瓜子、杏仁、开心果……你是否每日都会品尝一些干果呢？《中国居民膳食指南》推荐每人每天平均摄入大豆或坚果25-35克。然而，很多人可能除了节庆之时，平日里鲜少吃坚果。
那么常吃坚果和不常吃坚果的人有什么区别，最近的一项研究给出了答案。
每天吃够30克坚果
或降低痴呆风险
2024年9月《老年科学》期刊上发表了一项研究显示，食用坚果或可降低全因痴呆风险！与不吃坚果的人相比，每天吃坚果，与全因痴呆症风险降低12%相关。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，保护作用最大。
研究分析了5万余名参与者，平均年龄56.5岁，平均随访了7.1年。其中，75.3%的参与者没有吃坚果习惯，所有参与者平均每天吃5.8克。（由此可见，对于大众来说，日常坚果摄入量远远小于推荐量）
结果发现：与不吃坚果的人相比，每天吃坚果与全因痴呆症风险降低12%相关。其中无盐坚果吃更好，每天吃30克无盐坚果，与全因痴呆症风险降低17%相关。
常吃坚果的3个好处
有益心脏健康
2016年《英国医学杂志》刊登的一项关于8.6万名女性的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。
降低癌症风险
2021年一项发表于《国际癌症杂志》上的研究显示，食用坚果有助于降低乳腺癌死亡和复发风险。
相比于不食用坚果的参与者，少量（≤17.32 克/周）食用坚果，与乳腺癌复发或转移风险降低45%相关；经常（＞17.32克/周）食用坚果，则分别与乳腺癌复发或转移风险降低52%、死亡风险降低26%相关。
有助调节血脂
虽然不少坚果油脂含量高，但适量吃坚果反而有助血脂健康。2023年《食品科学与营养学评论》上刊发的一项研究探究了不同类型坚果对血脂的影响。结果发现，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效。
10种值得吃的坚果
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
对比了每种坚果的单项营养，选出了每个单项的最佳，供大家参考：
“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁
“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽
“维生素E含量”第一名：葵花籽仁
“钾含量”第一名：榛子（干）
“镁含量”第一名：熟腰果
“锌含量”第一名：生松子
“钙含量”第一名：黑芝麻
“硒含量”第一名：巴西果
“油酸含量”第一名：山核桃（熟）
“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽
*数据来源：新华网、科普中国
吃坚果要注意的两点
不要选带口味的
焦糖核桃、海盐瓜子、奶味花生……各种口味的坚果建议不吃或少吃。坚果最好选择原味的，因为这类特殊口味的坚果，往往添加了糖、盐、油、香精等调料，长期食用反而更容易增加三高、肥胖等风险。
此外，口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。过重的味道会遮蔽掉霉变、焦煳的味道。
注意密封保存
坚果一旦受潮，口感和营养价值都会大打折扣；所以，存储坚果要密封保存在阴凉干燥的地方，避免阳光直射和潮湿。
如果入口遇到“哈喇味”“苦味”等，需尽快吐掉并漱口。
