站姿不正 翘二郎腿
挺肚子塌腰 驼背
小姿势也会引发大危机
专家来支妙招
改善不良姿势
保护骨骼肌肉
邹海波 主任医师
中日友好医院骨科
身体偏向一侧站立
小心关节会变形
长期保持身体向一侧倾斜站立的不良姿势，会导致骨盆与髋关节发生不对称，向一侧凸出，使原本平坦的骨盆结构失衡。加剧该侧肌肉群的承重负担，会使得膝关节承受额外的压力，进而引发腰部和关节疼痛，甚至关节变形，最终可能发展为退变性骨关节炎。
动作1：腰部肌肉放松，侧身靠墙站立，把球抵到腰间，随后将上臂上举，确保腰部侧方与球紧密接触，并前后移动身体，起到按摩效果，减缓肌肉的紧张感。
动作2：海豹式拉伸，趴在瑜伽垫上，双手扶地，背部发力抬起上半身。每组做7-15个，每天做3-5组。
动作3：仰卧屈膝勾腿，仰面屈膝躺在瑜伽垫上，用右腿勾住左腿，向右侧牵拉，感受髋部周围的牵拉感，对侧同理进行。
跷二郎腿
伤腰又伤腿
跷二郎腿这一习惯会导致核心肌群受到牵拉，进而引发肌力减弱，诱发腰部和髋部的疼痛。同时，由于一侧肢体长时间压迫在另一侧上，还可能增加下肢深静脉血栓的风险。此外，频繁跷二郎腿也会对坐骨神经造成不良影响。
回答2个问题，判断跷二郎腿是否对身体健康造成了影响：
1.是否有膝关节疼痛？
2.是否有腰部酸疼感？
方式一：脚下放脚凳，改掉跷二郎腿的习惯。
方式二：靠垫侧卧抬腿。
平躺在瑜伽垫或床上，如果在床上，可以把下肢放到床沿外边，下面垫一个稍微薄一点的枕头。向上抬下肢，每组做10-15个。
挺肚子塌腰
当心成腰突
挺肚子塌腰会导致腰椎过度前凸，改变身体的自然立线，使腰椎承受异常增大的压力。长期如此易引发腰疼，并逐步发展为腰椎间盘突出，伴随而来的是下肢疼痛，还可能诱发膝关节炎，乃至足跟痛等问题。
如何发现自己是否挺肚子塌腰？
背靠墙站立，正常情况下，腰部与墙面之间能放下一个拳头，若空隙超过这个距离，则证明有该问题。
方式一：少穿高跟鞋，尽量选择平底鞋。
方式二：两个动作改善挺肚子塌腰。
动作1：深蹲，膝盖不超过足尖，把整个臀部都坐下去，髋膝之间呈直角，练习大腿髋部周围的力量。每组做10-15次，每次坚持5-15秒，每天练2组。
动作2：仰卧提膝，躺在瑜伽垫或床上，抱腿向腹部进行肌肉的牵拉。每次保持10-15秒，每组做10-15次，每天练3-5组。
驼背并非老人标配
很可能是骨质疏松
老年人驼背的主要原因与骨质疏松和脊柱的退行性改变有关。骨质疏松导致骨量减少，进而影响脊柱椎体高度降低。此外，退行性脊柱疾病如侧弯和后突也加剧了身体高度的下降，特别是骨质疏松引发的骨折后，更易导致脊柱侧弯，进一步促进了驼背的形成。
长期脊柱后突会有什么不良后果？
消化不良、反酸、嗳气、呼吸困难。
回答3个问题，判断不良姿势是否和骨质疏松有关：
1.是否变矮？
2.饮食结构是否单一？
3.是否很少晒太阳？
方式一：每天吃一片钙片+维生素D（或晒太阳），每天上午10点至下午2点晒太阳效果最佳（注意不要隔着衣服、玻璃或涂防晒霜），晒30-60分钟。
方式二：使用拐棍，防摔倒。
方式三：走猫步，练习平衡感。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
