最近看到自己的一条健身作品火了，点赞量和转发量都很惊人，没料想下面的小伙伴差点干起来了，有小伙伴说：学习到了。
也有不同声音说：班门弄斧！简简单单的训练技巧知识总是被过度复杂化，不就是训练吗？有什么难的，练就完事了…并附上一张帅气的自拍。
确实没毛病！所以我每个作品，都会强调“健身新手适用”，“系统训练两三年适用”，亦或是“增肌减脂瓶颈期适用”，好让你们自己区分开，该看哪一个板块。
新手由于不太了解基础知识，贸然接受一些信息，很容易让训练变得花里胡哨，捡了芝麻丢了西瓜，不能否定的是，很多人其实通过一些简单质朴的理念就能获取巨大成果。
但那些训练原理，真的是华而不实吗？
也不算是！你觉得人家说得没用，要么你大脑的健身讯息已经饱和，你的形体已经比对方好，要么你压根没听懂，两者都说明你不是目标受众。
好处是作为新手做好80%的功课就足够，剩下20%是你以后的提升空间。人总是会有优越感，相信自己的训练方式就是最好的，却忘了虚心学习能够走更快。
既然气氛烘到这，我也对健身新手说下增肌建议，送给每个想堆肉，却又原地踏步走的小伙伴，你若听得懂，也请末尾点赞再看加转发，鼓励一下哈！
1）其实评论区反驳的小伙伴说得在理，作为一个健身新手，最重要的是把地基打好。你可以跟很多健美爱好者学习动作，但不要随意模仿人家的饮食 | 训练强度 | 训练计划。
一方面你跟不上，另一方面，你会慢慢走入误区，上科技，人家练到极限才上，也靠这个吃饭，你又不是，你只是保持一个爱好，别走极端，悔不当初。
2）训练时尽量别太敷衍，嘻嘻哈哈跟好肌友聊天打闹，那就干脆别练了。形体很难有进步，也耽误了人家训练的器械及场地，不如找个奶茶点俩人坐会，还可以续咖啡提神俩人玩上一把游戏。
3）如果有一起办卡的小伙伴，自然最好，俩人携手同行，还能让前台小姐姐送个福利价，剩下几百去买蛋白粉，如果孤军奋战，那就好好训练，看看能否找个水平相当的搭档，俩人互相保护，力竭组是每个健身新手都要做到的，进步会比较快。水平不想当的搭档就算了，搬片卸片会累坏你。
4）选健身房场地时，尽量选大佬多的地方，如果那个健身房没有大佬，你会很容易变得懒散。这句话可能现在你们还不能理解，但真正有大佬在的地方，你可以观摩他每天的训练，知道与人家的差距在哪里，也有目标，有些新手小白询问大佬，自己也很快超越一起办卡的同伴，这点不出奇。
5）别总以为多吃两三个鸡蛋就超标，觉得肾脏有负担，实际上即使你们不训练，每天摄入的蛋白质也不够，红肉 | 禽肉 | 鱼肉 | 蛋类 | 奶制品等等都是你修复和建筑肌肉的原料。具体别错过这个福利：没天理了！人家吃素都成为肌肉男…有可能你低估了蛋白质【点击标题抓紧时间抢购】
6）训练时，每个部位至少要有一个复合性动作参与。例如练腿要有深蹲，例如练胸要有卧推，如果单单靠蝴蝶机夹胸，或者哑铃平板飞鸟，很难有饱满的胸肌及线条。
7）如果觉得动作别扭，或者不是目标肌肉群导致的发胀感，请相信我，你的动作十有八九做错了。例如很多新手一开始接触双杠臂屈伸出现肘疼，这个时候最好的方式就是手机拍个视频检查一下，这是最直观的纠错方法。
8）千万不要脏增肌！很多小伙伴本来健身就是为了帅，看到人家那么壮，就觉得汉堡炸鸡这些能够变大，随便吃，实际上你肌肉没多少，肥肉一大堆，不要过度纠结自己的维度，控制体脂率才是yyds。
9）还是那个话题，增肌没有欺骗餐，好好做好每日饮食每日训练安排，不要给自己找理由。往往说增肌需要欺骗餐的人，在户外走都得背阔肌打开，架着手走，但是然并卵。
10）体脂过高的维度没有任何参考意义，当减脂下来，你依旧是个瘦猴，依旧是肌肉量不到几十公斤的状态，所以饮食要克制！训练要刻苦！居家徒手也能应付过来。
11）拥有若隐若现的腹肌算是不错的体脂率了。特别是对于增肌，因为增肌需要的是热量盈余，体脂率过低，很难增肌，最重要的是，这样看起来不会影响你的身材观感。
12）如果你是个完全的新手，请个教练会省很多事，避开很多误区。如果经济条件不允许，那就询问健身房练得好的大哥，只要你不闲聊，他们的态度基本上都是很好的。
13）别排斥喝常见的健身补剂，更有不少人觉得喝补剂就是上“科技”。例如增肌粉蛋白粉，很多人原本就是蛋白质摄入不足，自己也没时间煮鸡胸牛肉等等，蛋白粉与增肌粉就可以作为一个很好的来源，现在超市也有售卖蛋白粉，再例如BCAA | 肌酸也是一样的，不知道如何筛选，主页面留言，我来帮助你。
14）腹肌不对称没法调整，胸部大小也只是出现在健身新手居多，左右腿粗细不一样，也很难改变，不要听玄学大师说六块腹肌能练成八块腹肌，全凭基因。
15）生病了就好好休息，不差这一会。但我要跟你说：下雨能健身，天气热能健身，放假依旧能健身，健身房关门前依旧能拖一两分钟，借口不能成为阻止你健身的阻力。
16）学习不要偏科，健身也不要偏科，雨露均沾，肩胸背臀腿手这些都要齐全，争取跳过新手福利期后，能够挖掘自己的强项部位，弥补自己的弱势部位。
17）坚持坚持再坚持，坚持不了的话，可以看看我这篇文章：今天是泽Bing陪你读书健身的001个有效天，有着最想对你说的话【点击标题即可查看】
18）练后不要泡妹子搭讪，赶紧续上适当的碳水和蛋白质。半小时内，这是很好的补充时间点，怎么能为了性欲而失去对健身的渴望。可以提前备上一根香蕉和准备一勺蛋白粉，方便实用。
19）新手健身，肩部必须从肩后束练起。不要疯狂练习肩中束、肩前束，长期以往，肩后束缺乏，你的肩部视觉效果会比较差，并且越来越难补起来，毕竟大脑神经总是趋向于肌肉感知力好的肌群。例如很多人练高位下拉肱二头肌先酸，也是这原因，你的肩中束 | 肩前束强，肌肉感知力只会更好。
20）能不抽烟就尽量不抽烟，能不喝酒就尽量不喝酒。它们在日常生活中对身体有影响，同样对你健身的成果有影响，可以偶尔无聊来上一根即可，不要抽烟喝酒成瘾。
21）可以上重量，但要建立在安全的模式上，变形的动作很危险。健身房总有新手因为好胜心或者虚荣心，看到健身大佬硬拉多重，就跟着一起，人家的动作模式正确，你硬拉的腰已经成了弓箭的弧度，怎么能够安全。包括健身房一些所谓的“专项训练体育生”，不要故意制造一些另类的动作模式，谦卑学习是个好心态。
22）一定要避免受伤，受伤下很有可能停练半年。肘关节，腕关节，膝关节，腰部位置一定要保护好，常见的就是杠铃弯举腕关节受伤，卧推时肘关节受伤，深蹲时膝关节受伤，硬拉时腰部受伤，如果是为了所谓的健身数据，没必要，毕竟没有人给你发金牌，伤了的话，受苦的也是你自己，还得自己掏医药费。
23）增肌时，不要一昧训练肩胸背臀腿手，像专项训练、灵活度、体态调整、热身拉伸等等环节，也可以同时学习实操。确保自己的身体变得灵活，而不是追求快速增肌而变得“笨重”。
24）腹肌必须得练，不要完全放弃，或者训练频率太多，跟其它肌肉群一样，也可以从自重训练变成负重训练，动作不用太复杂。掌握腹直肌的原理即可，必须提醒一句：卷腹类的动作yyds。
25）某些健身补剂并不是智商税，而是让我们变得更强。例如肌酸，再例如蛋白粉，很多小伙伴在增肌期大概率是蛋白质摄入不足，也没那么多时间弄鸡蛋弄鸡胸肉，蛋白粉就是最方便的蛋白质来源。蛋白棒也是一个很好的早餐以及加餐时的来源，618活动，买一送一，点击蓝色字体即可抢购：暴击独角兽蛋白棒。
26）间隔半个月测一次数据，例如体重、腰围、腿围、臂围的数据。记录是为了更好去调整，尤其是在饮食方面。但不是让你天天测，天天为了增重速度慢而焦虑，一天的变化很难发现，毕竟可以因为你多上了几趟洗手间而少了一点体重负担。
27）任何一种训练模式都要好好热身，不要随便敷衍了事。尤其是在肩部训练以及腿部训练当中，受伤风险也会很大，你之所以肩部训练中途弹响，或者肩部很不舒服，也绝大概率是自己热身不到位导致。
28）不要学习网上大佬每次练到吐，或者练到浑身酸痛，循序渐进加强强度就好，因为不是每个人健身的目的都是为了打比赛，他们练到吐，要么是走职业这条路，要么就是刷网上这类短视频冲昏了头脑。
29）练得越痛苦，越撕心裂肺，越能长肌肉？
这个观点现在还有很多小伙伴在执行，我们总是习惯性拿付出跟收获划上等号，无论任何事，都是如此。
但世界本就是不公平的，对待肌肉也是如此。你每天狂练，像发了疯似的狂练3小时，组组力竭，效果是反向的。
因为你的肌肉会越来越小，你会陷入怀疑自我的境界，因为周边的小伙伴会说：怎么你每天锻炼，形体却毫无效果。
所以请把它扼杀在摇篮里。试想下，你想搬砖，需要的是能量的补充，好让你有动力干活，肌肉增长也是一样的道理。
你只有在休息与饮食中得到改善，才能够快速增长肌肉，如果长期让身体的消耗量大于摄入量，无论练得多猛，体重也是会掉下来的。
给大家普及两个观点，请刻在DNA里：
①得到恢复的神经系统将比以往更加强大
②被修复的肌纤维将比以前更有力，体积更大
就好比我前两天所讲的熬夜掉肌肉一样，实际上就跟①是符合的，因为身体的神经系统都处于疲惫状态。
而②就是细胞重生的概念，好比一颗水果，刚开始水分很多很甜，不断风吹日晒，它变得干瘪，因为环境使然。
30）每次训练时长是不是非要2-3小时才能增肌？
这是由上面延伸出来的观点。当你的训练时长过于长，这不光让肌肉产生分解代谢，也意味着你的训练质量太差劲。
当你认真练，你会发现几个动作下来，压根就不想动了，所以：训练别划水，并不是一句玩笑话。有句话我觉得挺在理：关于生活，宁可慢一点，有耐心一点，即使晚点达成目标又何妨。
31）吃得越多，堆肉越快，越容易涨肌肉？
说到这，有多少小伙伴把自己吃成了脂包肌的类型？你纵然是想让纬度大，但起码要让自己通过健身越来越帅。
否则，不仅仅是你，人家会恐惧健身，顶着一层肉在女生的眼里，就是油腻，这点你不能反驳。任何事物，都要遵从审美的角度出发。
对于增肌，很多新手总是喜欢把身体当成计算机来工作，以为吃进去的食物能够让肌肉：1+1＝2，但可悲的是，人体是精密而复杂的仪器，不可能让你短期内暴增肌肉量。
记得我说的一点：训练水平。你看很多健美运动员一顿放纵餐吃那么多都不带害怕的，因为他们早已熟知自己的身体，也在一次次的备赛中积累经验。
你要有的思维是：如何让自己通过最小的代价来获得进步，而不是量大为赢，要的是质量，而不在于数量。
让饮食结构跟训练水平同步发展才是硬道理，实在不知道如何饮食的小伙伴，可以多看看我分享的文章以及视频【主页橱窗有我的一日三餐，购买即可，然后照做执行】
这不单单可以帮助你节约不必要的食物开销，而且确保身体始终处于恰当的“营养同化效率”，也就是你吃进去的食物都能恰好被利用，而不是变成脂肪，后悔不已。
32）延迟性酸痛越好，增肌效果越好？
延迟酸痛在一定程度上意味着你的肌纤维被正确破坏，且处于恢复当中，但它终究不能与肌肉增长划上等号。
以下两个原则，远比延迟酸痛更为重要：
·长期坚持相同的固有动作，不多做花里胡哨训练
·在基础动作中注重渐进超负荷，即可快速进步
什么是渐进超负荷？新来的小伙伴看下这篇文章：你之所以肌肉增长慢，是不了解渐进超负荷的多个变量【附上短间歇训练法则】
慢慢读，别急！别轻易刷短视频，理解这些，懂得这些，一旦做到以上这些，你就能够了解很多肌肉增长的原理。
延迟酸痛始终是训练造成的副产品，有时具备参考价值，有时不具备。你万万不可将其作为主要目标来追求。
最后，秉承着全网最干货最专业最负责的态度，泽Bing隆重推出99元形体分析套餐，即付99元，微信1V1语音分析你的形体特点，挖掘全身优势弥补弱势部位。并手写【形体雕刻最佳训练计划】，全方面为你的形体突破保驾护航。
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