体重下降了但基础代谢也下降了怎么办？如何让基础代谢保持稳定？
文摘
健康
2024-10-03 00:00
河北
当你有了减肥的想法并开始行动之时，你就会有意无意地去收集相关的知识，慢慢地我们就会知道，想要有效地瘦下来，就要使得热量的摄入小于其消耗，也就是让热量缺口出现，而至于怎么出现，在方法的选择上，或者是控制饮食，或者是运动，或者是两者结合并不重要，只要让热量缺口出现，你就会慢慢地瘦下来。![]()
这一点看似简单，但是做起来却很难，比如当你选择了自己认为最为理想的方法，也就是饮食与运动相结合的方式（当然这也是最为建议的方法，）之时，你却并没有如想象地那样瘦下来，这时候怎么办？当然是要找原因，此时很多朋友都会把原因归结为自己的基础代谢率比较低，所以即使是控制了热量的摄入并增加了消耗，依然没有让热量缺口形成。![]()
事实上是这样的吗，并不是，主要原因还是热量摄入没有得到控制，因为通常情况下，我们总是会低估热量的摄入，并且还会高估运动所产生的消耗，所以，正确的做法就是重新评估自己的饮食结构与运动情况，对于基础代谢而言，即使会存在着个体差异，也的确影响着消耗的多少，但是对于减肥而言，并不能起着决定性的作用。![]()
当然，重视基础代谢也的确影响着减肥的效果，因为基础代谢率高就意味着日常消耗比较多，所以在减肥过程中如何提高基础代谢率依然是大家需要关注的一点，不过，当你关注自己身体数据的变化之时，就会发现，随着体重的下降，基础代谢率也会下降，这一点可能会让你感觉沮丧，但是你要知道，这是一个必然的现象，这是身体的自我调节机制导致的。![]()
那么，什么因素会影响到我们的基础代谢率呢？主要是遗传、性别、激素水平、体重、肌肉量、气温、等。从这些因素上来看，抛开一些不可控因素，如果想要提高基础代谢率比较实际的两个因素就是体重和肌肉量，但是想要通过增重的方式来提高基础代谢率显然不现实，因为我们的目标是要瘦下来，所以最为可行的方法就是提高自己的肌肉量。当然，在这其中还要有一个前提条件，就是有着良好的生活习惯，比如健康的饮食、规律的运动以及高质量的睡眠。![]()
所以，在减肥过程中，不要因为代谢的下降而感觉到焦虑，而是想办法让基础代谢保持一个相对稳定的状态，此时最为可行的方法可能就是进行适量的力量训练来锻炼自己的肌肉，当然，还要重视蛋白质的摄入，一般情况下建议每一餐至少摄入30克左右的蛋白质不过，话虽如此，如何进行力量训练来锻炼自己的肌肉呢？毕竟多数朋友都没有健身的习惯，即使想要去做也会无从做起，此时同样不要关键，先从一些简单且基础类的动作做起，来慢慢地提升自己的能力，并且让肌肉得到适当的刺激而生长，因此下面分享一组适合新手的训练动作。![]()
在这组动作当中，包括6个动作，都是比较基础的训练动作，可以对臀腿部、背部、胸部以及核心、腹部形成相对全面的刺激，非常适合新手朋友来完成。你可以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 身体站稳后，保持一条腿撑地，臀中肌发力带动另一条腿向侧上方抬起，至自己最大幅度，然后还原并完成另一侧动作
- 动作全程保持背部挺直，保持髋部稳定朝前，深蹲过程中保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
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- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向前伸直并抬起，臀部下沉并悬空，腹部收紧
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至躯干与支撑腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
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- 俯卧趴在垫子上，双手置于耳旁，髋部、腹部及大腿贴紧地面，腹部收紧
- 保持身体稳定，背部肌肉发力带动上背部向上挺直至自己可以做到的幅度
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，并注意挤压肩胛骨，然后主动控制速度慢慢还原
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿并拢，双膝跪地，使身体从头到膝盖处于一条直线
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，主动控制身体下落速度，起身进肘关节不要锁死
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前伸直，下侧脚撑地，上侧脚悬空，腹部收紧
- 保持身体稳定，不要晃动，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸
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在运动开始之时熟悉动作要领并充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，如果能力有限，不能完成预期次数与组数，那么就能做几个做几个，能做几组做几组，慢慢地循序渐进，不断提高，即使这组动作比较简单，同样可以起到锻炼肌肉并塑造体型的作用，当然，最为重要的一点就是坚持下去。
