阻力速度训练：9 种锻炼方式来挑战你！
体娱
2025-01-10 02:22
阿联酋
如果您曾经训练过5 公里、10 公里、半程马拉松、马拉松或其他长距离比赛，那么您很有可能熟悉速度训练，例如英里重复跑和其他跑道间歇跑、阈值跑、爬山跑和法特莱克训练。然而，长跑运动员通常不熟悉阻力速度训练，这是一种非常有效的速度训练形式，短跑运动员和中距离跑步运动员更频繁地使用这种训练形式，在这种比赛中，与长跑比赛相比，你的最大、全力奔跑速度对你的比赛表现更为重要。话虽如此，阻力速度训练对于长跑运动员来说也是有益的，特别是对于想要在较短距离比赛（例如 5 公里）中创下个人最好成绩的运动员来说。 阻力速度训练也能为您的锻炼计划增添多样性，并有助于提高您的整体健身水平，而大多数马拉松训练计划和其他长跑训练计划通常会忽略这些方面。为了帮助您安全有效地使用阻力速度训练来帮助您跑得更快，东冈我为跑步者制定了最佳阻力速度训练指南。阻力速度训练，也称为阻力速度训练或阻力冲刺，是跑步者和其他运动员的一种速度训练，包括在一定重量或抵抗某种阻力的情况下全速冲刺或奔跑。阻力速度训练的例子包括拉雪橇、带着降落伞奔跑和穿着加重背心冲刺。阻力速度训练基于这样的原理：对抗适度的阻力跑步会迫使肌肉适应并变得更强壮，从而使其能够产生更大的力量和功率。反过来，当阻力消除时，这可以使你跑得更快。阻力速度训练本质上是一种使肌肉超负荷的方法（与力量训练非常相似），以刺激肌肉适应。400米、 800米和1000米重复 速度训练有助于训练您的肌肉、心血管系统和代谢途径，以便能够更快地奔跑并在更长时间内维持更快的速度。虽然阻力冲刺或阻力速度训练也可以提供这些好处，但它们最好等同于跑步者的山地重复训练。事实上，山地冲刺可以看作是一种阻力速度训练，因为在这种情况下，阻力就是重力。 通过跑上陡峭的斜坡，跑步者必须对抗重力的力量或阻力，这使山地冲刺比在平地上跑同样的距离更具挑战性。山地训练和其他阻力冲刺训练一样，可以锻炼速度和力量。有时跑步教练甚至将山地训练称为“变相的力量训练”，因为对抗阻力需要更大的肌肉激活度和力量产生。 这样，阻力速度训练可以增强腿部力量，尤其是快肌纤维的力量，并改善无氧能量代谢，训练肌肉更有效地通过糖酵解和磷酸肌酸系统产生能量。由于速度训练和阻力训练涉及最高速度冲刺，因此它们还可以提高力量、加速度、最大速度、周转率或跑步节奏、神经肌肉协调性和敏捷性。 将速度训练与阻力训练结合到锻炼中最安全、最简单的方法之一就是使用降落伞。 降落伞充气可抵抗您冲刺时产生的风阻。大多数教练建议带着降落伞冲刺约 20-50 米，然后放下降落伞，以不受阻力的最大速度完成冲刺。一项研究发现，实施四周的降落伞阻力冲刺训练后，0-20 米加速比未实施阻力冲刺的对照组提高了 3.3%。研究人员报告称，使用降落伞可提高冲刺最大速度阶段的步频（节奏转换）。负重雪橇拉冲刺是运动员传统的阻力速度训练形式之一，研究表明，这种形式可以非常有效地提高加速度和最大冲刺速度。 本质上，跑步者通过安全带系统被连接到一个带有配重片的金属雪橇上。当你冲刺时，雪橇被拖在草地上，以抵抗雪橇的加重阻力。雪橇的重量可能达到跑步者总重量的 80%，但你使用的重量只能让你在相同距离内以比最大冲刺速度慢 5% 的速度冲刺。例如，如果您正在进行 60 米的阻力冲刺，并且您可以在不使用雪橇的情况下在 6.8 秒内跑完这段距离，那么请不要使用超过您在 6.83 秒内跑完这段距离所能承受的阻力。使用厚弹力带进行辅助引体向上，将弹力带放在臀部周围。向前迈几步以产生张力。以正确的姿势冲刺 20 到 30 秒。休息一下，然后重复！使用阻力带的另一种选择是让伙伴为阻力带提供移动锚点，而不是使用固定杆。 将阻力带绑在领跑者的臀部上。然后，伙伴站在短跑选手后面，在选手奔跑时一起跑，目的是拉住领跑的短跑选手，以提供稳定的阻力。加重背心是力量训练的常用训练工具，但也可用于速度训练和阻力训练。使用的重量不应超过您总体重的 10%。例如，如果您的体重为 160 磅，则加重背心的重量不应超过 16 磅。一定要控制好手臂，专注于快速旋转和有力的步伐。目标是增加蹬地时与地面的接触力，以最大的加速度和力量推动你迈出每一步。大多数长跑运动员都通过山地冲刺进行速度训练，因此这是一个不错的开始。选择一座小山，冲上去，尽可能快地冲刺。如果您可以进入体育场或有许多楼梯的建筑物，那么楼梯冲刺可以成为山地冲刺的良好替代方案，用于进行阻力速度训练。再次，用臀部和臀肌驱动，保持脚步轻快，并摆动手臂。大多数与伤病作斗争的跑步者都至少进行过一次深水跑步或水中慢跑训练，但大多数时候，我们在进行这些交叉训练时会更加注重有氧运动。在中等强度的泳池跑步热身后，在深水区完成 10-20 次全力冲刺，在 15-30 秒内尽可能快地推动你的四肢。任何度假时尝试过在沙滩上跑步的人都知道这是多么令人精疲力尽的事情。沙子会产生阻力，使立足点不稳，需要大量核心肌群和小腿的参与。 研究表明，在沙地上冲刺是进行阻力速度训练的有效方法。沙子越深越软，沙子对肌肉施加的阻力和超负荷刺激就越大，因为它需要更大的力量来推动你的身体向前。在沙滩上冲刺是一种阻力速度训练，它还有减少关节冲击力的额外好处，从而有可能降低受伤风险。然而，保持跑步姿势可能非常困难，因为当你发力和落地时，脚跟会向后滑动。 因此，你可以将沙地冲刺与阻力训练结合到速度训练中，但最好将冲刺距离限制在 50-100 米以内，并限制重复次数，以防止你的体型崩溃。如果您正在寻找一种新的秘密武器来提高跑步速度，请尝试通过阻力冲刺训练来提高您的最高速度。从慢速开始——每周只锻炼一次——然后随着时间的推移逐渐增加速度。世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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