打一个喷嚏就骨折了
这绝不是危言耸听
如何预防和减缓骨质疏松的进程
避免脆性骨折
专家带来切实可行的
运动处方
孙浩林 主任医师
北京大学第一医院骨科
骨质疏松被形象地称为“沉默的杀手”。许多老年人在疾病初期甚至中期，可能并没有明显的症状或感受，直到发生骨折甚至多处骨折的严重后果时，才意识到问题的严重性。
越不运动，骨质越疏松！对于骨质疏松的患者而言，科学的运动对于改善和维持骨骼健康至关重要。长期缺乏运动会引起骨骼肌肉系统的功能下降，导致废用性骨质疏松，进一步加速骨质疏松的进程。
剧烈运动：如滑雪、竞跑、跳远等高强度运动；
对抗性运动：如球类、拳击等需要身体对抗的项目；
搬动重物：需要突然发力的日常活动。
冲击训练双重刺激
骨骼健康有保障
如慢跑、快走及跳绳等，在进行这些运动时，骨骼不仅承受自身的重力，还额外受到来自地面的反向冲击力。这种双重刺激能够有效提升成骨细胞的活性，进而促进骨骼健康与强度，是中老年人维持骨骼健康的有效手段之一。
半蹲踮脚动作要领：
1.双脚开立，与肩同宽；
2.膝盖微屈，双臂下垂；
3.向上甩手，踮起脚尖；
4.脚跟落地，保持冲击。
· 每组3-5个，间隔2-3分钟，连续做三组。
简化版：提踵5-10下；
进阶版：离地上蹦，双脚再落下。每组3-5个，连做三组。
注意运动强度应因人而异，先缓后急，循序渐进，待掌握要领并习惯后，再逐步增加运动强度和量。尤其是膝关节有问题的人，应避免过度屈曲造成关节磨损。并且需要注意保护脚腕，可穿上高帮鞋，避免扭伤，运动时宜选择柔软地面，如塑胶跑道或铺上地毯。
练好肌肉力量
打造骨骼护盾
抗阻训练不仅强化骨骼，还能增强肌肉力量，练好肌肉可有效降低骨折风险。首先，它有助于稳固关节和脊柱，提升身体稳定性。其次，通过训练使肌纤维增粗增多，肌肉变得厚实，能为骨骼提供坚实的护盾。
对于老年人而言，尤其推荐锻炼股四头肌。强健的股四头肌有助于提升行走时腿部的抬升能力，并控制膝关节的稳定，预防滑倒和摔倒事故的发生。
坐姿伸膝动作要领：
1.坐在一把有靠背的椅子上，腰背挺直，固定上半身；
2.双腿打开，小腿慢慢向前踢，股肌发力，直到腿部伸直；
3.维持3-5秒，再缓慢落下。
· 左右交替，各做3-5个。
进阶版：在脚踝上挂重物，如瓶装水。通过提升负重的方式让股四头肌得到更好的锻炼。
俯卧撑锻炼，不仅能有效增强上肢肌肉力量，降低上臂骨折风险，同时可以锻炼腹背核心肌群，如腹直肌、竖脊肌等，进而提升脊柱稳定性，减少脊柱因骨质疏松而发生压缩性骨折风险。
跪姿俯卧撑动作要领：
1.手膝接地，腰背挺直；
2.屈肘向下，腹肌收紧；
3.吐气发力，撑起身体。
· 每组3-5个，间隔2-3分钟，连做三组。
简化版：双手扶墙，身体微微倾斜，距离墙面30-40厘米，肩髖踝保持一条直线。锻炼时应循序渐进，在身体能够完全适应以后，身体倾斜程度可适当加大。
多做平衡训练
预防跌倒摔伤
平衡性训练对骨质疏松人群至关重要，较差的平衡能力，让跌倒风险明显上升。
单足站立（金鸡独立）动作要领：
一侧腿抬起，另一侧腿站立，保持髋、膝、踝成一条直线，尽力维持身体平衡。
· 练习时注意做好自我保护，初期做5-10秒即可，循序渐进。左右交替，各做3-5次。
进阶版：抬起腿时，大腿端平，小腿做绕环的动作。
四点支撑动作要领：
1.双手和小腿，作为支撑身体的四个点；
2.腰背挺直，胸部不要下塌，保持身体平衡。
进阶版：四点支撑转化为两点支撑，抬起对侧的手和脚，吸气收缩，呼气打开伸直。对侧交替，各做3-5个。
定期晒太阳
预防骨质疏松
老年人的胃肠道对钙的吸收能力减弱，而维生素D作为促进钙吸收的关键因素，对预防骨质疏松至关重要。通过晒太阳，皮肤能有效合成维生素D，因此，对于中老年人特别是骨质疏松高危群体，定期规律地晒太阳是预防骨质疏松最简单便捷而有效的方式。
· 春秋晒太阳的时间：20-30分钟
· 夏季晒太阳的时间：10-20分钟
· 冬季晒太阳的时间：30-60分钟
专家提示：
1.需注意避免隔着玻璃或涂抹防晒霜晒太阳；
2.骨质疏松患者每日需摄入1000单位维生素D。除了阳光照射，食物也是维生素D的重要来源，如肉类、豆制品和海产品等。另外还可以通过药剂来单独补充。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
