腰腹部脂肪很难减？7个动作，15分钟全身燃脂，还能练出马甲线
文摘
体育
2024-09-04 00:00
河北
腰腹部的脂肪较多会影响着整个身材的美观，即使是在全身不胖的情况下，腰腹部的脂肪也会比较明显，这一点对于微胖人群来讲还是比较突出的。一来是因为腰腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位，二来是因为我们过多的久坐而导致的脂肪堆积。![]()
正是因为如此，我们总是想着怎么把腰腹部脂肪给减掉，那么，我们需要怎么做才会让效果更快一些呢？首先，我们最应该去聊的就应该是日常饮食，脂肪生长的前提就是热量摄入大于热量消耗，而在这两者之前，热量的摄入起着决定的作用，所以，我们需要做的是评估自己的饮食习惯并做出合理的调整，方法就是以低热量食物替代高热量食物，然后每一餐吃到7.8分饱。其实这一点说起来也很简单，即使我们并不是美食专家，也会对一些高热量食物有着一定的了解，只是会在饮食过程中会被我们刻意的忽视而已。第二，在饮食有着合理控制的前提下，就需要我们主动地去运动，但是在运动方式的选择上，我们就会犯一个常识性的错误从而使得运动基本无效，这个错误就是认为腹肌训练会帮助我们减掉腹部的肥肉。其实这一点从目标上来看就错了，因为腹肌训练所针对的是腹部的肌肉而不是腹部的脂肪，而要减掉腹部脂肪需要做的就是全身性的减脂，其有效的运动方法就是有氧运动或者是HIIT。那么，在这个过程当中，腹部训练虽然是针对于腹部肌肉，但同样是不能被忽视的环节，因为我们只是减掉腹部脂肪还不够，我们还要对腹部进行塑形。所以，在运动方法的选择上需要我们这样做：有氧运动为主以腹部训练为辅，或者是以腹部训练为目的的HIIT。![]()
所以，通过以上两点我们就知道，要减掉腰腹部脂肪需要做的就是：第一：全身性的减脂（饮食与有氧相结合）+腹部的塑形（腹肌训练），第二：饮食控制+以减腹为主的HIIT。那么，从上述两种方法来看，对于有时间并不喜欢高强度的朋友选择第一种会比较好，而对于所能安排的时间不多或者是喜欢高强度运动的朋友来讲，选择第二种会更好。单纯地从两者相比较的话，只要我们身体条件允许，我们更建议选择第二种方法。因为HIIT不但短时高效，还会在运动过程中尽可能地保留肌肉甚至是增加肌肉，并且它还会让我们在运动后持续燃脂。![]()
所以，下面分享一组，以腹部训练为主的HIIT，我们可以使用这种方式来达到我们全身减脂并对腹部塑形的目的。- 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂侧平举打开至与肩同宽
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- 双腿向外跳回，同时双臂向上举过头顶，于头顶做击掌姿势
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- 坐姿，臀部支撑身体，上半身后倾，双手于身体后侧支撑身体，双腿并拢，双脚离地
- 腹部收紧，双腿保持并拢，向前屈膝收腹，同时上半身前移，使腹部得到充分挤压
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- 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂于肩部正下方支撑身体
- 双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双脚落地后起身并向上跳起
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- 仰卧，上半身贴地，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，双手置于臀部下方
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- 俯身，双臂位于肩部正下方，双手各握哑铃撑于地面，双腿微微分开向后伸直
- 背部挺直，不要塌腰，全身呈一条直线，双臂屈肘向下俯身
- 至胸部快要接触地面后伸直手臂起身还原，还原后一只手臂屈肘向腹部拉起哑铃
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- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双肘与双脚支撑身体
- 背部挺直，全身呈一条直线，绷紧全身，保持动作，保持均匀呼吸
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热身在后开始训练，动作过程中拼尽全力，在保证动作质量的前提下，尽可能地完成预期组数。动作间休息45秒左右，循环进行2-4组，具体根据自身能力来调整。当然，具体效果怎么样，要看我们能否长久地坚持。
