骨质疏松易引发骨折
危害不容小觑
专家以简洁易记的三字经形式
为您总结改善骨质疏松
增强骨骼健康的关键要点
远离骨折风险
姜宇 副主任医师
北京大学第三医院骨科
光补钙 还不行
维生素 要充足
补钙是预防和治疗骨质疏松的重要措施之一，可以增加骨密度，提高骨质强度，有助于增强骨骼的强度和稳定性，从而缓解骨质疏松的症状，降低骨折风险。
维生素D3和维生素K2在骨质疏松防治中扮演关键角色，它们协同作用促进钙盐从血液有效沉积至骨骼中。
骨质疏松患者建议服用维生素D补充剂。
维生素D不仅能提升钙的吸收率，增强钙在体内的利用率，还能有效减少钙的流失。如果缺乏维生素D，钙的吸收率仅为10%至15%。然而，当人体内维生素D充足且拥有健康的胃肠道功能时，钙的吸收率可提升3-4倍，从而更有效地增强骨骼健康。
对于骨质疏松患者而言，仅仅依赖日常饮食中的蔬菜、水果来补充维生素D是不足以满足身体需求的。
阳光中的紫外线能帮助皮肤合成维生素D，建议每天晒30-40分钟太阳，每周晒3-4次。需注意避免隔着玻璃或涂抹防晒霜晒太阳，过度防晒不利于维生素D合成。
适当食用发酵食品，补充维生素K2。
维生素K2主要富含于发酵食品中，如酸奶、奶酪以及纳豆等。它可以促进钙沉积于骨骼，防止钙流失。正常情况下，需要通过肠道内的菌群来产生，而胃肠功能不佳者，其肠道内维生素K的合成量可能减少。
绝经女性和高龄男性要定期检查，根据医生指导用药。
对于绝经后的妇女或高龄男性患者，建议前往医院进行骨密度检查或抽血检测骨代谢标记物，以全面评估骨骼健康状况。骨密度检查能明确是否拥有健康骨骼、骨量减少或存在骨质疏松症。而骨代谢标记物检测则能反映骨骼代谢的各项指标，包括蛋白质分解与合成的水平，从而更精确地评估骨骼健康程度。
骨脆了 也要动
肌肉强 才扛摔
适当运动可以延缓骨质疏松进程。
骨质疏松患者可以通过健步走、游泳、骑车、打八段锦等有氧运动，激活肌肉，维持骨骼强度，锻炼心肺耐力。
在家可以做原地踏步的动作：
1.向前摆臂时，肘不要超过腰线，向后摆臂时，手不要超过腰线；
2.双臂夹紧，自然摆动；
3.高抬腿，保持躯干稳定。
· 四个八拍为一小节，进阶到六个、八个八拍一小节，中间各休息10秒钟。三个小节为一组，重复两到三组，每组之间休息1分钟。
进阶版：
1.增加踏步速度；
2.穿负重背心或拿哑铃（或瓶装矿泉水）在体侧摆动。
每周做2-3次抗阻训练，锻炼臀、腿、核心肌肉力量，增强下肢肌肉稳定性。
下肢力量训练动作要领：
1.坐在椅子上，双手交叉放在胸前；
2.重复站起来再坐下。
· 重复做30秒为一组，一次做2-3组，每组之间休息1到2分钟。
进阶版：
穿负重背心或拿哑铃（或瓶装矿泉水）。
每周做2-3次平衡训练，锻炼下肢平衡功能，增强下肢稳定性。
下肢平衡训练动作要领：
1.自然站立，双手叉腰；
2.微蹲，形成三道弯：屈髋，膝关节弯曲，脚踝弯曲；
3.注意膝盖不要超过脚尖；
4.一条腿支撑，另一条腿重复虚步向外侧探出去，再收回来。
进阶版：
在腿部加上弹力带，增加向外的阻力。
装扶手 增照明
清脚下 断舍离
改善居家环境，让老人平平安安。
65岁以上老人，特别是75岁以上患有骨质疏松症的老人，摔倒后常导致髋部骨折，这往往是造成伤害性死亡的主要原因！髋部骨折通常需要长期卧床治疗，而长期卧床则可能引发一系列危及生命的并发症，以及因活动减少导致的下肢深静脉血栓等。
对于老人而言，居家环境是他们长期活动和休养的重要场所。因此，改善居家环境，可以减少因环境不便而导致的骨折风险。
卫生间——设置防滑瓷砖，干湿分离，安装扶手；
客厅——清理脚下杂物，增加照明。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
