在饮食得到控制的前提下，选择什么样的方式增加消耗最有效？
文摘
健康
2024-10-06 00:01
河北
如果我们会为了减肥减脂而了解相关信息的话，就会知道，让日常热量摄入＜消耗是有效减脂的前提，当然，这一点大家都知道，“少吃多动”吗，就是这个道理，那么，想要让热量摄入达到＜消耗的状态，其方法要么就要减少日常热量的摄入，要么就是增加日常消耗，要么就是两者都有。
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对于不想运动的人群来讲，控制好饮食同样可以达到减脂的目的，不过，只是通过饮食来减肥，从整体来看其效率不会很高，因为随着日常热量摄入的减少和体重的下降，代谢适应的发生会让消耗降低，所以如果想要保持一定的减脂效率，就需要根据情况进一步地控制饮食，然而控制饮食终归有一个度，毕竟我们不能不吃饭。
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另外，只是控制饮食的另外一个弊端在于会使得身体成分发生改变，也就是即使你已经变瘦，但是脂肪的比例却会提高，因为控制饮食本身无法长期坚持，在控制饮食的过程中，由于总体热量摄入的不足会导致肌肉的流失，然而当你无法坚持而恢复饮食之后，随着体重的反弹，涨起来的那部分体重更多的是脂肪，所以即使你的体重没有超过从前，你也可能看起来更胖，因为对于相同质量的脂肪与肌肉而言，脂肪的体积更大。所以，在减脂过程中，即使控制日常热量的摄入是减脂的前提，我们也应该关于日常消耗，通过努力增加一部分消耗，至少也要让消耗保持相对稳定的状态，那么，如何增加日常消耗呢？要增加多少才合理呢？![]()
想要增加日常热量消耗，就需要知道热量消耗的途径有哪些，从热量消耗的途径上来看，主要有三个途径：基础代谢、活动代谢和食物热效应。所以接下来就从这三个方面来聊一聊如何增加日常消耗的问题。
第一：基础代谢
简单地说基础代谢就是我们什么事都不做的时候，为了维持身体的基本功能所产生的消耗，通常情况下，基础代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的60%以上，而如果我们一天内基本都处于躺平状态的话，活动消耗所占的比例就会更低，此时基础代谢的消耗占比就会更高，甚至会接近90%，所以从这个角度来看，基础代谢高就意味着你的消耗比较多，也正是因为如此在减脂过程中，如何提高基础代谢就会成为大家非常关注的一个话题。
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那么，对于减脂而言，提高基础代谢有用吗？或者说现实吗？这就要从影响基础代谢的因素来考虑，在这些因素当中，抛开遗传、性别、年龄等不可控因素以外，也就只剩下体重与肌肉量算是可控因素，但是，从这两个因素来看，最简单的提高基础代谢的方法就是增重，可以这与我们减脂的目的相违背，并且在减脂的过程中，随着体重的下降，基础代谢会降低也是不可避免的事情，所以想要提高基础代谢的话，从方法上来看，就只剩下增加肌肉量了，但是增加肌肉量又是一个相对漫长的过程，而减脂虽然不建议快速实现目的，但依然要追求一个效率问题，所以想要通过提高基础代谢的方式来增加消耗几乎不现实。![]()
当然，不得不说的是，高的基础代谢率可以帮助我们更有效地减轻与控制体重这一点并不否认，所以在减脂的过程中，我们要做的就是尽可能降低基础代谢的下降速度，这样，会让我们在减脂之后更好地保持体重。而要做到这一点，需要注意的是：- 热量缺口不要太大，建议在300-500大卡左右，因为过大的热量缺口会导致基础代谢受损；
- 在控制饮食的过程中，重视蛋白质的摄入，这样可以在一定程度上避免肌肉的流失；
- 重视力量训练，为肌肉的生长创造条件，肌肉量高就意味着基础代谢比较高；
- 重视睡眠，不仅可以刺激生长激素、睾酮素的分泌，还可以在一定程度上稳定基础代谢。
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总体而言，想要通过提高基础代谢的方法来达到减脂的目的，需要一个漫长的过程，所以对于减脂而言，并不是很现实，与此同时我们也应该知道，高的基础代谢率可以让我们更好地保持减脂的成果，所以在减脂过程中，我们要做的并不是如何提高基础代谢，而是要尽可能地保持基础代谢的稳定，或者说是尽可能地放缓基础代谢下降的速度。第二：活动代谢
对于活动代谢而言，主要涉及运动消耗与非运动消耗，所以，当我们谈及热量消耗的途径之时，有些朋友会把活动代谢分成两部分来说。从热量消耗的比例上来看，活动代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的30%左右，虽然这并不是很高，但是，活动代谢的多少是唯一一个可以由我们自主控制的因素（关于食物热效应下面会提到），因为只要我们有意识地增加自己的活动量，活动代谢的消耗占比就会提升。
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比如在下图当中，是我截止在下午3：11分的活动代谢与静息代谢（相比基础代谢来讲，静息代谢的测量条件稍微宽松一些，所以静息代谢的结果会比基础代谢高一些）的消耗占比，从数据上来看，我的活动代谢占比要高于静息代谢，当然，这是因为我的运动时间主要集中在上午，当一天过完之时，活动代谢的占比还会下降一些。而如果今天我没有运动的话，一天的活动消耗基本就是通过日常活动（也就是非运动消耗产生），大概也就在400大卡左右。这之间的差距可以说是一目了然。![]()
所以，当你想要通过增加消耗的方式来达到减脂的目的之时，增加活动代谢就是非常有效的手段，当然想要增加活动代谢，其途径也不只是主动运动，还包括非运动消耗，具体如下：如果你在坚持运动，并保持一周3-5次，每次1小时左右的运动量，每次消耗大概在400大卡左右，所以一周下来，每天平均增加的运动消耗大概在171-285大卡左右。此时如何能够实现减脂的目的呢？
- 如果你的目的是减脂，从健康与效率上来看，建议的热量差在300-500大卡之间，在这种情况下，在饮食上，你的日常能量摄入就要比日常能量所需（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少150-250左右，这个数值不算大，也比较好实现。
- 如果你的目的是保持体重，你的日常热量摄入达到日常能量所需的状态就可以，并且可以允许你犯一些小错误来满足自己的味蕾，因为你可以通过增加运动的方式来抵消在饮食上的小放纵。
当然，即使你在主动运动，日常活动量也是不可忽视的一个环节，不要因为自己运动了，就可以怎么舒服怎么度过了，如果是这样，由于日常活动量的减少所降低的消耗可能会抵消运动所产生的消耗，所以，即使你可以通过运动的方式来增加一部分消耗，日常活动量也要保持在原来的状态。
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如果你不喜欢运动，那么，想要增加日常消耗的方法就只剩下一个，就是增加日常活动量，此时你需要有意识地让自己动起来，比如在工作学习间隙站起来走走，在饭后散个步、主动做家庭、陪孩子玩耍，等等。你或许会认为这不重要，因为每一件事看起来都很小，但是它们会分散在一整天的时间内，由于日常活动所产生的消耗甚至比主动运动还要多。![]()
第三：食物热效应
简单地说，食物热效应就是吸收与消化食物所产生的热量，整个食物热效应所产生的消耗占据总体热量消耗的10%左右，所以这一部分几乎可以忽略不计，因为即使你可以通过改善饮食结构与进食频率来增加这部分消耗，对总体热量消耗的影响也不大。![]()
总结：
总体而言，在减脂过程中，如果你想要增加日常消耗，最为有效的方法就是增加你的活动代谢，当然，即使是这样，在饮食上依然要做到有效控制，至于控制到什么程度还要看你可以通过增加活动代谢的方式增加了多少消耗，比如：- 如果你可以平均每天增加300-500大卡的热量消耗，那么，在饮食上，日常热量摄入满足日常能量所需就可以。
- 如果所增加的平均日消耗在150-250大卡，那么，在饮食上就需要比日常热量所需少150-250大卡左右。
当然，具体选择哪一种，还要看自己的实际情况，选择自己最能坚持的那一种，因为坚持与否才是影响减脂成败的最为关键的因素。
