良好的心率恢复效果如何？+ 如何计算和改善您的心率！
体娱
2025-01-21 03:59
阿联酋
大多数跑步者都喜欢指标，尤其是心率指标，我们中的许多人使用心率来计算训练区间。监测运动期间的心率可以帮助您判断锻炼的强度，而静息心率则可以让您了解恢复状态和整体心血管效率。我总是建议我的运动员密切关注他们的心率指标，这样我们就可以做出重要的训练决定，比如锻炼强度、锻炼量、休息和恢复，心率恢复是衡量心脏在运动后恢复到基线水平的能力的指标。它是锻炼期间达到的峰值心率与停止锻炼后不久的心率之间的差值。对于一般成年人来说，良好的心率恢复是18次或以上。了解为什么心率恢复 (HRR) 是您的健康和恢复的关键指标，并了解跟踪此指标如何帮助您优化训练并提高表现。本质上，您的心率恢复值是一种量化您的心脏在体力活动期间升高后恢复到静息心率的能力的方法。 通常，为了计算心率恢复，需要在锻炼停止后一分钟测量锻炼后心率。例如，如果您在锻炼期间心率最高达到 170 bpm，而锻炼后心率在停止 60 秒后降至 120 bpm，则您的 HRR 为 170 - 120 = 50 bpm。您的 HRR 值可以表明您的有氧健身水平，并能洞察您的心血管健康状况以及未来患1疾病和死亡的风险。你运动时的峰值心率与停止运动后一分钟的恢复心率之差越大，你的有氧调节能力、运动能力和心脏健康就会越好。这种快速的转变表明您的心脏可以在运动后不久恢复其静息速度，表明心血管系统非常高效。两个指标决定您的心率恢复：锻炼期间达到的峰值或最高心率以及停止锻炼后一分钟的心率。一般来说，如果想要更准确地评估您的心率恢复值，您应该进行稳定状态的有氧运动或渐进式锻炼，以便在冷却之前，在锻炼结束前非常接近达到峰值心率。 通常建议峰值运动心率至少达到根据年龄预测的（或已知）最大心率的 70%。简单的公式 220-年龄可以大致估算出您的最大心率。例如，如果您 40 岁，则估计最大心率为 220-40 = 180 bpm，因此在尝试测量 HRR 时，您应该力争在运动期间达到至少 126 bpm 的峰值心率。当您选择使用HIIT锻炼时，您可能会在锻炼的早期或中期间隔中达到更高的峰值心率。这可能会混淆您的结果，因为您的心率可能会在锻炼后期下降，然后您将无法真实地了解它从第一分钟内达到的最高心率恢复到静息水平的速度。在完成锻炼的激烈部分后，在放松之前，停下来休息一分钟。然后，测量恢复心率。使用心率监测器最容易做到这一点。从这里开始，计算心率恢复就很简单了。从给定锻炼的最大运动量时达到的峰值心率中减去锻炼后一分钟的恢复心率。 请记住，并不需要进行全力以赴的锻炼才能使 HRR 值发挥作用。相反，即使只是比较中等强度有氧运动期间的心率（目标是至少达到最大心率的 70%）与锻炼结束后一分钟的恢复心率，也能深入了解您的心血管健康状况。总体而言，心率恢复可以让您了解心脏在运动期间受到压力后的恢复能力。 研究人员认为，您的 HRR 可以帮助您分层未来患心脏病或心血管事件的风险，因为它可以让您了解您的心脏功能状况。研究表明，异常的 HRR（研究中定义为 HRR 为 12 bpm 或更低）可能预测您死于心血管事件的风险。自主神经系统是神经系统的一个分支，控制心率和呼吸等非自主功能。它主要负责在运动或压力后将心率减慢静息水平。此外，患有高血压、 2 型糖尿病、心房颤动、冠状动脉疾病和心力衰竭的人以及其他已知但尚未诊断出的心脏病风险因素的人通常也会出现较低的 HRR 数值。当然，与大多数生物识别技术一样，了解良好 HRR 的基准对于了解您的身体健康状况是有帮助的。 总体而言，运动后心率恢复正常水平越快越好。如果心率需要一段时间才能恢复正常，则可能预示着身体健康状况不佳或有患心血管疾病的风险。 不幸的是，没有官方的心率恢复图表可以根据年龄、性别和健康水平告诉您预期的心率恢复情况。根据克利夫兰诊所研究，对于一般成年人群而言，运动后休息一分钟后心率良好恢复的水平为 18 次或以上。例如，如果您达到的峰值运动心率为 150 bpm，则休息一分钟后的运动后心率应不超过 132 bpm。接受过耐力训练的运动员通常具有更高的数值，这表明了他们的有氧调节水平。增强医疗保健对 HRR 结果进行了解释，但恢复心率是在运动后两分钟而不是一分钟测量的。根据这些数据，HRR 小于 22意味着您的生物年龄略大于您的日历年龄。HRR 为 22-52 岁表示这两个“年龄”匹配，而HRR 为 53-58 岁、59-65 岁和 66 岁及以上则表示您的生物年龄分别比日历年龄略小、中等和明显年轻。值得注意的是，除了您的有氧健身水平或整体健康状况之外，还有许多因素会影响您的心率恢复值。 年龄也会影响心脏在受到运动或其他因素的压力后快速恢复到静息水平的能力。您进行的运动类型和用于测量 HRR 的具体方案也很重要。 例如，一些评估心率恢复的方法运动后 10-30 秒内进行测量，而不是等待整整一分钟，而其他方法则等待整整两分钟。 此外，如果您的 HRR 是在运动压力测试期间测量的，则协议可能会有所不同。您的服务提供商或技术人员可能会让您进行“主动休息”，即在恢复心率测量之前的一分钟内您仍然在走动，或进行“被动休息”，即以静止安静的姿势休息，通常是躺着。一般来说，多次测量您的心率恢复情况并进行不同类型的运动（跑步、椭圆机、举重、游泳、划船、爬楼梯等）会有所帮助，这样可以更好、全面地了解您通常的 HRR 数值。为了和英国心脏基金会制定的成人体力活动指南，您每周应该累计进行 150 分钟中等强度的有氧运动或 75 分钟高强度的有氧运动。根据疾病控制和预防中心的数据，中等强度体力活动时，您的目标心率应为最大心率的 64-76% 之间，高强度体力活动时，您的目标心率应为最大心率的 77-93% 之间。如果您有心脏病史，心脏康复计划可能会对您有所帮助。研究表明心脏病发作或心脏手术后的心脏康复有助于改善 HRR 值。如果是这样，请与您的医疗保健专业人员讨论进行运动压力测试，以进一步检查您的心脏功能及其满足运动期间需求以及运动后恢复的能力。
