当说到骨骼健康时，大部分人会想起钙和维生素D。
镁在骨组织中含量约为50-60%，镁缺乏会降低骨硬度、增加破骨细胞和减少成骨细胞。
一项国外的荟萃分析通过筛选787篇研究发现，对于60岁以上的老人来说，镁摄入量越高，髋部和股骨颈的骨密度越高。[1]另一项发表在《生物微量元素研究杂志》的研究表明，镁在治疗骨质疏松症时可以增加骨密度。[3]在该研究中，参与者为绝经后女性，她们被分成了两组。实验组每天口服1830mg柠檬酸镁，持续 30 天。研究人员分别在第 0、1、5、10、20 和30天采集了两组人员的血液和尿液样本。结果发现，连续30天口服镁补充剂的实验组人员，血清甲状旁腺激素水平显著下降，骨钙素水平显著升高，尿液脱氧吡啶林水平降低。这表明绝经后患骨质疏松症的女性口服镁补充剂可抑制骨转换。如果骨转换率加快，会导致骨量丢失增多，骨质中的空隙也会增加。《美国骨科协会杂志》发表的一篇评论发现，镁是骨基质合成所需酶的关键辅助因子，例如，参与将维生素D转化为生物活性形式的酶需要镁。如果体内镁含量不足，就意味着人体内的维生素D无法代谢，处于储存且非活性状态。[2]如果摄入过多钙，又没有足够的镁，过量的钙将无法得到正确利用，进入血管、细胞等地方加重细胞和组织的老化。如果你正在补钙或者补维生素D，加点镁会更有效。
在我国年龄19~30岁的成年居民中，56.5%的男性和43.2%的女性镁摄入不足；30岁以上居民的镁摄入不足比例更大，男性为64.3%，女性为47.3%。[4]根据中国营养学会的最新推荐，普通成人每日应摄入镁330mg，如果是孕妇则要增加到370mg。这意味着每天要吃掉150g大豆，也就是五杯豆子，或者是半罐腰果。镁在肠道中的吸收率低也是导致摄入不足的原因，吃进去的镁30%~40%会被浪费掉。动物性食物中的磷化合物会阻碍镁离子的吸收。酒精、压力、糖和过量的咖啡因也会消耗掉镁。理论上来说，按照《中国居民膳食指南》推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”进食，镁的摄入量是足够的。实际生活中，许多人对粗粮、坚果、豆制品的摄入不足，而这些食物恰好是补镁最好的来源。如果无法做到饮食均衡和营养充足，可以选择优质的镁补充剂。
现在很多人都有使用补钙产品的习惯，只需要选择钙镁维生素D同补的补充剂，就可以经济有效的补充镁，而且可以增加钙和维生素D的利用和效果。
参考文献：
[1]Inge Groenendijk, Marieke van Delft, Pieter Versloot, Luc J.C. van Loon, Lisette C.P.G.M. de Groot, Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis, Bone, Volume 154, 2022, 116233, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116233.
[2]Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
[3]Aydın H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J]. Biological trace element research, 2010, 133(2): 136-143.
[4]范轶欧,刘爱玲,何宇纳,杨晓光,徐贵发,马冠生.中国成年居民营养素摄入状况的评价[J].营养学报,2012,01:15-19.
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