我应该多久跑步一次？
体娱
2025-01-14 02:07
阿联酋
了解每周应该跑步几天将有助于您规划时间并选择适合您日程安排的训练计划，同时帮助您实现跑步目标。虽然没有唯一的答案，但通过检查影响理想跑步频率的各种因素，您可以了解自己每周应该跑步几天。答案范围从 2 到 6，具体取决于您目前的情况。在本指南中，我们将研究决定您应该多久跑步一次以满足您的健身目标和个人需求的因素，以便您可以优化您的训练计划并立即开始。您希望每周跑步尽可能多的天以达到您的目标，同时每周跑步尽可能少的天以减少受伤的风险并最大限度地利用您的时间。然而，虽然这是制定跑步计划时需要考虑的一个关键问题，但却不容易回答，因为需要考虑很多因素。最终，问题需要充实：“如果我想___，我应该多久跑一次？”如果我想改善自己的健康状况并降低患病风险，我应该跑多长时间？假设性问题的清单可以很长，但上述例子表明，在确定每周应该跑步几天时，尽可能具体地设定目标会有所帮助。参加马拉松训练的人可能需要比为第一次 5K 而努力的人跑得更频繁。 如果您正在为大型比赛进行训练或者想要减轻大量体重，那么有关您应该为健康而进行的锻炼量的指导可能不够充分。稍后，我们将考虑针对您为了实现各种目标应该多久跑一次的具体答案。在确定你应该多久跑步一次时，还必须考虑你当前的健康水平。如果您有一段时间久坐不动，无论是受伤、生病还是仅仅是没有训练，您就无法像以前那样每周跑步那么多天。最好不要从很少跑步或不跑步突然变成每周跑步 5-6 天。 从每周 2-3 天开始，每隔一天休息一次，让您的骨骼、肌肉、关节和结缔组织有足够的时间在跑步之间恢复，同时您的身体对跑步的压力做出必要的适应。您可以考虑在“休息”日进行低冲击交叉训练，以在不受冲击的情况下继续增强力量并提高有氧能力。如果您已经跑步多年，那么您的身体可以承受比刚开始跑步时更频繁的跑步。有趣的是，虽然您的经验水平常常与您当前的整体健康水平相混淆，但它们实际上并不是一回事。有些人可能是第一次跑步，但却非常健康，因为他们几乎每周每天都骑自行车或参加其他类型的有氧运动。然而，即使他们的有氧能力与经验丰富的跑步者一样强健，新跑步者仍然需要采取更有节制的方式来过渡到跑步，每周只跑三天作为起点。再次，因为跑步是一项特别高强度的活动，肌肉骨骼系统需要时间来适应锻炼的压力。有些人比其他人更容易受伤，尤其是如果他们有生物力学异常或跑步姿势不佳。如果您经常受伤或者有过度使用损伤史，如压力性骨折、髂胫束综合症、跑步膝或足底筋膜炎，那么每周跑步的天数最好比平时少一些。再次强调，补充低强度的交叉训练，如骑自行车、划船、游泳或深水跑，可以大大增加你的训练量，而不会增加你的受伤风险。在健身训练中，有一个原则称为FITT原则，即频率、强度、时间和类型。FITT 原则基本上考虑了构成训练计划的各种因素。必须将四个因素中的每一个因素都视为一个完整的画面。强度是指锻炼的强度。您每天只进行中等强度的长跑，还是也进行节奏跑等速度训练？时间是锻炼的持续时间或距离。您跑了多远或多长时间？类型是指锻炼的类型，在本例中指的是跑步。不过，考虑一下你一周内还进行哪些其他类型的锻炼也很重要（交叉训练、力量训练等）。要确定频率（或者您应该多久跑步一次），您必须考虑其他 FITT 主要组成部分。根据您的目标，每天跑步的时间越长，需要跑步（或应该跑步）的天数就越少。例如，如果您正在为 10K 比赛时间进行训练并且每天至少跑步一小时，那么您可能只需要每周跑步 4-5 天，但如果您大多数日子只有时间跑步 30-45 分钟，那么您可能应该每周跑步 5-6 天。关于类型，如果您正在补充交叉训练，那么您每周应该跑步更少的天数，因为您已经进行了足够的训练。另一方面，如果您正在进行力量训练，您可能能够更频繁地跑步（如果您愿意的话！）因为您正在降低受伤风险。正如刚才提到的，您的跑步锻炼和每周里程需要结合您的其余训练计划来考虑。如果您患有急性或慢性疾病、肌肉骨骼损伤或不适合剧烈体力活动，您的跑步频率可能会受到影响。尽管有很多例外，但随着年龄的增长，我们的身体更容易受伤和疲劳，因此锻炼后需要更长的时间才能恢复。老年跑步者可能希望每周跑步的天数比年轻的跑步者少，但要增加力量训练来补偿和锻炼肌肉。即使上面的因素并不详尽，但很明显，确定你应该多久跑步一次最好是根据具体情况来回答，但让我们制定一些一般准则：作为一名经验丰富的跑步教练，我会为初学者制定前一两周每周 2-3 天的训练计划，之后每周 3-4 天的训练计划。训练计划中至少包含一天完全休息，其他日子则包含可选的交叉训练。 最初的跑步/步行训练持续时间应为 20-30 分钟，并增加后续训练中跑步时间的比例。 如果您已经通过其他类型的锻炼身体，您可以增加锻炼时间，并更快地每周进行四天的跑步训练。关于应多久跑步一次以改善健康，美国卫生与公众服务部1health.gov建议成年人在一周中的大多数日子里都应保持活跃，每周至少进行 150 分钟中等强度运动或 75 分钟剧烈运动。这些指导原则可以被认为是每周五天以轻松的速度跑步 30 分钟或每周三天以更高强度的跑步 25 分钟，但你当然也可以以不同的方式划分。 要减掉一磅体内储存的脂肪，您必须减少大约 3,500 卡路里的热量，相当于每天 500 卡路里。 您可以通过消耗更少的卡路里、燃烧更多的卡路里或两者结合来产生这种卡路里缺口。 与所有形式的运动一样，跑步也是卡路里消耗量的因素之一，而跑步确实被证明是一种有效的减肥方法。跑步时燃烧的卡路里数量取决于你的体型和体质、速度以及跑步时间。 如果您想通过锻炼每周减掉一磅，那么您可能计划每周跑步五天，每次跑步燃烧 700 卡路里，或者每周跑步六天，每次跑步燃烧 600 卡路里。您可以佩戴心率监测器或使用卡路里计算器来估算跑步时燃烧的卡路里数。我的大部分非精英跑步者每周跑步五到六天。一般来说，休息一天对于降低受伤风险很重要，但更有经验或更高级的跑步者可能每天都跑步，或者至少在所有非跑步日进行交叉训练。 就提高速度而言，你的总跑步量（即你的跑步时间有多长以及你是否进行高质量的锻炼（间歇训练、爬坡训练、阈值跑、长跑等））比你的跑步频率更重要。每周跑步时间的 80% 应以轻松的速度进行，20% 应以快速跑来提高速度，例如间歇训练和阈值训练。在非跑步日进行交叉训练将有助于增强训练效果。训练的多样性越多越好。决定你应该多久跑步一次是一个基于你的健康水平、目标、跑步经验水平和身体状况的个人决定。 请记住，跑步总比不跑步好，但是过多的“好”事实际上可能会有害，因为它可能导致过度训练综合症。要达到适当的平衡并找到最佳点，需要考虑您个人情况的不同因素之间的复杂相互作用，并且可能会随着您情况的变化而不断发展。与可以为你专门制定计划的跑步教练一起合作也会非常有帮助。世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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