奥塔哥，这片位于新西兰南岛的土地，以其独特的自然风光和丰富的文化底蕴而闻名于世。而奥塔哥运动，便是这片土地上孕育出的一种独特的运动方式。它最初是为了提高老年人的灵活性和平衡能力而设计的，如今已经被全球18个国家的医疗保健人员广泛采用。
经过多次临床试验和研究，奥塔哥运动被证实具有显著的效果。与未参加奥塔哥运动的对照组相比，参加者的跌倒率降低了惊人的30%至66%。更令人欣喜的是，一年后，参加奥塔哥运动的老年人因跌倒而受伤的比例减少了28%。这一数据足以证明，奥塔哥运动对于防止老年人跌倒具有显著的效果。
在开始前，记得穿上防滑的包跟鞋，并进行适当的热身活动，以促进血液循环和关节活动。接下来就让我们一起来看看怎么做吧！
头部运动
1. 身体站正，缓慢将头尽可能转向右侧，随后缓慢将头尽可能转向左侧，两侧各做5次
2. 身体站正向前看，将一只手放在下巴上，带动头部向后缩，重复5次
躯干活动
1. 身体站正，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢向后挺背，重复5次
2. 身体站正，双手放髋部，保持髋部不动，尽可能向右转动，随后尽可能向左转动，两侧各做5次
踝关节活动
1. 站位或者坐位，脚尖放松，随后脚尖勾起，每只脚重复10次
2. 你可以在看电视时，做这个动作，把沙袋放在脚踝，完全坐在椅子上，伸直一只腿，慢慢放松，重复5次，然后另外一只腿也重复
力量训练
1. 沙袋置于踝关节，双手站正扶于桌面，屈膝勾小腿，回到起始位置，重复5次，换到另外一侧，重复5次。
2. 沙袋置于踝关节，一手站扶于桌面，保持腿部伸直并且正对前方，缓慢抬起腿并放下，重复5次，换到另外一侧，重复5次
提踵与勾脚
1. 面朝桌子站正，双脚与肩同宽，重心向脚尖移动，提起脚后跟，逐渐放松，重复20次
2.面朝桌子站正，双脚与肩同宽，重心向脚后跟移动，提起脚背，逐渐放松，重复20次
平衡训练
1. 双手扶桌，双脚与肩同宽，半蹲下来，弯曲膝盖，当你感觉到脚跟要离开地面时站正，重复5次
2. 扶着桌子站正，向后退10步，转过身，用另一只手扶桌子，向后退10步，重复这个活动
3. 按照平常的步速走，顺时针方向转动，走回开始的位置，然后沿着逆时针方向走，形成一个“8”字，重复这个活动
直线行走
1. 扶着栏杆站正，向前看，将一只脚，放在另外一只脚的正前方，使得两只脚在一直线上，维持10秒，随后将后面一只脚放在前面，维持10秒
2. 扶着栏杆站正，向前看，将一只脚，放在另外一只脚的正前方，使得两只脚在一直线上，随后将后面一只脚放在前面，连续向前走10步，转身，重复这个活动
单腿支撑
1.在栏杆边站正，向前方看，单腿支撑，努力维持10秒，换另外一只腿，维持10秒
2. 单腿站立，维持30秒，换另一只腿，努力维持30秒
脚跟脚尖步行
1. 站正向前看，重心放在脚后跟，抬起脚尖，向前步行10，将脚放平后转身并且重复。
2. 站正向前看，重心放在脚尖，抬起脚后跟，向前步行10，将脚放平后转身并且重复。
坐站训练
1. 你可以在看电视的时候进行训练，坐在一个适宜高度的凳子，双脚放在膝后，重心向前，双手用力推起并且站起，重复5次
2. 你可以在看电视的时候进行训练，坐在一个适宜高度的凳子，双脚放在膝后，重心向前，
单手用力推起并且站起，重复5次
3. 你可以在看电视的时候进行训练，坐在一个适宜高度的凳子，双脚放在膝后，重心向前，不借助手部力量，重复5次
台阶训练
借助扶手来完成这个活动，上下台阶完成20步。
让我们一起加入奥塔哥运动的行列吧！让这份守护老者的重要力量守护我们的身体，让我们的生活更加美好！
END
撰稿 颜凯
审核 毕霞
