谁说在家健身效果差？9个动作练起来，练遍全身肌群，虐出好身材
文摘
健康
2024-10-03 00:00
河北
我们都知道，要有效减脂饮食的控制是前提，运动是扩大热量消耗而有助于减脂的手段，而塑形，虽然饮食控制同样重要，但力量训练则是关键，因为单纯地饮食与有氧运动所起到的作用仅仅是让自己瘦下来，至于体型上面来讲，也只是会让自己从大一号变成小一号，而力量训练则不同，它会通过增加身体各个部位肌肉的方式来对某一个部位进行针对性的刺激来达到塑形的目的。也就是说，减脂是一个全身性的过程，而塑形则可以满足改变局部不足的目的。![]()
从运动的角度来看，我们总是会以时间场地等因素作为借口而不去做这件事，但是还有一句话就是：运动无处不在，只要有意识，那么随时随地都可以来运动。而当运动习惯养成以后，我们会有意识地去发现并使用一切可以被我们所使用的物体来辅助我们来运动，或者是通过这些物体来降低动作难度，或者是用来提高运动难度。所以，从这个角度来说，一切用来限制我们运动的约束条件都可以把它们当成是借口。![]()
所以，如果你已经开始运动并想要坚持下去，那么，去运动就可以了，无论采取什么样的形式，无论选择什么样的工具，当运动习惯养成以后，就会驱使我们坚持运动，更会让我们来发现可以被我们所利用的物体来帮助我们来运动。![]()
说到这里，不妨看一看下面这一组运动，在这组动作当中，只是利用到椅子与毛巾做为辅助工具，但是却可以把臀腿，胸部，肩部，背部以及腹部都练到，当然有的动作难度也会很大。所以，如果要借鉴的话，要量力而行，选择自己可以完成的动作来做，不能完成的可以用难度较低的动作来取代，当然也可以放弃它。- 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂下垂
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- 俯身，双臂宽距打开，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线
- 屈肘向下俯身到胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，还原时肘关节不要锁死
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- 双脚踩住椅子，双臂位于肩部正下方，双手着地撑起身体，臀部向上撅起
- 肩部下沉，屈肘向下俯身至前额几乎接触地面后伸直手臂还原
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- 俯身，双手比肩略肩着地撑起身体，双腿向后伸直，背部挺直
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- 背部椅子站立，双手向后扶住椅子边缘，背部挺直，双腿屈膝，双脚踩地
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- 俯卧，双腿贴地，双手握住毛巾两端将毛巾拉直，双臂举过头顶
- 挺胸抬头，向上挺身，肩部离开地面，腰背挺直，双臂屈肘向后方收
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- 仰卧，上半身贴地，单腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直
- 向上顶起臀部至上半身与支撑腿的大腿呈一条直线，稍停慢慢还原
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- 坐姿，双腿并拢前伸，上半身微微向后倾，将一条长毛巾绕过双脚，双手各拉住毛巾两端
- 双臂屈肘拉动双腿向前屈膝移动，至动作顶点稍停后慢慢还原
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- 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手将一条毛巾拉直位于体前
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动作前充分热身，热身时除了常规热身以外，还需要做几个肩部绕环与外旋动作来热身肩部，每次循环进行3-5组，动作结束后拉伸放松。
