，脂肪是必不可少的，但是过多脂肪会造成总能量摄入和新陈代谢方面出问题。食用正确的脂肪，有助于维持代谢平衡，而且对大脑健康也很重要，因为大脑的大部分是由脂肪酸组成的。
002
脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。几乎所有含脂肪的食物通常都含有所有三类脂肪。作者建议，多吃橄榄油、鳄梨（还以为是啥呢，问了一下 Kimi，其实就是牛油果）和坚果，减少黄油、猪油，并且减少玉米油、大豆油和葵花籽油。同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物中寻找增加PUFA来源。这些油，似乎跟我都无关，我们家习惯吃花生油。曾经有过两瓶橄榄油，妹妹送的，用来给孩子抹屁股蛋儿防止皮肤淹发炎了。
003
我用Kimi查了一下花生油和初榨橄榄油的数据，似乎还不错，但是初榨橄榄油更健康。据说橄榄油炒菜吃起来味道不太好吃，要不要把家里的花生油换成初榨橄榄油？这又是一个艰难的选择。
06 小结
001
通过饮食和营养干预，的确可以很好的帮助人体恢复新陈代谢平衡、降低慢性病患病风险，这是个有力的工具。如果要控制饮食，要用科学的方式，既要保证营养防止肌肉流失，又要防止热量过多造成代谢问题。
002
同时，作者仍然强调运动，并且明确提到，营养干预并不能像运动那样延长和改善寿命和健康寿命。也就是说，健康，单纯靠吃，是吃不出来的。
003
生命在于运动，饮食干预挺难也挺讲究的，如果感觉自己做不好，那就做点自己力所能及的，例如吃的量减少一点，高热量的食物避开一点。更重要的，迈开腿，动起来💪
G 睡眠
002
003
（全文完)
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