提高基础代谢就能提高减脂效率？不是，想要提高减脂效率怎么做？
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体育
2024-09-05 08:58
河北
说起基础代谢，绝对可以说是减脂过程中一个热点的话题，因为从热量消耗的途径来讲，由基础代谢产生的消耗要占据总体热量消耗的60%以上，也正是因为如此，很多朋友都会认为只要提高基础代谢就会有效减脂，让我们瘦得更快。那么，提高基础代谢真的会让我们瘦得更快吗？基础代谢对于减脂而言起着什么样的作用呢？![]()
第一：减脂的前提
要知道，减脂需要的是热量缺口，也就是热量摄入＜消耗，而要让热量摄入＜消耗，前提是控制好日常热量的摄入，而不是提高基础代谢，也就是说，即使我们可以提高基础代谢来提升一部分消耗，在日常热量摄入没有得到控制的前提下，依然无法变瘦。因此，对于减脂而言，热量的摄入是主导因素，其控制途径也只有一个，就是饮食；而热量消耗则是次要因素，或者说是辅助因素，并且，增加热量消耗的途径也不只基础代谢一个。![]()
第二：在热量摄入得到控制的前提下，提高基础代谢能让我们瘦的更快吗？
在热量摄入得到控制的前提下，提高基础代谢会让我们瘦得更快吗？其实这句话并不正确，因为在减脂过程中，需要的是热量缺口，而当热量缺口出现之时，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情。这什么，这就要从影响基础代谢的因素（遗传、性别、年龄、体重、肌肉量）说起。从提升基础代谢的方法上来看，最简单的就是增加体重，而这正与减脂的目标相反。反之，在减脂过程中，随着体重的下降，基础代谢会降低；并且，随着热量摄入的不足，身体还会以降低消耗的方式对抗我们的努力，此时基础代谢也会下降。![]()
所以，从影响基础代谢的因素上来看，想要提升基础代谢，我们能做的方法似乎只有一个，那么就提高肌肉量，但是在减脂过程中，也并不存在肌肉生长的热量条件，所以在减脂过程中，肌肉会流失同样是不可避免的事情，而我们以做的就是尽可能地降低肌肉流失的速度，从而降低基础代谢下降的速度。总体来讲，在减脂过程中，我们并不能以提高基础代谢的方式来提高减脂的效率，让自己瘦得更快，因为这并不现实。![]()
第三：基础代谢对减脂的意义
虽然说，在减脂过程中，并不能以提高基础代谢的方式来提高减脂效率，那么是不是就意味着不需要关注基础代谢了呢？并不是，因为我们还需要在减脂之后降低体重反弹的风险。另外，不得不说的一点就是，基础代谢的高低对于步入中年的人群来讲有着非常重要的意义。对于相当一部分年过40岁的中年人群来讲，就会面临着发福变胖的问题，从原因上来看，基础代谢的下降就是其中之一，对于一直可以保持良好饮食与运动习惯的朋友来讲，基础代谢的下降就是导致他们中年发福的主要原因。因为从大概二十几岁开始，我们的基础代谢就会以每十年2%的速度下降，在其他因素不变的情况下，由于基础代谢的下降，就会使得每天减少大概50大卡的消耗，累积起来相当可能，它可以让我们每年增加2.3KG左右的体重。![]()
- 随着年龄的增长，除了保持良好的饮食与运动习惯以外，还要尽可能地保持基础代谢的稳定。
那么，为了降低基础代谢下降的速度，或者是保持基础代谢的稳定或提升，我们能做的就是从可控因素出发来调整。此时我们应该怎么做呢？其实也并不困难，除了要养成良好的饮食、运动与作息习惯以外，想要提高基础代谢最有效的手段就是增加自己的肌肉量。所以在日常饮食当中，要重视蛋白质的摄入，或者说越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，所以对于减脂人群来讲，建议的蛋白质摄入量要在1.2-2克/每千克体重，对于普通人群来讲，蛋白质的摄入量则在0.8-1.2克/每千克左右。除了蛋白质的摄入以外，需要的就是规律的力量训练，因为力量训练可以对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造条件，当然，从效率上来讲，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，当然，还要规律地坚持。![]()
第四：在控制好饮食的前提下，如何提高减脂效率？
在控制好饮食的前提下，想要提高减脂效率，就要提高日常热量消耗，从热量消耗的途径来看，主要为基础代谢、活动代谢和食物热效应。从以上内容来看，在减脂过程中，基础代谢会下降是不可避免的事情，而食物热效应本身消耗占比又很低（10%左右），所以即使有所变化也可以忽略不计，所以想要提高总体热量消耗进而提高减脂效率，我们能做的只一个，就是提升活动代谢，这就是为什么在减脂过程中建议大家重视运动的原因所在。![]()
但是，还要知道的是，运动只是活动代谢的一部分，因为还有非运动消耗，也就是由一切身体活动产生的消耗，所以当我们想要通过运动来提高日常总体热量消耗的同时，一定要注意的就是，不能因为运动的发生而忽视由日常活动产生的消耗，否则很可能出现反作用，也就是坚持运动却不瘦的问题，因为非运动消耗比运动消耗更重要。想要非运动消耗，就是从日常出发，抓住一切可以活动身体的机会，比如能走路不坐车，能站不坐，能坐不躺，能自己做家务不借助工具，等等。![]()
总结：
虽然说从消耗的途径上来看，由基础代谢产生的消耗占据着主导位置，但是在减脂过程中，并不能以增加基础代谢的方式来达到减脂的目的，因为在减脂过程中，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情，而基础代谢的高低对于体重的保持又起着重要的作用，所以我们要做的就是尽可能地降低基础代谢下降的速度，从而保持基础代谢的相对稳定。所以，在控制好饮食的情况下，想要提高日常热量消耗从而提高减脂效率，我们能做的就是提高整体活动消耗，包括运动消耗和非运动消耗，并且非运动消耗更重要。
