羽毛球 篮球爱好者看过来
专家教你规范动作
避免运动损伤
安全享受运动乐趣
矫玮 教授
北京体育大学运动医学与康复学院
羽毛球常见损伤
有哪些？
跟腱、膝关节损伤
羽毛球运动员常见的下肢损伤主要包括跟腱损伤和膝关节损伤。跟腱作为连接小腿与足跟的强韧肌腱，在频繁跳跃和快速移动中容易受损，长期累积可能从急性损伤转变为慢性，甚至发生跟腱断裂，需要引起重视，不可马虎大意。
此外，膝关节也是羽毛球运动员容易受伤的部位，特别是髌骨疼痛综合征，这与膝关节在运动中频繁的急停、起跳动作导致的髌骨与股骨之间的剧烈摩擦和压迫有关。
肱骨外上髁炎
在羽毛球运动中，扣球和挑球、救球等动作对上肢的特定肌肉群，会造成拉伸和收缩压力。特别是前臂的伸肌群，这种反复的拉伸和收缩，容易导致肱骨外上髁炎，即通常所说的“网球肘”。
打好羽毛球
动作规范是关键
想打好羽毛球同时避免运动损伤，掌握正确的规范技术动作至关重要。
发力时屈腕
当手腕屈曲到一定的程度时，就需要“锁住”手腕，即保持手腕的稳定和刚性，以便在击球瞬间将力量有效地传递到球拍上。
脚后跟先落地
在落地时，首先应采用脚后跟先触地的方式，随后逐渐过渡到脚前掌，这样可以有效分散冲击力，避免脚尖直接受力而导致的损伤。同时，脚尖应朝向球的方向，并与膝盖形成一条直线，以支撑身体，减少扭伤风险。
加强下肢力量练习
箭步蹲起是一种非常有效的徒手训练方法，它能够针对性地锻炼大腿和下肢的力量。
在练习弓箭步时，我们可以选择是否负重，例如使用轻量级的杠铃片来增加训练强度。这种训练方式不仅能够帮助我们掌握正确的比赛动作，还能够增强腿部力量，为羽毛球比赛打下坚实的基础。
篮球运动常见损伤
有哪些？
膝关节受损
在篮球比赛中，抢篮板、投篮、防守以及急停转向等动作，都要求运动员的膝关节处于半蹲发力的状态，这会导致股四头肌频繁收缩，进而可能引发髌腱末端病等与髌骨周围相连的软组织损伤。
此外，篮球运动中的急停转向和快速变向动作还容易导致半月板损伤。同时，髌骨和股骨之间的摩擦力增大，可能加速软骨的软化和退化，引发软骨损伤。
另外，当打篮球跳起投篮时，膝关节会受到前后左右的冲击和摇摆，一不小心会造成十字韧带损伤，甚至会发生前十字韧带断裂。
专家提示：
及时的康复治疗对膝关节十字韧带损伤至关重要。
踝关节损伤
踝关节扭伤在篮球运动中很常见，因为篮球运动员在比赛中会频繁地从高处跳下。若落地时的缓冲能力不足或异常着地方式，如内翻动作，就极易导致踝关节韧带和骨骼的损伤。
热身拉伸先行
规范动作打篮球
篮球运动是一项由走、跑、跳、投等多种运动形式组成的复合性运动。所以在这样的高强度运动中，热身、拉伸和规范动作是防止运动损伤的关键。
热身运动
重点关注脚踝、腰部、肩、肘部和手腕等关键部位。
提踵加肩关节环绕的练习，可以同时锻炼小腿三头肌、踝关节肌肉和肩关节，实现高效的热身效果。
“最伟大拉伸”是一种高效且全面的全身肌肉拉伸动作，通过弓步、两手上举、肘部下陷、上抬仰望、箭步足跟蹲等步骤，对全身多个肌肉群进行有效拉伸，提高身体柔韧性，减少运动损发生。
规范动作
在篮球急停转身时，若脚上动作不对（如全脚掌点地），可能导致膝关节损伤。
正确的做法：用前脚掌点地，脚跟抬起，以确保稳定转身。
对于经常运动的人来说，除了做好热身活动外，还应佩戴适当的防护装备，如护膝和护臂，以增强关节稳定性，提供额外的支撑和保护，帮助避免运动损伤。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
