“恭喜你，今天已完成1万步目标！”看到这样的提示信息，你是不是充满了成就感？
随着智能穿戴设备的普及，经常可以看到公园里、操场上不同年龄的人，拿着手机、手环，每天盯着微信步数，不到1万誓不罢休。
现在正值暑假，很多家长带着孩子各处游玩，也许一天不知不觉间就可达成1万步的目标。
那么每天走1万步真的有用吗？为什么是1万这个数字呢？小力这就带大家了解一下~
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早在1964年东京奥运会期间，日本一家公司发明了一种计步器。他们赞助东京奥运会的同时，打出了“每天1万步”的宣传口号，号召日本国民每天都步行1万步以上，来提升体质。
由于东京奥运会的举办，日本那时也刮起了一阵运动风，伴随着这件产品的商业化推广，“日行1万步”也就漂洋过海，从日本火到世界各地。
时至今日，仍有大批人将其作为每天运动量是否足够的黄金指标。
其实长期坚持是有利于提升心肺水平以及免疫力的。
尤其是对于一天不怎么起来活动的上班族或者整天在家休息的老年人，动一动总是好的。
而对于高血压、糖尿病患者，除了药物治疗外，辅助上一定的步行运动也是对病情有积极意义的。
02
最近JAMA上发表了一篇论文，内容为来自澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的研究人员，使用可穿戴追踪器监测了约78500名平均年龄为61岁的中老年人发现，降低患痴呆症、心脏病、癌症和死亡的风险与每天走10000步有关。
每天步行2000步的时候，全因死亡风险降低8%，心血管疾病死亡风险降低10%，癌症死亡风险降低11%。随着步数的增加，风险持续降低，1万步是极限值。
步数与全因、癌症、CVD死亡风险
研究人员在为期7年的随访中发现，每天步行9800步，痴呆风险降低50%；但每天步行3800步，痴呆风险也可降低25%。
而且步行速度也会影响以上风险降低效果，即速度越快效果越好。
步数与痴呆风险关系
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走跑交替
一种非常流行的方法就是在正常步速前行中穿插快速短跑。通过这种阶段性爆发运动可使快肌纤维参与其中，这有利于心血管耐力和力量的提升。
步行穿插自重锻炼
可以在走路时停下来进行一些20-30秒的自重锻炼，比如弓步、深蹲、俯卧撑或平板支撑，以最大限度地提高交叉训练效果。
或者通过向后跑和侧步跑来改变步行方向，以提高平衡和稳定性。
负重锻炼
通过加重背心或加重脚踝为步行增重也是一种不错的选择。而且加重背心还有一个额外的好处，可以在步行的同时加强背部肌肉，从而形成良好的姿势。
04
锻炼最重要还是要量力而行，结合自身情况，才是最有利于维持健康的。
腿有旧疾的人：长时间行走可能会造成腿疾加重，长远来讲，弊大于利。
老年人：本身易体弱多病，应以缓慢、轻量的运动为主。
心脏病患者：长时间运动会增大心脏负荷，增加心脏病发病风险。
肥胖人群：由于体重较大，腿部会承受更多的压力，长时间运动不利于腿部健康。
对这些群体，运动量要根据的实际情况酌情把握，不能一味贪多。像上面提到3800步就可以降低25%老年痴呆风险，心血管疾病和癌症等也均有降低，对于大部分群体来说已经足够了，没有必要追求每日1万步。
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