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我的肩练得一般般，但之前不要脸地写过好几篇练肩的思路，大家可以往回看看，私信有小伙伴问：找不到肩后束的发力感怎么办？很头疼！这种肩后束预疲劳超级组，它的原理就是使你薄弱的位置成为你在复合动作中的限制因素，让它成为最先力竭的位置，你就能够达到弱项肌群的刺激。
我会推荐你先使用一个单关节的动作去预先疲劳弱势部位，也就是肩后束，你可以采用俯身飞鸟来完成，重量选择是20RM，但不要做到力竭，只做12-15次。
由于之前有出过俯身飞鸟的动作，还是再强调一遍。做的时候，你的肩肘手要完全在身体的水平面上去做水平伸的动作，不需要刻意去控制你的肩胛。由于这个动作是没有做到力竭的程度，这个时候你紧接着换一个复合动作，可以去做绳索面拉，这个动作的选择是因为后束也能充分参与，并且薄弱的位置已经有了预疲劳，会成为复合动作中的限制因素。
在做绳索面拉时，你要了解，你的肱骨不仅有水平伸的发力，还有肱骨外旋的发力，这样能让你的肩后束更加充分参与，并且你要多注意这个动作在顶峰时的收缩，不要过度摇晃。
刚刚提到，像俯身飞鸟这类动作的重量选择是20RM，做12-15个，之后在绳索面拉的时候，直接做到力竭即可，这种超级组，它可以成为你训练的主体动作之一，也可以放在你每次训练后作为训练容量的补充。下午发了个视频，还是蛮感慨的，形体的改变总在悄无声息中蜕变，把时间线慢慢拉长，还是有无限的进步空间，大家可以点点赞，突然就想唠叨多一个话题。
如何权衡优弱势的训练量？好比我自己，我的胸部相对于我的肩膀来说，就是一个非常弱势的肌群，那我就会适当减少自己优势的训练量。
那就会产生一个问题：我应该减少多少？减少之后，我的肌肉会不会掉了？先给大家说一个概念，你维持现有的肌肉体积是不需要那么大的训练强度的。
比如你一周的训练量可能是20组或者24组，那你可能做4-6组的正式组就能够维持现有的肌肉量了，那多出来这个训练容量，就可以安排在需要提高弱势肌群上。
因为你每周需要恢复的资源是固定的，你只是把这个资源用在了别的方面上，说到这，也就表明你一次针对性训练的动作可以变成两次，两次变成三次…
这个是动作的安排顺序上的不同，接着是要把你精力最好的那一段时间用到你最薄弱的肌肉上，这个懂得都懂。
最后是在饮食上，无论你是在增肌还是在减脂，因为你每天的碳水都不是维持在一个比较稳定的状态，会出现某一天是比较高碳的，某一天是低碳的情况。
那么你不一定把你的高碳日安排在你的大肌群上，也可以把你的高碳日安排在你最薄弱的肌群上，它也是有助于更快地缩小你的优势肌群和劣势肌群的差距。
