右侧卧，泡沫轴在腋窝的下方 右手臂向前伸直 有控制的前后滚动20-30秒 换另一侧
泡沫轴放在上背部仰卧屈膝 双手放在头部后侧 呼气，抬起臀部 前后滚动20-30秒
金刚跪或者简易坐 双手侧平举，配合呼吸 双手臂顺时针划圈10-20次 逆时针划圈10-20次
金刚跪或者简易坐 双手握拳前平举，屈手肘 小臂靠拢，大臂平行地面 配合呼吸，双手肘做开合练习 10-20次，注意不要耸肩
在动作3的基础上 小臂和手肘相互贴紧 配合呼吸，不要耸肩 小臂做动态上下练习10-20次
金刚跪或者简易坐 手臂侧平举掌心朝前，双手握拳 配合呼吸，手臂做开合练习10-20次
金刚座或简易坐 双手抓握弹力带两头 吸气，双手向上举过头顶 呼气，收核心 双手屈手肘向下拉呈W 重复练习10-20次
站立半前屈，或者微屈双膝 保持脊柱中立位 弹力带踩在脚掌下方 呼气，收核心 双手屈肘向上拉弹力带 注意，手肘靠近身体中线 重复练习10-20次
坐立，双腿伸直或者微屈 保持脊柱中立位，脚尖回勾 将弹力带套在双脚脚掌中间 呼气，收核心 双手屈肘拉弹力带向后 手肘内夹，重复练习10-20次
