跑步后腿酸痛？试试这 4 种有效的恢复技巧！
体娱
2025-01-20 03:32
阿联酋
我们都经历过这种情况，而且情况并不乐观。你的家人或朋友肯定会巧妙地评论说他们“认为你身体健康”，但不要让他们满意。其实不必如此。通过周密的训练计划、充足的恢复和充足的营养，有很多方法可以减轻或避免腿部酸痛。尽管如此，一定程度的酸痛是不可避免的，特别是在长跑或高强度训练之后。跑步后腿部肌肉酸痛可能是肌肉正在恢复和生长的良好信号 ，这是剧烈运动后常见的感觉。然而，腿部酸痛并非必然，而且从长远来看可能会妨碍你的训练。跑步时，我们的身体会承受大量的力传递，包括冲击力和推进力。我们的肌肉纤维会募集运动单元来吸收冲击力并产生力量；在此过程中，产生的力量会分布在整个肌肉中，从而导致肌肉内部出现小撕裂。您的身体会对这些撕裂作出反应，导致受影响区域周围发炎。在此期间，您可能会感到触摸时酸痛，使用或拉伸肌肉时会感到不适。我们的身体通过一种称为肌肉蛋白质合成的细胞过程来修复受损的肌肉纤维。这些修复后的肌原纤维的厚度和数量会增加，从而产生肌肉肥大，也称为肌肉生长。如果我们是跑步新手或者在训练中加入了高强度训练（比如上坡冲刺） ，那么预计会出现 DOMS。出现延迟性肌肉酸痛通常是运动后出现的积极信号。这表明肌肉得到了充分刺激，恢复到了比运动前更强的状态。伤愈后，肌肉很可能已经适应并增强。因此，经过一段时间，我们就能跑得更快、更远！根据训练强度，症状可能从疼痛到肌肉酸痛不等。需要注意的是，疼痛的严重程度不一定与运动引起的肌肉损伤程度有关1。如前所述，跑步后难免会有一定程度的酸痛感。但对于大多数跑步来说，这种酸痛感应该非常轻微。如果您跑步后感到腿部酸痛，请考虑以下三个关键事项。在训练中努力拼搏需要很大的精神力量，但知道何时该放慢速度就更难了。持续高强度跑步会导致肌肉过度紧张和酸痛，可能会导致过度训练和沮丧。近年来的研究表明，当跑步者 80% 的训练时间以低强度进行，20% 的训练时间以高强度训练为主时，可以实现最佳的自适应信号。你不再需要在高强度训练后一瘸一拐地走动，几天都无法跑步，而是可以更有规律地跑步，持续更长时间。您的心血管和肌肉系统会随着时间的推移而适应，并且您的速度会在不知不觉中增加。低强度训练可以通过自觉用力率 (RPE)或使用心率监测器来测量。如果使用得当，这两种测量方法都非常有用，因为它们会根据您身体的当前状况进行调整，从而减少您过度用力的可能性。从历史上看，热身运动相当枯燥，充满了僵硬、扭曲的静态拉伸，并不是那么有效。通过动态伸展运动进行热身 可以让你的身体在跑步时更自然地运动，并锻炼你的脚踝、膝盖和臀部以适应跑步。有时您可以通过跑步来热身！只需以慢速开始，让身体热身即可。放松运动的目标应该是让你的心率逐渐恢复到正常水平。再次强调，放松运动不需要由一长串静态拉伸组成。五到十分钟的轻松跑步或步行即可达到放松的目的。拉伸可以增强我们的柔韧性和灵活性，防止跑步造成的肌肉紧张。拉伸还可以帮助我们排出剧烈运动后体内积累的乳酸，尽管这不一定能减轻疼痛。对于大多数人来说，跑步后的扎实拉伸练习 都非常有益，因此可以将其纳入自己的训练计划中。据耶鲁医学院统计，每年有 50% 的常规跑步者受伤。这是由许多因素造成的，不同个体的跑步损伤存在很大差异。但有一件事是肯定的，经过深思熟虑的力量和体能训练计划将使您的身体不易受到严重伤害（应力性骨折、跑步膝、胫骨夹板、跟腱炎……）。力量训练计划利用阻力训练来增强跑步者的肌肉和结缔组织，这有助于稳定关节，从而降低肌肉损伤和关节损伤的风险。随着身体的适应和增强，身体的负荷耐受力会增加，让您可以跑得更有力、更远，而且不容易引起过度炎症和随之而来的酸痛。力量训练还可以帮助纠正肌肉不平衡。如果你的腿部肌肉较弱，或者你的动力链（跑步时协同工作的韧带和肌肉）不平衡，那么特定的肌肉可能会特别酸痛。我们已经了解了训练期间应该避免什么，但是跑步后可以做些什么来缓解腿部酸痛呢？缓解跑步后腿部酸痛的方法有很多；这里有四种有效的方法可以帮助您尽快上路或跑步。再多锻炼？但我已经筋疲力尽，双腿酸痛。这可能是你最不想考虑的事情，但请听我说完。大多数跑步相关的伤害都与过度使用有关。重要的是，我们每次训练时都不要让相同的肌肉群和肌腱承受压力。如果我们继续用酸痛的腿跑步，我们肯定会受伤。跑步时肌肉的适应速度相对较快，但肌腱和韧带的适应时间则要长得多。骑自行车进行一些主动恢复性有氧运动，让你的肌腱有机会愈合。尝试做一些轻度的交叉训练活动，比如骑自行车或散步——把它们当作 积极的休息日。让那些酸痛的肌肉再次工作有助于改善血液流动，加快整体肌肉恢复过程。训练不会使你变得更快或更强壮。你的身体会在你休息和康复时增强和适应。睡眠是这个过程最常发生的环境。在深度睡眠期间，我们的身体会释放大量生长激素。这会刺激生长、细胞繁殖和细胞再生，有助于预防伤害。研究表明，长期睡眠不足会增加患 糖尿病、肥胖症和心血管疾病 的风险。它还会增加受伤的风险。当今社会，人们很容易陷入忙碌的生活态度。我们都有自己的承诺，有些承诺是不可商榷的。但保证睡眠不仅能改善你的情绪、健康和恢复，还能改善你与他人的互动方式。按摩疗法不仅感觉良好，而且还能与神经肌肉系统协作，向大脑发送信号来放松肌肉，并实际上减轻您对酸痛的感觉。您不需要 在跑步后立即进行 按摩来放松；即使几个小时后或第二天再进行按摩仍然有效。如果您无法预约当地的运动按摩治疗师，泡沫轴按摩是一个不错的选择。需要注意的是，按摩疗法并不能直接治愈受损的肌肉纤维。一旦明显的酸痛感减轻，不建议直接出去跑步。相反，要利用这个机会进行交叉训练或充分休息。跑步后，一定要多喝水。水对我们的健康至关重要，而跑步时我们会流失很多水。补水不当会导致脱水，从而造成头晕、疲劳和跑步表现不佳。建议跑步者每小时喝水 0.4-0.8 升或每小时 8-16 盎司。跑步会消耗大量能量，为了运动和恢复，必须补充这些能量。你的身体会积极寻找碳水化合物和蛋白质的来源。关于运动后是否应该立即进食，研究结果存在分歧，但如果你不这样做，那肯定不是世界末日。只要确保你吃得足够就行了！营养学家建议碳水化合物/蛋白质的比例为 3:1——每摄入 3 克碳水化合物，就摄入 1 克蛋白质。以上就是我们为帮助缓解跑步后腿部酸痛提供的一些最佳技巧和窍门。
