自古以来，仰卧起坐就是身体锻炼中不可或缺的动作，然而当你百度它时，却发现很多负面信息，其中说得最多的就是“过时、没用、还会背痛”。
虽然仰卧起坐的名声不好，但其实只要姿势正确，它依然是最佳腹肌训练动作之一，而且只需稍加变化，就能锻炼整个核心肌群。
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下面让我们一起来看看仰卧起坐锻炼的肌肉、好处、如何做、做多少次和多少组、最佳变式、以及一些常见问题。
仰卧起坐锻炼的肌肉
在掌握仰卧起坐技巧之前，让我们先看看锻炼的肌肉。
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腹直肌：这是仰卧起坐时使用的主要肌肉，位于躯干前部。腹直肌通过收缩并在锻炼的向上部分引起躯干弯曲来发挥作用。
腹斜肌：这些肌肉位于躯干两侧。尽管腹斜肌不是主要运动肌肉，但它可以辅助仰卧起坐运动。
髋屈肌：髋屈肌从腿部顶端一直延伸到脊柱，有助于将你向上拉。有时它们在仰卧起坐时会变得过于占主导地位，在这种情况下，将脚抬到椅子上会有所帮助。
腹横肌：深层腹部肌肉。这些肌肉在大部分身体运动过程中发挥作用，并有助于在仰卧起坐时保持身体稳定。
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仰卧起坐的好处
尽管仰卧起坐名声不好，但它确实有很多好处，包括：
增强核心力量：仰卧起坐可以增强你所有的核心肌肉，但主要是腹直肌。这可以帮助你举重，并有利于核心稳定性，从而提高你的运动表现。
增加肌肉质量：虽然我们知道改善营养和减少体脂会凸显腹肌，但增加腹肌尺寸有助于塑造如搓衣板般的腹部。研究发现，动态脊柱屈曲锻炼比等长运动更有利于腹部肌肉肥大。
改善脊柱健康：2011 年的一项研究发现，仰卧起坐等引起脊柱运动的运动可改善椎间盘的水分补充，增加后椎间盘的营养，并可能对椎间盘产生积极的治疗效果。
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- 平躺，双手放在脑后或身体前。抬头看着天花板，将下背部压向地板。
比卷腹比起来，仰卧起坐需要更强的技巧和核心肌群，这也是很多新手做仰卧起坐腰背疼的原因。![]()
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一般来说，对于增大腹肌，4组，每组 12-15 次重复应该足够了。如果你的能力强，想要增加次数，请熟悉RPE 量表（自觉用力程度）。这是一个从 1 到 10 的量表，10 表示最大用力，1 表示最小用力。为了增强力量和肌肉，RPE 应该达到 8 分（满分 10 分）。这意味着，你可以在组数结束时，能再完成两次重复。举个例子，你每组做25次，当第25次做完时，你还能以正确的姿势做2次，这时候你的组数才是最佳的增肌组数。
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虽然每个人的目标、能力和经验都不同，但对大多数人来说，一次做 20-30 个仰卧起坐已经是不错的成就了。虽然做 30 个以上的仰卧起坐是一个值得追求的目标，但对于肌肉耐力来说，15 次以上就足够了，所以做更多可能没什么用（除非你参加仰卧起坐比赛）。如果你每组可以完成 20-30 次仰卧起坐而意犹未尽，可以通过增加哑铃或壶铃（放在胸前）或放慢重复动作来增加仰卧起坐的强度。![]()
增加仰卧起坐难度最简单的方法就是增加一些重量。你可以增加一个哑铃、壶铃或沙袋。将重物举到胸前，重物在躯干上的位置越高，锻炼就越困难。![]()
双腿弯曲，脚底并拢，双手放在头后躺下。抬起时收紧腹肌，双手触摸双脚。反向移动，每次重复时都触摸头部后面的地板。![]()
开始躺在地板上，双腿弯曲，双手放在头部两侧。同时将膝盖和躯干抬离地面，呈 V 形坐姿。反向运动，直到回到起始位置。![]()
与 V 形仰卧起坐类似，开始时躺在地板上，但双臂伸直，双腿悬空在地板上方。收紧腹肌，将身体拉至 V 形仰卧起坐姿势。将动作反转至起始姿势。![]()
开始躺在地板上，双手放在头部两侧。抬起双腿，用力将背部向下推，使核心肌肉收紧，臀部与地板脱离接触。慢慢地抵抗向下移动，使臀部接触地板，双腿再次放低。![]()
开始躺在地板上，双手放在头上，双腿伸直放在地板上。抬起躯干，转身面向一侧，同时将另一侧膝盖向内拉，与肘部接触。通过向相反方向扭转躯干并交换膝盖，换另一侧。![]()
有人说仰卧起坐会导致背痛和一系列伤害，然而并没有什么证据。据运动理疗师亚当·米金斯说，“看到人们对某些运动的无知和恐惧程度如此之高，我还是感到失望。仰卧起坐对很多人来说是一种简单、有用且有效的运动，没有证据表明它比其他运动更危险。仰卧起坐可以成为你腹部训练武器库中的有用工具。”如果你不会组合动作全面锻炼腹肌，可以跟着下面的视频训练，只需8分钟，就可以让你的腹部燃烧。推荐每周训练3次，两次锻炼至少间隔一天，每次跟着视频练一遍即可，能力强的也可以练两遍。新手跟不上，可以躺地上休息，之后再继续，或者先练习卷腹，待核心力量增强后再跟着视频练。
