仰卧，上半身贴地，一侧手臂置于体侧撑地，对侧腿屈膝，脚踩地，另一侧手臂向上举过头顶，对侧腿向前伸直，脚离地 保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动活动腿保持伸直向上抬起，同时上半身向上卷起，对侧手臂跟随身体动作向前移动，使两侧手与脚尖尽量靠近 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直，背部挺直，核心收紧，双脚向前伸直，双脚前后交叉撑地 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时手臂跟随身体动作从体前绕过 动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢还原
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，双手各握哑铃（徒手也可以） 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起，然后腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体 使两侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原 身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧提膝转体动作 动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地 保持身体稳定，侧腹部发力带动双腿保持伸直并拢状态向侧上方抬起，同时上侧手臂向下移动，去碰触上侧脚尖 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态，注意还原时双脚不要着地
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