你好，我是张展晖教练，是《掌控》和《跑步治愈》两本书的作者。
作为一名运动教练，我见过太多人因为锻炼后小腿越练越粗而感到困惑和苦恼。
特别是一些热爱跑步、走路健身的朋友，常常越锻炼越觉得小腿越来越壮，穿裤子或裙子都变得很不自在。
我自己也有过类似的经历，那时候每次跑完步，看着镜子里自己“结实”的小腿，内心默默叹气：运动不是应该让人更瘦吗？怎么越跑小腿越粗了呢？我当时甚至怀疑是不是跑步的姿势不对。
其实，答案很简单：你的臀部肌肉没有有效参与发力，导致小腿过度代偿，从而变得越来越粗。
臀部不发力，小腿成了“代罪羔羊”
这种现象的背后，是一个常见却被忽视的问题——臀肌失忆症，也叫死屁股综合征（Dead Butt Syndrome）。有一次我在训练中突然发现，不论我怎么跑、怎么练，臀部总是很“淡定”，但小腿却在不断抗议。
这种感觉就像是跑步时，臀部偷懒不干活，把所有的力量都甩给了小腿。小腿倒是“兢兢业业”，但最后的结果是，自己的腿围比以前大了一圈。
你是不是也有过类似的体验？跑步的时候觉得小腿好像被下了咒语一样，越跑越壮？欢迎分享你的“困惑时刻”，说不定我们可以一起笑谈自己的那些健身乌龙！
久坐的危害远不止小腿粗
臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）通常是由于长期久坐、臀部缺乏足够的锻炼而导致的。长时间坐办公室，或者出差、开车久坐，都是“死屁股”的元凶。
说起这个，我想起我之前工作时的部门总监，她是个外国女士，上半身特别纤细，但到了臀部，线条就变得特别夸张——又宽又扁。我当时还觉得很少见到这种体型。
后来才发现，她每天从早9点坐到晚上9点，几乎不怎么动，活生生把自己的臀部“坐成了一个坐垫”。那场景，真是让我印象深刻。
这种久坐的习惯不仅影响外观，还会对整体健康造成威胁。
研究表明，如果你每天久坐超过8小时，或者经常因为出差等原因需要长时间坐在驾驶舱、机舱或者高铁中，你的死亡风险会比不久坐的人高16%，而患上心血管疾病的概率更是高34%。
这一结论来自台北医学院的一项研究，他们对将近50万名普通人进行了长达12.85年的跟踪调查，结果发表在2024年1月19日的《美国医学会杂志•网络开放版》（JAMA Network Open）上。
研究还指出，如果久坐之人每天能够保持15-30分钟的轻度运动，或者经常变换姿势，便能显著降低死亡风险。
听完这个，我也开始反思，自己之前是不是把屁股“冷落”得太久了？你呢？是不是也是在久坐后才意识到自己需要多动一动？欢迎留言告诉我！
如何判断你是否有“死屁股综合征”？
**美国俄亥俄州立大学（OSU）的运动康复师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）**提出了两个简单的自测方法，帮助你判断自己是否存在臀肌失忆症：
平躺测试：平躺在垫子上，抬起臀部并努力收缩臀部5-10次。如果你感觉到大腿后侧肌群（而不是臀部）酸痛，那么你很可能已经有一定程度的臀肌失忆（Kolba, 2024, 来源：美国俄亥俄州立大学研究）。
单腿捏臀测试：站立，一侧腿抬起，用手指捏另一侧臀部。如果感觉这块肌肉很软，换腿站立后再捏，应该感觉到那块肌肉迅速变硬。如果需要捏很多次才能变硬，说明你的臀部肌肉正在“休眠”状态（Kolba, 2024, 来源：美国俄亥俄州立大学研究）。
我自己试了一下平躺测试，结果大腿后侧比臀部酸得多...不知道你会不会也有同样的“酸爽体验”？有兴趣的朋友不妨试试，测试完了可以来留言说说结果。
如何激活臀部，避免小腿粗壮？
好消息是，臀肌失忆可以通过锻炼来逆转。可以试试这个视频里的内容，来激活臀部。
你平时有没有在跑步前做一些激活动作呢？有没有特别有效的小窍门？留言分享给我，让我们一起让运动更高效吧！
别再让小腿承担不该承担的负担
久坐不动，不仅是让你的小腿越变越粗，更是在影响你的生命健康。每天抽出15-30分钟进行适度的运动，保持血液流动起来，不仅可以改善身体线条，还能帮助你远离疾病，提升生活质量。
所以，从今天开始，别再让小腿做不该它做的工作了！唤醒你的臀部肌肉，让它们承担起应有的任务，让小腿重新变得轻盈纤细吧！
有类似经历的朋友，不妨留言聊聊，我们一起笑谈这些“健身故事”吧。
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