坚持跑步却瘦不下来？选一种更高效的燃脂运动，不怕赘肉甩不掉
文摘
体育
2024-09-03 08:08
河北
能够坚持运动的朋友身材就不会差太多，因为运动除了帮助我们强身健体以外，还可以帮助我们减轻并控制体重，因为运动本身就是消耗热量的有效手段。所以，当然我们产生减肥需求的时候，最好是把运动加入到自己的计划当中，因为不管我们如何去控制饮食也要满足我们代谢的需求，饮食控制需要合理不要过度，过度控制就会使日常热量摄入不能满足基础代谢所需，从而导致基础代谢的下降，而我们又知道基础代谢则是热量消耗的主要途径。![]()
我们知道，有效减脂的途径就是保证日常热量的摄入小于热量消耗从而形成热量缺口，所以我们需要做的就是两件事，一是控制饮食以保证热量摄入的基本稳定且不超量，二是规律运动来扩大热量消耗，两个手段结合来制造出热量缺口，如此以来，长期地坚持下去就会实现减肥减脂的目的。那么，如果上所述，当然饮食控制在一个基本稳定且合理的状态时，就不能再去减少，这时候只是依靠降低热量摄入的方法来制造热量缺口就会相当有限，所以我们会提倡运动，在饮食控制维持在一个合理的范围时，通过运动的形式来消耗热量，来制造出热量缺口才是一种有效且安全健康的手段。![]()
这时，也总是会朋友问，为什么一直在坚持跑步，吃的也不多为什么就是瘦不下来呢？因为影响跑步效果的因素有很多，跑步的时间、强度，身体的适应程度等等都会影响到跑步的瘦身效。这一点对于刚刚跑步的人群来讲特别明显，只要自己稍稍注意就会发现，在一开始的阶段，效果会很明显，但随着时间的推移，效果则会下降甚至停滞不前，其原因之一就是我们的身体对这种运动产生了适应，而这时候想要效果增加，需要我们做的要么就是增加时长，要么就是增长强度，要么就是改变运动方式。![]()
所以，在运动方法的选择上，我们要想提高效率就要把时间真正的利用起来，去选择一种高效率的运动方法。而这种方法不但用时较短且燃脂高效，还会让我们在运动过程中锻炼肌肉，让我们真正地实现减掉脂肪不掉肌肉的目的，并且，这种运动方式不用外出在家就可以。那么，这种方法是什么呢？它就是HIIT，所以下面分享一组居家可做的HIIT，不想外出运动的朋友，想要提高燃脂效率的朋友，所能安排运动时间不多的朋友可以来尝试一下，这组动作强度并不高，所以你觉得自己还可以，不妨试一试。- 双腿交替向上跳起，跳起的过程中小腿向后摆，在每一次摆动中尽量让脚后跟踢到臀部
![]()
- 俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方，双臂伸直，双脚微屈
- 至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，还原时双臂不要完全伸直
![]()
- 双脚微微分开站立，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
- 双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下放还原
![]()
- 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂举至体前
- 注意动作过程中腰背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
![]()
- 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，单腿屈膝脚踩地，另一条腿伸直向上抬起
- 保持肩部与头部贴紧地面，臀部向上顶起，至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线
- 顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部微微悬空
![]()
- 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体
- 如果能力允许，在每一次起身时可以加上向上跳跃的动作
![]()
- 向前迈出一步，重心前移并顺势下蹲，至双侧大小腿呈90度角后起身还原，然后再换另一侧
- 注意保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
![]()
- 俯身，双腿并拢向后伸直，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体
- 背部挺直，腹部收紧，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
![]()
- 俯身，单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈
- 非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，保持身体稳定，非支撑腿向后上方抬起
- 注意动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
![]()
适当热身后开始运动，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次循环进行2-4组，每周3-5次，动作结束后整理放松。注意动作细节，在保证动作质量的前提下完成预期次数。对于新手来讲，则要量力而行，循序渐进，慢慢来提升自己的能力。动作过程中注意安全，听身体的话，感到不舒服时应该延长休息时间或者是停止运动，不要勉强自己。
