臀部塑形,动作在精不在多,一组简单动作,在家练出饱满翘臀

文摘   体育   2024-09-02 08:19   河北  
身材的好坏已经不再是以单纯的瘦来做标准,而是要体重正常的情况下有一个好的身材比例。所以,我们减肥减脂没有错,但是还要在减脂过程中注意对比例的塑造,而这时对于臀部的塑形则会显得非常重要,因为臀部位于身体的中间位置,臀线的抬高就会拉长双腿的曲线而从视觉上显腿长,另外,饱满的翘臀不但是塑造S曲线的关键部位,同时也会从视觉上显腰细。

我们在减脂过程中的关注点就不要只注重体重的下降,还要注重体型的塑造。那么,这样又减脂又塑形的目标并不是很明确,这样会不会导致我们在方法的选择上会偏离方向呢?有这样的疑问是非常正确的,因为在减脂期间,我们除了饮食,其主要的运动方式应该是有氧或者是HIIT,如果在此期间只关注臀部的塑形就会导致在运动的选择上偏离方向。所以,当我们来安排自己运动的时候,要考虑自己的各种条件,如果条件允许的话,可以以臀部训练与有氧运动相结合的方式来进行,这样可以使我们减脂与塑形双管齐下。但是如果条件不允许的话,我们就可以有重点地来安排,在减脂期主要以有氧运动来减脂,在减脂后期再进行臀部针对性的训练也可以。

所以,不管怎么样,如果我们的塑形目的是以臀部塑形为目的,不管是在减脂期间还是在减脂后期,对于臀部的针对性训练都是应该有的,主要看我们能否长久地去坚持。
那么在臀部塑形来看,不但要对整个臀部形成全面并足够的刺激,还需要对腘绳肌形成一定的刺激才可以,因为结实的腘绳肌可以让大腿后侧更加紧致,从而起到抬高臀线的作用,并且还会使得臀腿部的分界线更加清晰。

从动作上来看,也不用太过于复杂,只要能够达到对于整个臀肌与腘绳肌的足够刺激就可以,所以下面分享4个臀部塑形动作,可以有效地对臀大肌、臀中肌以及腘绳肌形成刺激以帮助我们达到臀部塑形的目的。
动作一:杠铃铃直腿单腿硬拉(双侧各12-15次)
锻炼目标:腘绳肌和臀肌
  • 单脚站立,另一条腿微屈膝与支撑腿并拢,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住置于腿前
  • 保持支撑腿伸直,上身挺直并向前屈体,双臂随着动作向下移动,同时非支撑腿向后上方抬起
  • 屈体至上身几乎与地面平行,同时后侧腿抬起至与身体处于一条直线
  • 然后反方向还原,注意全程保持背部挺直
  • 如果不能保持身体稳定,可以单手持哑铃,另一手扶住固定物体来进行

动作二:侧卧蚌式开合腿(双侧各15-20次)
锻炼目标:臀中肌
  • 侧卧,下侧手臂屈肘支撑起头部,上侧手臂屈肘,手触地支撑身体
  • 双腿屈膝并拢,保持上肢固定,保持双脚始终接触,向上抬起上侧膝盖
  • 至动作顶点稍停后还原

动作三:仰卧臀桥腿弯举(15-20次)
锻炼目标:臀大肌和腘绳肌
  • 仰卧,双脚后跟位于健身球顶部,肩部与头部支撑身体,双臂位于身体两侧
  • 向上抬起臀部,使上半身与大腿处于同一直线,腹部收紧
  • 基础上,用脚后跟把健身球向臀部滚动
  • 顶点稍停后反方向还原

动作四:后支撑抬臀(15-20次)
锻炼目标:臀大肌
  • 从坐姿开始,上半身后倾,双臂位于身体后侧,手肘微屈,双手支撑身体,双腿屈膝双脚踩地
  • 向上抬起臀部至上半身与大腿处于同一直线,顶点稍停然后慢慢还原
  • 注意还原时尽量不要让臀部落实于地面

适当热身以后开始训练,动作过程中以保证动作质量为前提,然后做到预期次数(不能做到则能做几个做几个),动作间休息45秒左右,每次3-5组,动作结后拉伸臀部。当然,无论是为了减脂还是塑形,我们在饮食方面都应该给予足够的重视,因为饮食的合理控制有效控制体重的前提。
贵在坚持!
作者:十月知行
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十月知行
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