步行也能帮助恢复？每天到底该走多少步才够！
体娱
2025-01-11 15:50
阿联酋
随着智慧手表与运动手环的进步，计步早已成为轻而易举的小事。平日不特意运动的人，也会为自己设下一个「每日步数挑战」。然而，究竟每天该走多少步，才能真正达到健康或锻炼的目标呢？🧐美国运动医学会（ACSM）建议每周至少进行150 分钟的中强度有氧运动，或60 分钟的高强度运动，这对许多人来说可透过步行达成。根据哈佛大学的数据，快速步行者平均每分钟约走100 步，因此20 分钟的快走约等于2,000 步。 根据美国国家卫生研究院（NIH），每日步数少于4,000 步属于久坐行为，与健康状况不佳相关。因此，若想改善整体健康，每日步数达7,500 至10,000 步是一个不错的起点。这范围有助心血管健康，并可降低久坐带来的代谢症候群、认知退化或心脏病风险。每小时进行5 至10 分钟的短暂步行，有助促进血液循环、减少肌肉僵硬及提升专注力。 ❐ 如果为了增强体能而步行：目标每日10,000 步增加步行强度，如加快速度、选择坡道或采用间歇训练，能显著提升效率。高强度步行（更快或上坡）因热量消耗更高，能在更短时间内达成更显著的效果，让你更高效地实现目标。❐ 如果为了减重而步行：目标6,500 步+ 35 分钟的中高强度训练步行是一个很好的减重工具，但关键在于超越最低的中高强度运动建议。 2019 年《肥胖》期刊的一项研究指出，18 个月内成功减重超过10% 的人，平均每日步数约为10,000 步，且部分步数为中高强度。 研究结论认为，每日至少6,500 步，加上分段进行的35 分钟中高强度运动，最能助于减重目标的实现。此外，减重最佳策略是结合饮食改变与减少久坐时间，并增加运动量。 专家表示，步行可以用于跑步后或非跑步日的主动恢复，帮助减轻肌肉酸痛并防止僵硬，恢复期间，应该更注重走动，避免久坐，而非精确计算步数。世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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