强壮手臂为什么像黑丝一样充满诱惑?

美体   2025-01-09 23:48   广东  


昨天讲了腿部训练的最优做法,80%的私教都没注意这个问题,例如跟学生们说:坐姿腿屈伸这个动作,屁股不能离开板凳。而越顶尖的运动员,越是离开板凳去做。

原因就是股四头肌是双关节肌肉群。具体可以点击这篇文章看看:健身网红那么小,细腿真不行【点击文章即可查看原文】。今天用双关节肌肉群来拆解另外部位。

那就是手臂训练最优解,又是付费干货。你去看手臂训练,大多都是以肘屈肘伸来训练的。例如杠铃弯举/仰卧臂屈伸等,几乎都是围绕着这样的运动轨迹来去执行的。

你看肱二头肌长头的起点是在肩胛骨的于上结节处,而肱二头肌的短头是在肩胛骨的会凸,而肱三头肌的起点是在肩胛骨的余下结节处。所以都还有肩关节屈伸的功能。


由此,很多时候例如你在做仰卧臂屈伸,保持在一个固定的角度上,甚至动都不敢动一下,看着好像很稳,实际上,完全没有刺激到位,因为肩关节伸的功能你忘了。

那么,最优解的做法就是利用好肌肉解剖学原理去运作。所以,要选择肱二头肌肱三头肌肘屈肘伸的动作后,再去选择附带的肩关节屈伸的动作。这样选择简洁明了。

但你会发现一个难题,但凡是两个功能都沾边的动作,想要收缩感特别好,动作幅度都需要特别大,这就造成了一个问题,人家不知道你在练习什么动作,所以要分段。


比方说哑铃颈后臂屈伸,你可以用作肱三头肌最大程度上的拉伸,这时候包含了肱三头肌的肘屈肘伸功能,同时你要有龙门架的站姿绳索臂屈伸,略带肩关节伸的功能。

这个时候收缩才是最完整最高效的。再例如龙门架直杆臂屈伸也是一样,会带动到肩关节伸的功能,所以固定位置对它来说,并不是最好的一个选择,收缩不完整。


但说归说,科普归科普,你要知道的是,无论是肱二头肌也好,肱三头肌也罢,最主要的功能还是肘关节的屈伸功能,别主次颠倒了,只不过我们想要更全面发展手臂。

例如你想往职业的方向去走,走竞技这类的,那么这些细节都是要掌握住的。教大家一个小技巧,例如你在做龙门架的直杆臂屈伸时,可以拆分成两小段去做。


第一部分是做肘关节的屈伸,再做肘关节的后伸,然后把这两个小段合二为一,你就能够感觉整个肱三头肌无论是起点还是止点方面,都特别刺激精准,很高效。

手臂方面的训练,不是只有单方面的上重量,而是在建立好动作模式之后,再去上重量。希望这个内容能对你们有所帮助,毕竟手臂是门面,一定要多去训练。

还有什么健身问题,可以留言跟我说。


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