注意细节正确深蹲，8个徒手动作，有效增肌减脂，打造强劲下肢
文摘
体育
2024-09-02 08:19
河北
深蹲是我们在健身过程中的经典动作之一，在一定标准的深蹲动作当中，可以帮助我们锻炼到几乎200多块肌肉。所以，规律的深蹲给我们带来的好处不仅是锻炼下肢；可以帮助我们促进全身肌肉的生长；有效地提高基础代谢而加速燃脂并养成易瘦体质；有助于增强锻炼腿部肌肉以保护并刺激骨骼增长，可以有效预防骨质疏松；可以协调全身肌肉发展，从而打造均匀身材。![]()
深蹲虽然经典，从表面看起来也非常简单，不就是简单的蹲下再起来的过程吗？是的，虽然表现上是这样，但是想要完成一次标准的深蹲却并不是一件容易的事情，因为我们需要在每一次的深蹲过程中正确完成才会有效，才会把动作损伤降到最低。所以，我们在深蹲过程中需要注意以下几点：第一：要有屈髋意识。也就是臀部向后坐，虽然我们会常说先屈髋再屈膝，使膝关节随着髋关节的启动而启动，但是在实际的动作过程中两者几乎是同时进行的。但是这一点对于初学者来讲，会下意识地忽视髋关节而直接启动膝关节而进入常状态，而先屈膝则会导致重心不稳，垫脚尖等问题的出现。所以，在初学深蹲的时候，我们需要有屈髋意识，我们可以从箱式深蹲做起，或者是想像身体后方有一把凳子，而我们的目的是要坐在凳子上，而不是蹲在凳子前。第二：有意识地去控制膝盖方向，要保持膝盖与脚尖方向一致。这也是标准深蹲所要注意的重点之一，而在实际的深蹲过程中，有很多朋友会不自觉地出现膝盖内扣现象，加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。所以，我们在动作过程中，要有意识地去观察并具体调整，使得膝盖与脚尖方向一致，如果有困难，我们可以使弹力带来辅助进行。具体做法：将弹力带系在双腿膝盖处去深蹲，在使用弹力带的过程中，我们为了对抗弹力带的阻力在下蹲时会不自觉地去调整内扣的习惯。![]()
第三：保持背部挺直。腰背挺直的目的是为了保护腰椎，在弓背的情况下，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。所以，我们在下蹲的时候要保持背部挺直，腹部收紧，让臀部从侧面看起来稍微翘起一点点。第四：除了以上三点以外，我们在深蹲过程中还会出现一些小问题，比如屁股眨眼，撅屁股、垫脚尖等等，而这些小问题一般都会与髋关节灵活性不够，核心力量不足，踝关切柔韧性不足等有关系。所以，我们需要有意识地去提高自己的核心力量，提高踝关节的柔韧性，改善髋关节的灵活性等基础性的能力。![]()
从上述内容我们知道，深蹲虽好却也并不是很容易就可以完成，另外，从具体的训练过程来看， 深蹲虽好，但也并不万能，我们想要通过深蹲的方式来加强腿部的训练，还需要在标准深蹲的基础上加入一些变式来进行，这样可以让我们通过深蹲及其变式的形式来对整个腿部形成比较全面的刺激。所以，下面分享一组以深蹲为主的徒手练腿动作，我们可通过规律的训练来增强双腿力量，来保护我们的骨骼，来让身体得到更加协调的发展。抱头深蹲可以增加动作的不稳定性，可以让我们在动作过程中更多地调动核心力量来参与。但是对于初学者来讲，建议以双臂前平举的方式来练习，因为那样会更有助于保持身体的平衡与稳定。- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原
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箭步蹲可以有效的锻炼臀腿，并且可以通过我们自身对动作地调整来更加有重点地练臀或者是练腿，最为常见的方法是，如果要练腿那么就保持身体直立，如果要练臀就让上肢有一定的前倾。- 双脚前后站立（站距为下蹲时双侧大小腿垂直为宜），背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前
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侧弓步，可以让我们在锻炼臀腿的同时，对大腿内侧的内收肌有一定的锻炼作用，当然这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作。- 重心向一侧移动并顺势下蹲，至大腿与地面平行，另一侧腿伸直
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保加利来深蹲可以让我们在减轻对脊椎压力的同时给予腿部更强的刺激，同时在动作过程中，我们为了保证动作的稳定性来更多地调动核心肌群的参与，这样可以让我们在练腿的同时，练出强有力的核心。- 站立在有一定高度的物体前方，挺胸收腹，双手握拳于胸前
- 一条腿站稳支撑身体，另一条腿向后方抬起，脚面置于物体上
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原
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在这个动作过程中，如果连续地向前行走有难度，我们可以在动作中间加一步，也就是在起身还原的时候，后侧腿向前与前侧腿并拢并站姿后再向前迈出，而不是直接从后侧向前迈出。- 保持背部挺直，向前迈一步脚后跟着地，并顺势下蹲至双脚呈90度角
- 起身还原，然后后侧腿向前迈出并下蹲，双腿依次交替向前箭步行走
- 动作过程中保持腰背部挺直，腹部收紧，下蹲时后侧膝盖不要着地
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练习跳箱，可以有效地锻炼爆发力并增加运动表现，但是，这个动作对膝关节的冲击力也不小，所以当身体有出现不适或疼痛时，应该立即停止。- 站在高物前方，双脚打开与肩同宽，双膝微屈，挺胸收腹，双臂自然下垂
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- 向前迈出一步并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
- 还原后该侧腿向后方迈出，重心随之向后移动并下蹲至大腿小腿垂直后还原
- 注意动作过程中全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
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提踵是针对于小腿肌的一个锻炼动作，所以我们会把这个动作放在最后，但是，这个动作也可以放在动作间的休息时间来做，这样可以帮助我们缓冲大量深蹲类动作过程中对小腿产生的紧绷感。- 双脚微微分开站立，腰背挺直，腹部收紧，一只手扶住固定物体以保持身体稳定
- 慢慢地尽可能高地抬起脚跟，直到小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原
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- 每个动作12-20次，每次2-5组（具体要根据自己的能力来安排），动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动或者拉伸当中度过，不要直接躺下不动。
- 动作过程中，以保证质量为主，再去追求动作次数与组数，我们需要量力而行，循序渐进不断提升自己。
- 动作前的热身与动作结束后的拉伸与运动本身一样重要，因此要认真对待地，不要认为热身与拉伸是在浪费时间。
- 动作过程中，如果感觉身体不舒服，不要勉强，根据情况延长休息时间或者是停止运动。
