居家练肩，一对哑铃解决窄肩问题，坚持练下去，打造饱满宽厚肩膀
文摘
体育
2024-09-02 08:19
河北
在我们塑造身材比例的时候，我们往往会去注重腰臀比例的塑造，臀腿比例的塑造，倒V身材的塑造，等等。除了这些以外，我们还有一点要引起注意就是头与肩部的比例，如果一个人相对来说头小肩宽，那么这个人就会显得小巧灵动许多，那么我们的头部的大小是基本不能改变的了，但是对于肩部来讲，除了天生的骨架大小会决定着肩部的宽度以外，我们还可以从后天的努力来进行肩部的塑造。从肌肉上来看，就是对于三角肌的训练，当然我们把三角肌练大练饱满不但会衬托出较小的头部，还可以有效地塑造倒V身材。![]()
所以，无论是男性还是女性，当我们增肌也好，塑形也好，都不应该忽视对于肩部的训练，哪怕肩只是一个小小有肌群。那么，练肩的好处除了对外形的影响以外，还可以有效地提高其他部位训练的效率，因为在很多训练动作当中，都会涉及肩部肌群的参与，而如果在其他肌群的训练当中，肩部率先疲劳的话，那么必然会影响到对于目标肌群的训练质量。![]()
从肩部训练上来看，我们应该事先了解肩部肌群也就是三角肌的结构及其特点，然后再结合自己的实际情况以及训练目的进行有重点地训练。从三角肌的结构上来看，分为三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束三个部位，那么我们在动作的选择上就要根据这三个部位进行的针对性的刺激。- 三角肌前束与胸部相连，会在日常生活以及其他训练当中被用到，同时如果在日常训练过程中喜欢练胸的话，那么三角肌就会相对发达。
- 三角肌中束，是塑造宽肩的重点部位，如果天生骨架较小，肩部相对较肩，就要通过对于中束的训练来增加肩部的宽度。
- 三角肌后束与背部相连，当然在背部的训练当中会在一定程度上被练到，但是由于在日常生活当中被用到的较小，同时很多朋友都不太喜欢练背，所以三角肌后束则是整个三角肌当中最为薄弱的部位，但是后束却决定着整个三角肌的细节与饱满程度，所以，在肩部训练当中我们要给予充分的重视。
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在练肩过程中，除了对于动作的选择以外，我们还应该考虑到肩关节的特殊性，也就是肩关节的灵活性要高，所以受伤风险也相对较高，这就决定着我们在练肩过程中不会像腿部，胸部或者是背部那样去使用有挑战性的重量，而是使用中小重量、中高次数的刺激会更好。所以当我们练肩时，除了推举可以考虑大重量以外，前平举，侧平举等单关节动作就需要使用中小重量来进行。综上所述，当我们对于三角肌的结构及其特点有一定的了解以后，我们就可以根据自己三角肌的发展情况以及自己的训练目的来进行动作上的安排。所以，下面分享一组使用一对哑铃就可以进行的肩部训练动作，之所以是哑铃是为了满足大众的需求，因为毕竟不是所有人都会有时间与条件去健身房，而只要有一对哑铃，我们在家里就可以完成对于肩部的训练。- 双手各握哑铃于身体两侧打开，拳眼相对，小臂垂直地面
- 三角肌发力向上举起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，注意哑铃不要相碰
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- 双脚分开站立，腹部收紧，双手各握哑铃置于腿前，拳眼相对，双臂伸直，手肘微屈
- 三角肌发力，向前向上举起哑铃至大臂与地面平行或略高
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- 双腿分开站稳，腰背部挺直，核心收紧，上身微微前倾，双手各握哑铃置于体前
- 肩部下沉，双臂伸直，手肘微屈，三角肌向侧上方举起哑铃
- 至大臂与地面平行后稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
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- 上侧手握住哑铃置于体侧，保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向上举起哑铃至与躯干垂直
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- 双手各握哑铃自然下垂，掌心相对，保持手肘微屈，三角肌发力向后上方提起哑铃
- 至大臂与背部平行或略高，稍停后主动控制速度慢慢还原
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由于肩部灵活性较高，所以在正式训练之前一定要充分热身，然后再开始正式训练，每次3-5组，每周2-3次。当然，无论是男士增肌还是女士塑形，在动作的选择上都是一样的，只是在重量的使用上会有所不同而已，所以只要自己可以标准的完成，并有规律地坚持练下去，就都可以达到自己的目的。
