如何提高最大摄氧量：最佳秘诀和锻炼方法！
体娱
2025-01-12 04:32
阿联酋
如果您是跑步者或耐力运动员，您可能听说过，最大摄氧量高非常重要，事实也确实如此！它是心血管健康状况的关键指标，可显示您的身体有氧训练水平。尽管我们知道它很重要，但大多数人并不完全清楚它是什么，也不知道如何改善它来提高我们的跑步成绩。这就是我们要做的事情。作为一名跑步教练，提高最大摄氧量通常是我让运动员跑得更快、更有效率的首要任务。通过改变训练计划并在计划中添加特定的高强度锻炼和间歇训练，您可以提高最大摄氧量，并顺利成为更优秀的跑步者。在本指南中，东冈我将为您详尽解释如何测量您的最大摄氧量、为什么它很重要，当然还有实用技巧来帮助您提高它并将您的训练提升到一个新的水平。VO2 max，也称为最大摄氧量，是量化有氧能力的指标。它指的是您的身体在跑步或进行其他剧烈运动时每分钟每公斤体重能够使用的最大氧气量（以毫升氧气为单位）。 最大摄氧量的单位是毫升/公斤/分钟 (mL/kg/min)。例如，如果您的最大摄氧量为 42 mL/kg/min，则意味着当您以最大有氧能力锻炼时，您的身体每公斤体重可以吸收和使用 42 mL 氧气。您的最大摄氧量量化了您吸入氧气（通过呼吸系统）、将氧气输送到肌肉（通过循环系统）、从血液中提取氧气以及有效利用氧气进行有氧能量产生（通过肌肉线粒体中的有氧代谢途径）的最大速率。因此，您的最大摄氧量越高，您在高强度锻炼期间通过心肺系统有效利用的氧气就越多。 从理论上讲，较高的最大摄氧量可以使您每分钟产生更多的ATP （细胞能量），因此您的肌肉在超过无氧阈值之前可以做更多的“工作”或支持更快的跑步或更高强度的锻炼。因为您的最大摄氧量衡量的是您在高强度运动中可以吸入和使用的氧气量，所以它也可以衡量您的有氧健身或有氧能力（有氧的意思是“有氧气”）。您可以在运动生理学实验室通过分级 VO2 max 测试（通常在跑步机或固定自行车上）测量您的 VO2 max（最大摄氧量）。 VO2 max 估算协议的示例包括 Rockport 步行测试、1.5 英里测试、Cooper VO2 Max 测试和YMCA 自行车测功机测试。 一些高级跑步手表现在有算法可以根据您的心率、步速和相对努力程度估算您的最大摄氧量。例如Garmin手表，例如 Forerunner 45、55、245、745 和 945，所有 Garmin Fenix 手表，以及 Garmin Vivoactive 4/Venu 手表，它们都具有最大摄氧量 (VO2 max) 功能，Polar Pacer 也具有。即使您不是一名有竞争力的耐力运动员，提高最大摄氧量也会帮助您提高有氧运动期间的表现，并使有氧运动在更高强度下更加舒适。您可以吸入的氧气量（这基本上是您的呼吸效率的产物）心脏向肌肉输送的氧气量（取决于心脏每分钟泵出的血液量）您的肌肉能够吸收并有效利用的氧气量，通过有氧能量代谢产生 ATP。因此，为了提高你的最大摄氧量，你可以在训练中针对这三个因素中的任何一个或全部。无论您主要是跑步者、自行车运动员还是其他类型的耐力训练运动员，进行非常高强度的训练（例如以最大心率的 90% 到 95% 左右进行训练）都是增强心肌和提高心血管系统效率的好方法，可帮助2 含氧血液输送到工作肌肉。作为一名跑步教练，我每周进行一次高强度间歇训练（HIIT），并在间歇式锻炼中进行，并在高强度训练之间进行低强度恢复。经过 15-20 分钟的轻松慢跑热身后，以最大心率的 90% 到 95% 进行 10-12 次 400 米重复跑，或以相似的工作量进行 6-10 次 600 米重复跑。您还可以在这个努力程度下进行较短的重复训练，例如 200 米，以增强您的耐力和心血管健康来应对如此高强度的训练。您可以进行基于时间的高强度间歇训练，例如骑自行车或其他形式的有氧运动。同样，要达到最大心率范围的 90% 到 95%。从 30 秒的间隔开始，逐渐增加到 2 分钟左右。请记住，即使对于训练有素的运动员来说，以最大心率的 95% 持续两分钟也可能无法实现。您必须将间隔时间缩短至 90 秒或将强度降低至接近 90%。 然而，主要目标应该是保持在最大心率范围的 90% 到 95% 之间，因此最好缩短间隔并保持所需强度，而不是在稍微轻松的工作量下坚持更长时间。研究发现3 在提高最大摄氧量方面，间歇训练通常比稳定状态下的持续有氧运动（如节奏跑）稍微有效一些。您的 VO2 最大间歇训练可以以比刚才描述的极高强度训练稍低的强度（次最大强度水平）进行。例如，任何以最大摄氧量努力水平或速度进行的间歇性锻炼都可以帮助整体提高最大摄氧量。 以最大摄氧量的速度跑步或以与最大摄氧量相关的强度水平锻炼可以改善所有三个方面（呼吸、心脏和循环、提取和能量产生）的功能。当您尝试提高有氧能力和耐力时，将间歇训练纳入您的日常锻炼中非常重要，但稳定状态锻炼也是必要的。事实上，研究发现5 结合间歇训练和稳态训练的训练计划是提高最大摄氧量最有效的方法。持续的有氧运动可以增强您的心肺功能并刺激其他有利的心血管适应能力，如增加血管弹性和维持较高的血浆量，从而调节您的心血管系统。此外，长跑、其他长耐力有氧运动以及 2 区锻炼有助于刺激新毛细血管和线粒体的产生。这些适应性变化反过来又会提高你最大摄氧量的氧气吸收量和有氧能量产生量。好消息是，几乎在任何健身水平或经验水平上，最大摄氧量都有可能得到改善。然而，增加最大摄氧量绝对是一个遵循收益递减规律的生理变量。换句话说，您持续跑步或进行某种有氧运动的时间越长，您的最大摄氧量就会越健康、越高，而通过训练，最大摄氧量的提高就会越慢、越不明显。初学者和未经训练的人只需经过 4 至 6 周的训练就能看到最大摄氧量显著增加。对于训练有素的运动员或精英运动员来说，最大摄氧量的提高来之不易，而且即使采用高效的训练方法，提高幅度通常也很小。这主要是因为你的最大摄氧量有一部分是由基因决定的，6 并且所有人类以及每个人对最大摄氧量都有一个相对的感觉，这取决于他们自己的基因和生理。为了继续提高您的最大摄氧量，您需要增加锻炼的难度，可以通过调节强度本身、强度的距离或时间、您进行的总里程数以及锻炼的频率来增加。您的心血管系统会随着时间的推移适应您的训练计划的要求，因此如果您的锻炼计划没有进步，您的健身水平就会陷入停滞，并且您的最大摄氧量的改善也会停滞不前。要开始将这些锻炼纳入您的跑步或铁人三项训练计划，您必须计算您的最大心率和其余心率区。世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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