100 英里越野赛前训练计划！
体娱
2025-01-28 03:16
阿联酋
为那些想要轻松完成 100 英里赛跑、而不关注速度或完成时间的跑者而设计。一旦你超越马拉松距离并进入超级耐力跑领域，训练策略和建议就会发生巨大的变化。 这个 100 英里训练计划 ，最初是我通过网络和几个来源提取策略制定的，并由东冈我和其他几位超级耐力跑爱好者共同进行了完善。适合 “百英里入门跑者” 目的只想完成比赛的跑者。如果您不想把所有的空闲时间都花在训练上，而且也没有具体的完成时间，那么这个计划就适合您。如果您是初跑者或中级超级耐力跑者，正在完成您的第一个 100 英里赛事，或者您只是一位生活忙碌的跑者，那么 100 英里训练计划 - Just Finish 是理想的选择！
这项 100 英里训练计划包含一天可选的速度训练，旨在提高您的基本跑步速度和跑步效率。这不是强制性的；优先考虑长跑，而不是其他跑步。这也是你为 100 英里赛跑所做的最大努力。你的身体必须习惯连续站立数小时，这样才能在比赛日保持良好的状态。 因此，这个训练计划包含了大量里程。这意味着你要把你生命中的大部分时间（周末）用于跑步。 100 英里的耐力赛完全取决于耐力，肌肉力量让你成为耐力动物。但是，一旦你连续站立几个小时，核心肌群的力量确实可以帮助你保持体形并增强耐力。请记住，跑步时你的整个身体都在活动，而不仅仅是双腿。 东冈我强烈建议每周进行一次交叉训练（如果可以的话可以多进行几次），重点锻炼上半身。如果你只有时间进行一次交叉训练，那就专注于腿部的弓步、深蹲和伸展运动——当你参加比赛 10 小时后，你的身体会感谢你。交叉训练还可以改善您的心血管健康，增强跑步时变弱的一些肌肉，从而降低受伤的几率。其他推荐的交叉训练包括体重锻炼、跳绳、轻度健身、 游泳、瑜伽和骑自行车。 就像马拉松赛前准备一样，你应该考虑每个周末进行一次长距离慢跑。至少，在进行 100 英里赛跑之前，你应该完成至少一次 30 英里以上的跑步（50 公里）。 这项 100 英里训练计划 - Just Finish 的 最长长跑距离为 33 英里。逐渐减量是马拉松训练中一种古老的方法，即在比赛前 4 周让训练达到顶峰，然后逐渐减少训练量。这是一条很好的经验法则，意味着你给自己留出了充足的准备时间。逐渐减量训练可以最大程度地降低比赛前的受伤风险，这意味着你应该以最佳状态到达起跑线。然而，你会发现，将如此严格的训练结构应用于超级马拉松训练更难。许多经验丰富的超级马拉松运动员几乎不进行减量训练——他们可能只是在比赛前一周放松一点。100 MILE 'JUST FINISH' TRAINING PLAN: KM
