踢足球 自行车骑行
都会面临着运动损伤的风险
专家教你用好护具
做好热身准备
健康做运动
徐雁 主任医师
北京大学第三医院运动医学科
足球常见损伤
有哪些？
足球运动高度依赖于下肢，特别是膝关节和踝关节，这两个关节在频繁的使用中容易受损。
膝关节损伤
膝关节的半月板在扭转和发力过程中易受碾挫而撕裂，尤其在脚踢空时，损伤更为严重。此外，膝关节的内侧副韧带在两腿对抗时可能会因冲击而断裂，严重时甚至会导致髌腱、前十字韧带、后十字韧带的损伤，甚至膝关节脱位。
踝关节损伤
在传球、射门和过人等动作中需要不断扭转踝关节，非常容易导致扭伤。外侧副韧带是踝关节最易扭伤的部位，反复扭伤不仅会损伤韧带，还会引起关节内软骨和滑膜的进一步损伤，最终导致关节退变，形成“足球踝”。
踢足球不受伤
做好这两点
装备齐全且合适
足球鞋：需根据场地类型（如天然草皮场或人造草皮场）来挑选，以确保防滑效果。注意跑步鞋缺乏足够的摩擦力，不适合用于足球活动；
球袜：正式比赛规则要求必须穿着，有助于保护脚部；
护腿板：关键防护装备，用于防止小腿胫骨受到直接冲击，能预防骨折等严重伤害。
提前热身
通过循序渐进的活动，使身体皮肤和肌肉温度升高，激活肌肉内部的血液循环，为接下来的运动做好准备。特别要针对足球运动中常用的肌肉群进行热身，比如通过牵拉对小腿肌肉进行预热，以减少运动损伤的风险。
自行车运动
常见损伤有哪些？
正确骑行姿势↑
腰部损伤
许多自行车运动员和爱好者由于核心力量不足，常出现腰部劳损问题，甚至腰椎本身出现退变。因此，在骑行过程中，应特别注意对核心肌群的锻炼、控制，保持上身肌力的稳定。
髋关节、膝关节损伤
当骑行时力量使用过度，髌骨与股骨之间的摩擦力量变大，再加上错误的骑行动作，很容易导致软骨磨损，从而引发髌骨软骨损伤。此外，膝关节周围的肌腱在反复摩擦中也容易产生炎症。特别是髂胫束综合征，这是一种常见的自行车骑行损伤，表现为大腿外侧的疼痛。
尺神经损伤
在长时间的骑行过程中，手掌中的小豌豆骨与车把直接接触，特别是骨突部位，容易导致旁边的尺神经受到反复挤压。这种持续的压迫会逐渐损伤神经，引发局部麻木、疼痛，非常影响生活。
学会骑行技巧
远离运动疼痛
及时调整握把姿势
长时间保持同一骑行姿势，特别是手部紧握车把时，会导致肌肉僵硬，引起手腕疼痛或手麻。骑行者应根据路况、体力和实际情况，灵活切换握把姿势，常见的姿势有，上把、把横和下把三种方式。
及时调整握把姿势，可以避免力量一直集中在手腕某一点，造成局部压迫和疼痛。
佩戴手套
建议使用具有防滑和固定作用的手套，因其内部软材质能减轻手部震动，会对手腕起到保护作用。
提升核心力量
如平板支撑、仰卧举腿、仰卧两头起以及俯卧两头起等动作，能有针对性地锻炼核心肌群，帮助提升核心力量。
正确的骑行姿势
膝关节、踝关节与髋关节保持在同一直线上，膝盖和脚尖朝前，以确保踏蹬动作圆滑，而且力量会集中传输至脚踏和曲柄，骑行更省力。
调整车座高度
车座高度过低会限制发力，使膝盖受力增加，可能导致腿部变粗；过高则使膝关节过度拉伸，长时间如此容易引发肌肉韧带的拉伤，出现发炎疼痛等问题。合适的车座高度应使脚蹬在最底点时，脚后跟能刚好触及脚踏，腿部呈直线。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
