当新冠病毒大流行席卷全球，大家的焦虑不断加剧，除了疫苗和药物，我们还能做些什么来增强自身抵抗力呢？
答案可能藏在你每天的餐桌上。
最新研究表明，健康的饮食习惯对对抗新冠病毒和避免长新冠症状具有显著帮助，例如增加水果、蔬菜、全谷物和富含益生菌的食物的摄入。这些食物可以帮助增强免疫系统，提升身体对抗病毒的能力。
伦敦国王学院遗传流行病学教授——蒂姆·斯佩克特教授，揭示了饮食与免疫系统之间的密切联系，特别是肠道健康如何影响我们对抗病毒的能力。想要增强你的免疫力吗？或许可以从增加餐桌上的植物种类开始！
饮食与免疫系统的关系
蒂姆·斯佩克特教授表示，我们所吃的食物对我们抵御病毒的能力有着巨大影响，特别是防止新冠病毒的长久影响，如疲劳、呼吸困难、脑雾、失眠等常见的长新冠症状。
他指出，我们免疫系统的很大一部分都存在于肠道，肠道微生物群的健康状况在抵抗病毒、避免过度的免疫反应方面至关重要。
人体约有70%的免疫细胞在肠道。人体消化道从口腔、食道、胃、小肠、大肠到肛门总长度约5公尺，消化道黏膜的表面积约260-300平方公尺，和网球场的面积相当，远远超过皮肤表面积。
因为接触面积很大，所以肠道在抵抗病原入侵，以及调节免疫功能中具有相当关键的角色。
如果把免疫系统比喻成人体的军队，那遍布于肠道的免疫细胞就像是训练、养成军队的重要基地。
健康、稳定的肠内菌群可以防止病原体在肠道落脚、繁殖、伺机侵入体内。肠道黏膜能分泌黏液、免疫球蛋白，抑制病原体生长。
与肠道相关的淋巴组织中具有巨噬细胞、树突细胞、T细胞、B细胞等，从婴幼儿时期开始，肠内菌群便会影响到免疫的发展，并持续调节免疫系统。
他说：“我们现在知道，大部分免疫系统位于肠道，微生物通过接收肠道的信号来了解周围的环境。因此，肠道微生物越健康，你的免疫系统就越能做出正确反应，既能有效杀灭病毒，又不会过度反应危及身体健康。”
换句话说，如果你的肠道菌群健康而多样，那么它就能更好地帮助你对抗外来病毒，而不会因为“过度防御”而让你自己受到伤害。
就像是训练有素的军队，能精准打击敌人，而不是失控地四处攻击。
垃圾食品的危害与健康肠道的建议
相反地，长期食用垃圾食品会导致肠道炎症，从而削弱免疫系统，使其对病毒的反应效率下降，难以及时有效地应对病毒入侵。
因此，斯佩克特教授特别强调，想要拥有强健的免疫系统，就要首先保持肠道健康，而这意味着——多吃植物、多样化的植物，尽量避免加工食品，确保每天摄入充足的膳食纤维。
营养均衡对肠内菌群也很重要，不同菌种会有不同的营养需求，当饮食不均衡时，肠内菌群也将渐渐失衡。高糖、高油的食物亦会影响肠内菌群。
斯佩克特教授的推荐：多样化的植物饮食和发酵食品
斯佩克特教授建议，每周应摄入30种不同的植物。他尤其推荐发酵食品，例如开菲尔（Kefir）等，认为这些食物对肠道健康有显著的益处。
他解释道：“发酵食品与肠道细菌的相互作用，能够显著增强免疫系统，帮助身体对抗过敏、感染、癌症以及衰老。”
在这里，他用了一个形象的比喻，发酵食品就像是给肠道菌群提供了“营养大餐”，使这些“防御部队”能够更高效地工作。选择发酵食品时应避免含有糖和添加剂的酸奶，以确保获得最佳的健康益处。
什么是开菲尔（Kefir）？
开菲尔是一种由牛奶发酵制成的饮品，又称为牛奶酒、咸酸奶，是发源于高加索的发酵牛奶饮料。含有丰富的益生菌，就像液体的“酸奶”，但它的菌种更多，能为肠道提供多样化的健康微生物，有助于增强免疫力和促进消化。
斯佩克特教授特别推荐开菲尔等发酵食品，因为它们能够帮助肠道菌群更好地发挥作用。
科学研究支持发酵食品的作用
斯佩克特教授还引用了一项美国的临床研究，研究发现，每天食用4-5份小份量的发酵食品的人，其炎症和免疫功能的血液标志物在短短两周内就有了显著改善。因此，即使每天只食用一到两份，也能获得类似的好处。
然而，他警告不要沉迷于含糖、富含添加剂的酸奶，并强调需要全天少量食用优质产品。
想要对抗长新冠，从改善饮食开始
总而言之，在新冠病毒不断变异和未来更多大流行疾病的威胁下，我们每个人都应认真对待自己的饮食习惯。远离超加工食品，多摄入多样化的植物和发酵食品，这不仅能帮你增强免疫力，还能为自己和家人的健康提供更有力的保障。
如果你有长新冠症状，或者想要提高自己对病毒的免疫力，今天就从改善饮食开始吧！（全文完）
DHM调节肠道微生物 改善免疫健康
DHM是一种从显齿蛇葡萄或枳椇子中提取的类黄酮化合物，属于多酚类物质。类黄酮被广泛研究发现具有抗氧化、抗炎、护肝及神经保护等多种健康功效，而它们对人体健康的贡献很大程度上与肠道微生物的作用密不可分。
DHM作为肠道菌群的“美味食物”，能够被某些特定的肠道菌群代谢，生成对宿主有益的小分子代谢产物。这种代谢过程不仅增强了肠道菌群的多样性，还通过调节微生态平衡，带来了系统性的健康益处。
DHM调节肠道菌群的主要机制
（1）DHM被特定菌群代谢的过程
DHM进入肠道后并非直接被人体吸收，而是被肠道中的多种细菌酶系统分解代谢，生成一系列对健康有益的小分子物质，包括酚酸类代谢产物（如对羟基苯乙酸、香草酸等）。这些产物具有以下功能：
抗氧化：代谢产物能中和自由基，保护肠道上皮屏障。
抗炎：通过抑制肠道中炎症因子的表达，减轻炎症反应。
调节免疫：这些代谢产物能够激活肠道相关免疫细胞，改善免疫功能。
（2）促进有益菌群的生长
DHM是某些益生菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的“能量来源”，它们通过消化DHM生成短链脂肪酸（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs），如乙酸、丙酸和丁酸。这些短链脂肪酸在调节肠道环境方面至关重要，主要表现为：
降低肠道pH值，抑制有害菌的繁殖；
增强肠道屏障功能，减少肠漏现象；
通过调节肠-脑轴，改善认知和情绪。
（3）抑制有害菌的繁殖
研究表明，DHM可以抑制肠道内一些致病菌（如大肠杆菌、梭菌）的生长。这种抑制作用主要通过：
改变肠道微生物的生态位；
减少有害菌的生物膜形成，从而降低其致病性。
（4）恢复菌群多样性
DHM可以通过促进有益菌的生长和抑制有害菌的增殖来恢复菌群的多样性。肠道菌群多样性的恢复被认为是抵抗慢性疾病（如炎症性肠病、代谢综合症）和促进健康老化的关键。
DHM调节肠道菌群的具体健康效应
（1）缓解肠道炎症
DHM通过其代谢产物及短链脂肪酸调节肠道的炎症微环境，减少IL-6、TNF-α等炎症因子的释放，从而改善溃疡性结肠炎和克罗恩病等肠道炎症性疾病。
（2）调节代谢功能
肠道微生物代谢DHM生成的短链脂肪酸，可以通过肝肠循环调节宿主的糖脂代谢：
降低血糖水平；
减少脂肪肝发生；
提高胰岛素敏感性。
（3）改善肠-脑轴功能
DHM及其代谢产物能够通过迷走神经或肠道微生物代谢产物影响大脑功能。这种作用在改善情绪障碍（如焦虑、抑郁）及神经退行性疾病（如阿尔茨海默症、帕金森病）方面尤为突出。
（4）增强免疫系统
肠道是人体最大的免疫器官，DHM通过改善肠道菌群生态、减少炎症、提高抗氧化水平等途径增强了宿主的免疫防御能力，降低感染和免疫失调的风险。
DHM作为一种独特的多酚化合物，兼具直接的抗炎、抗氧化能力和间接通过肠道微生物作用的多种健康效应。
在肠道内，DHM通过促进有益菌的增殖、抑制有害菌的繁殖、生成有益代谢产物，维持了肠道菌群的平衡。与此同时，肠道微生物也通过代谢DHM，将其转化为更容易被人体利用的“小分子健康因子”，实现了肠道健康和全身健康的联动。
