量好距离，脚踝在髋部正下方，身体90° 这个体式同时可以放松下背部 当你小手臂贴墙，拉伸感会更加强烈 确保胸腔放松下沉，感受呼吸 保持1-2分钟
这个体式在流瑜伽中很常见，但是坐下来专注上背部和肩膀的打开会更强烈 右手在左手上方，继续缠绕知道手掌相触 如果手掌无妨相触合十，可以手背相触 不要强迫自己一定要双手合十，感觉到适度的拉伸即可 手肘上提远离胸腔，知道感受到肩胛骨中间的拉伸，如果双手合十，小拇指相互靠拢更多加强拉伸 保持5-10次呼吸，然后换边
根据你肩膀的灵活度，也许你需要用到瑜伽带让双手靠近 右手从上往下摸到中背部，可以选择保持在这里，或者左手拉右手肘再靠近一点 如果还可以加深，左手往后绕过来抓住右手 如果更加灵活，可以往前折叠 保持5-10次呼吸，换边重复
弯曲右手臂，往后来到下背部 左手越过胸腔抓住右手臂的肱三头肌 拉肱三头肌往前，同时，右手肘往后，找到两者的平衡 如果还可以，左耳朵去找左肩膀，加强拉伸脖子侧面 保持5-10次呼吸，换边重复
四脚板凳式
这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张 从四脚板凳式开始，可以先做几个猫式伸展放松脊柱 回到自然脊柱曲度，吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左窝，右肩膀放在地面，头可以放在砖块上或者垫子上 左手臂往头顶方向延展，或者绕过后背 保持5-10次呼吸，换边重复 出来时，左手放在眼睛前方地面，推起身体
从四脚板凳式，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放到地面，保持臀部抬高 手臂可以延展，或者双手合十在头顶加强拉伸 保持2-3分钟，然后趴下来，双手在两侧放松或者回到婴儿式
弯曲对侧手肘，手掌在左肩膀下方 左手推地，开始转动向右 右小腿弯曲朝天或者踩到身后，膝盖朝上，但是不要强迫去做 如果肩膀比较灵活，左手往后十指交扣 如果不行，左手放松 如果头放在地面脖子不舒服，可以放在砖块上 呼吸要顺畅，保持2-3分钟，缓慢加深
为了平衡上一个对肩膀内侧，做这个拉伸一下肩膀外侧 来到狮身人面式，左手臂来到右手肘后侧 然后左手慢慢往右侧伸直。右手臂往右侧伸直 头保持抬着或者放在砖块或者地面上 保持2分钟，然后换边重复
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