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暖暖陪伴您的第3344天~
🍁秋天真是果实丰收的季节！周末和暖宝一起爬山、公园散步，时不时就会踩到坚果种子：橡果、栗子、松塔、无患子、银杏果……
”捡秋“的过程中，我和小家伙肚子里的馋虫也被勾起来了，回家后就磕起香喷喷的山核桃😂
天冷后，坚果是我家常备的小零食。嘴馋的时候，用坚果替代薯片、饼干、奶油蛋糕这些高热量低营养的”垃圾食品“，是暖暖家的健康小诀窍~
不过现在坚果口味与品种花样越来越多，这4种坚果，再便宜也不要买，宁愿扔掉也别吃~
①发霉的坚果：坚果储存不当就会霉变，会产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物，长期食用过多，会损伤肝脏，伤害身体健康；
②有哈喇味的坚果：这也属于变质的坚果，“哈喇味”的来源是坚果中发生酸败的不饱和脂肪酸。
吃坚果时尝到“霉味”“苦味”“哈喇味”就立即吐掉，并尽快漱口。
③炒焦煳的坚果：超过200℃的高温会让坚果原本对身体有益的脂肪和蛋白质等转化为对健康不利的致癌物，好果变坏果，不宜食用。
④味道太重的坚果：如焦糖、盐焗、奶味等，往往糖、盐、油、香精等调料以及食品添加剂过量加入，长期食用会导致三高、肥胖风险增加。
另外，重口味的坚果还会遮蔽掉霉变、焦糊的味道，混淆我们对坚果质量的辨别。
当然啦，吃对坚果归根结底是有很多好处的。
坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E，比肉里的脂肪酸更健康，有助于降低胆固醇，预防心脑血管疾病。
维生素E还有助于抗氧化，是免疫细胞的“抗氧化剂”，能清除细胞壁上的自由基，保护免疫细胞，增强免疫功能。
坚果内富含氨基酸、维生素B1以及钙、磷、铁等多种矿物质，可以参与神经细胞的生长，给大脑提供营养，有补脑健脑的作用。常见的瓜子、花生、芝麻、榛子都是维生素B1“大户”。
另外坚果中的膳食纤维含量还挺高的，超过不少的水果、蔬菜、薯类以及部分粗粮，对我们的肠道大有益处。
【坚果推荐量】调查统计，中国人日常坚果摄入量只有3克左右，距离推荐量有很大距离。
当然，这并不是说咱们要一次多多补充，能无限制地吃了。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天坚果摄入量7-10克。
每种坚果营养元素不同，最好多种坚果混合食用。
今天暖暖给各种坚果做个简单的营养素pk对比。
🏆多不饱和脂肪酸：核桃
干核桃的多不饱和脂肪酸含量是榜首，达到42.8%。其他的如瓜子仁、松子仁、香榧、碧根果也是名列前茅。
🏆蛋白质：南瓜籽
坚果的蛋白含量不比肉、蛋、奶、鱼低，榜首南瓜籽的蛋白质含量和大豆不相上下，达到36%。
另外四个上榜的是西瓜籽、花生、杏仁、巴旦木，蛋白质含量都超过20%。
🏆膳食纤维：奇亚籽
第一名奇亚籽的膳食纤维含量高达34.4%，其他上榜的亚麻籽、杏仁、巴旦木、黑芝麻也达到了14%-27%左右。
🏆钾元素：开心果
开心果以977mg/100g的含量占据榜首。南瓜籽、巴旦木、花生、榛子的钾含量也比较高。
√可以买小袋子的分装原味坚果，饿了的时候当小零食吃、拌酸奶吃。
√可以和豆子杂粮打豆浆、煮粥，加在米饭等主食里吃，增加膳食纤维含量，有利于延缓主食带来的血糖上升。
坚果油炒面
1、炒熟的核桃仁、花生仁擀碎，加入黑芝麻搅匀。
2、面粉倒入锅中干焙翻炒至微黄，加入适量油炒散，倒入坚果碎，小火煸炒出香味即可。
3、炒好的炒面可以放在阴凉干燥的地方保存，吃的时候取出适量放于碗中，加开水冲开。
√坚果也可以做食材加到正餐中，让美食风味更多元，微量元素的补充更全面。
享”瘦“猪排
1、里脊肉改刀切成肉排大小，用刀背反复敲打松散肉筋（可以多次少量添加木瓜浆汁，抓拌均匀至肉排完全吸收来增嫩增香）。
2、将肉排进行简单的调味后，加入水淀粉和蛋清，用少量油封住水分和味道。
3、锅中少油将肉排煎至两面金黄盛出备用，另起砂锅煸炒洋葱打底。第二层铺满小香葱，将肉排均匀铺满最上层。
4、陈皮水加上葡萄酒（或者甜酒）、酱油、黑胡椒、青红椒粒、洋葱丁、坚果碎调料汁。烹上料汁静待一分钟出锅即可。
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