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今天的主题是——腹直肌。
首先来看一下腹直肌的位置。腹直肌起点位于骨盆的前方，也就是耻骨。具体来说，它从耻骨结节开始，一直延伸到胸骨的前端——剑突，并与第五到第七根肋软骨相连。因此，腹直肌从骨盆往上延伸并连接到肋骨。
接下来是腹直肌的作用。腹直肌主要连接肋骨和骨盆的前侧，所以它的功能可以分为两个方面。首先是躯干的屈曲动作，也就是让腹部弯曲。当骨盆固定时，腹直肌收缩，使肋骨前方向下弯曲。
另一个作用是提升骨盆。当肋骨固定，上半身保持静止时，腹直肌收缩会将骨盆前方向上提拉，使骨盆产生后倾。骨盆的后倾动作能减少腰椎的前凸。
接着我们来看看腹直肌的实际动作。躯干的屈曲动作，是身体围绕腹部折叠成类似鞠躬的动作，这时腹直肌的上部纤维活动明显。
腹直肌位于腹部的中间层，深层有腹横肌，两侧有腹内斜肌，浅层则有腹外斜肌。通常腹部四块肌肉协同发力，支持体干的各种动作。因此，建议大家也学习腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌的知识。
最后介绍一下腹直肌的小知识。腹直肌并不是一个整体的肌肉块，而是被称为“腱划”的纤维组织分隔成块状，这些腱划并不是肌肉，而是纤维状的组织，能够分割肌纤维，可以帮助腹直肌实现多方向的灵活运动。
腹直肌形成的“六块腹肌”形态，正是通过肌纤维的隆起与腱划的分隔造成的。想要实现清晰的腹肌，需要两步：第一步是增加肌肉的隆起，也就是通过腹肌训练发展肌肉；第二步是减少腱划表面的皮下脂肪，以增加肌肉与腱划之间的高低差。
关于腹直肌的训练，常见的是通过仰卧起坐等动作进行屈曲训练。但在日常生活和运动中，我们往往不常用到这样的屈曲动作，因此建议进行稳定性训练，比如平板支撑。通过这种被称为“核心稳定”的训练方式，可以很好地锻炼腹直肌。
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