深蹲时膝盖疼、站不稳感觉要摔倒，怎么办？
文摘
体育
2024-09-30 00:02
河北
深蹲是常见的健身训练动作之一，它可以有效地锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，同时，作为一个经典的复合动作，除了对目标肌肉形成有效的刺激以外，还会对身体其他部位的肌肉形成一定的刺激，另外，深蹲也有助于提高身体的稳定性和平衡性。所以，不管是增肌训练还是减脂运动当中，都会有深蹲这个动作。![]()
不过，当我们想要尝试或者正在尝试这个动作之时，也总有一定的疑虑，就是在深蹲过程中或者是深蹲之时会出现膝盖疼的问题，并且，在深蹲过程中，如果把握不好，还总是感觉要站不稳，有要摔倒的感觉，此时应该怎么做呢？![]()
第一：深蹲膝盖疼的问题
在说到深蹲这个动作之时，很多朋友都会把深蹲与伤膝盖联系在一起，其实导致膝盖受伤的并不是深蹲动作本身，而是不正确的姿势，不仅如此，不正确的姿势伤的也不仅仅是膝盖，还会对腰部造成损伤。而如果我们能够以正确的姿势完成深蹲这个动作，则可以通过锻炼腿部肌肉的方式来保护膝盖，那么，在深蹲过程中，导致膝盖受伤的原因是什么呢？![]()
错误的动作模式会增加受伤的风险，从动作上来讲，造成膝盖受伤的原因有两点：在深蹲过程中，总是会要求膝盖与脚尖保持一致，但是，对于相当一部分朋友来讲，会由于习惯或者是基础能力不足（腿部力量、臀部力量、核心力量，等）而出现膝盖内扣的原因。如果是这样，就会导致膝关节发生错误的旋转进而承受过大的压力，从而增加受伤的风险，当然，如果在深蹲过程中膝盖外翻同样如此。所以，在深蹲过程中，要注意让膝盖与脚尖保持一致，如果是习惯所致，则要调整习惯，如果是能力不足所致，则要提高自己的基础能力。![]()
在深蹲要领当中，我们总是会发现，屈髋下蹲，或者是臀部向后坐下蹲，深蹲是一个屈髋屈膝的动作，但是对于很多朋友（特别是初次尝试这个动作的朋友）来讲，往往会忽视屈髋这个动作，而直接屈膝下蹲，如此一来，为了保持身体平衡，膝盖就会过度前伸，同时也会不自觉地踮起脚尖，如此一来膝盖就会承受过多的压力，从而增加受伤的风险。![]()
在深蹲过程中，为了获得更佳的训练效果，适当负重则是有效手段，可是在自身能力的不足的情况下，盲目选择大重量也会对膝盖造成伤害，过重的重量会使得膝盖承受过大的压力，从而引起膝盖软骨磨损、韧带拉伤等损伤。所以，当我们进行深蹲这个动作之时，要结合自己的能力选择负重，随着能力的提高再调整负重，而不是盲目选择大重量。![]()
深蹲这个动作有着特有的优势，不但有利于增肌，还有利于减脂，但这并不意味着练得越多越好，除了训练以外，适当的休息也很重要，如果训练频率过高，就会出现运动过度的问题，从而导致肌肉疲劳有膝关节磨损，进而引起膝盖疼痛和不适。所以，在训练深蹲这个动作之时，还要结合身体的情况，学会听身体的话，如果在训练过程中或者训练后感觉不适，就要停止训练，直到完全恢复为止。![]()
第二：动作不正确伤的不仅是膝盖
虽然我们会更倾向于把深蹲与伤膝盖联系起来，但是，我们还要知道的是，动作不正确伤的不仅仅是膝盖，还会对腰背部造成损伤。所以在深蹲过程中，还包括其他注意事项：保持背部挺直也是在深蹲过程中一定要注意的事情，很多朋友在深蹲过程中都会出现塌腰或弓背的问题，如此一来就会对腰背部造成损伤，因为在深蹲过程中，力量是由腰部、背部来传递的，如果背部没有挺直过多力量就会聚集在腰部，从而对腰背部形成过多的压力。![]()
在深蹲过程中，膝盖是否能超过脚尖主要强调的其实上重心落于足底，而不是一定要做到膝盖不超过脚尖，因为由于个体差异、负重方式、深蹲幅度等问题，膝盖会超过脚尖也是正常的事情，如果过于强调膝盖不超过脚尖，为了保持身体平衡，上半身就会过度前倾，如此一来就会对腰背部形成过多的压力，从而增加受伤的风险。![]()
第三：深蹲时站不稳，总感觉要摔倒怎么办
在尝试深蹲这个动作之时，除了要了解相关注意事项、熟悉动作模式之外，还要解决一个问题，就是在深蹲之时，总是感觉站不稳、不要摔倒的感觉，之所以会出现这个问题一来是对动作的不熟悉，二来则是心理上的问题，那么，怎么做才能解决这个问题呢？其实我们可以通过辅助的方式来解决，比如以下这三个动作：这个动作可以不用考虑臀部向后坐的问题，从而把关注点放在背部挺直，和膝盖方向上面- 背对墙壁，调整身体位置（下蹲时在大腿与地面平行的状态下，让大小腿处于垂直的状态），双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧，肩部靠墙
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，主动控制速度屈膝下蹲，让肩部沿着墙壁向下移动，至大腿与地面平行，然后起身站起
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这个动作在下蹲到底部时有一个静止的过程，不必担心会摔倒的问题。- 找到一个约与小腿同高的固定物体，背对物体站立，背部挺直，核心收紧，双臂前平举或选择自己熟悉的方式
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至臀部接触到物体表面，然后起身站起
- 全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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这个动作，可以帮助我们找到屈髋的感觉，并且双手拉住前方物体可以避免摔倒的问题，在熟悉动作之后，可以让双手微微接触物体来进行，这样可以克服心理上的恐惧直到可以脱离辅助物体来独立完成。- 面对固定物体（单杠，窗台等）站立，背部挺直，核心收紧，双手扶住前方物体
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
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总结：
不管是什么动作都要以正确的姿势完成，保证动作的标准性是提高基础能力并避免损伤的前提，对于深蹲而言同样如此，还是那句话，深蹲之所以会伤膝盖是因为动作不正确，而不是深蹲本身有问题，所以当我们尝试深蹲这个动作之时，首先要保证动作的标准性，然后再慢慢提升。为了解决动作过程中感觉站不稳的问题，则可以通过辅助手段来完成，随着能力的提高再独立完成。
