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今天是圣诞节，想必很多人都出门玩了。但请记住，我们是铁骨铮铮的举铁人，无论什么节日，都不如先来场痛快的训练，应下节日氛围，今天分享高质量的背部训练。任何训练一定是具备逻辑性科学性的，如果你不知道你的形体优弱势，不知道如何去弥补，只知道过去力量区后，看到哪个器械没人训练就开练，想必你也练不大的。今天这套训练内容，适合进阶爱好者去尝试，专门针对大圆肌以及背阔肌的训练，整体强调背部的宽度，呈现出更好看的背部分离度，准备接收下高质量健身干货——训练的前两个动作，一定是专注力注意力最集中的，尽量选择既能够上重量又能够控制的训练动作，那么这个我线上线下付费的训练动作能够帮你搞定，真的很刺激。首先我们髋关节卡紧在高位下拉训练器上，选择一个宽把手的杆子，下拉过程中，想象着把杆子往前掰弯，脚尖点地，后脚跟离地，保持小腿后侧以及大腿前侧绷紧。让下背部处于一个稳定的状态。这个时候再完成下拉动作，身体可以稍微后仰。动作要领是：快速下拉，快速回放到1/2处，然后下半程还原缓慢做，大致上是3-5秒。这个动作做4组，重量分别是：12RM两组 / 8RM两组。又是我线上线下付费的干货内容。这个跟普通的颈后下拉是有区别的，普通的颈后下拉刺激大圆肌以及稍微上背阔，但这个不规则的颈后高位下拉刺激我们的下背阔。
也就是圣诞树的位置。在普通的颈后高位下拉上多了几个细节，例如尽量往前挺胸的状态，保持小臂垂直于地面上，手肘不要朝后或者朝向前面，杆子始终直上直下。脚尖点地，后脚跟离地，保持小腿后侧以及大腿前侧绷紧，让骨盆处于一个稳定的状态。这个动作：我们做4组，每组做10RM的重量。可以尽量闭眼去感受这个动作。![]()
这个动作你做对了，我相信你以后会直接拿它来做，因为对我们的大圆肌刺激简直不要太酸爽。把斜凳调制60°，这个时候斜凳与龙门架的远近取决于我们手臂的拉伸。
一定要让大圆肌完全拉伸开，膝盖卡在斜凳上，身体侧身，并带点旋转，斜看向天花板，目的是让我们的胸廓打开且更加稳定，让手肘无限去接近大圆肌，处于冠状面。
这个动作我们每边做20下，做4组。这20下的重量是选择中等或大等的重量，中途不能停下来休息，可以闭着眼去感受下，练完感觉背部是撑起来的，走路都不自然。
这动作的重量是建立在上斜凳侧身高拉之上的，我们选择一个能够做8RM的区间重量，做4组。尽量让手肘过背部，处于冠状面，让大圆肌及上背阔的感觉更加强烈。这个动作你可能都没见过。因为它跟哑铃单边划船不一样。触地的字面意思，大体上就是将我们的背阔肌完全张开，然后沿着小腿的轨迹往上拉，大臂贴近上本身。手肘可以过背部，这个时候身体带点侧身旋转，目的是让背阔肌更有感觉，骨盆始终处于一个稳定的状态。这个动作我们做10RM的重量，完全4组，直接上重量。这一套训练动作，是真的高质量，练完你都可以撑起背阔肌飞起来了，训练讲究动作细节，它最终帮我们引导到不一样的形体，一定要多看几遍，实践出真知，冲起来！
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