加强腿部、脚、脖子的力量
打开髋部、腹股沟、大腿后侧、小腿肌肉、身体的旋转和肩膀的打开
激活腹部肌肉
缓解压力
改善体态和稳定性
通过体式学会耐心和有意识地呼吸
吸气：一脚往外打开一条腿的长度。
吸气：双手侧平举，向两侧均等延展。肩胛骨下沉，双手延展，掌心朝下。
转动前面脚，脚趾朝前端垫子。
转动后面脚，脚掌内扣45°。可以打开超过45°吗？可以。可以超过90°吗？不可以。
呼气：延展前端手臂向前，该侧髋部向后。
吸气：保持看前面手指，延展手臂、腿、手指、脚趾。胸腔上提，肚脐内收。
呼气：保持身体侧面拉长，前面手臂下沉放在小腿，任何膝盖以下的地方。如果你超级柔软，可以延展更多再向下。
最后，手放在任何低于膝盖的位置，小腿、脚踝或者甚至地面，在脚的内侧、外侧或者在脚的上面。
手的不同位置
记住，保持侧面拉长。这比手碰到地或者脚踝更加重要。尝试尽量延展前面的腿，膝盖不要锁紧。
延展上面手臂找天空，配合呼吸。保持手掌朝内，胸腔打开，保持凝视点。很多人喜欢看上面的手。为了避免肩膀过度旋转，想像上面手指尖、手肘、肩膀一条直线垂直地面。
保持在这里，想保持多久保持多久。建议在你觉得累的时候再坚持2倍的时间。
前腿内旋，后腿外旋，髋部展开，两侧腰均等延展。这比手碰到地面重要。
上方手臂延展向耳朵方向，和身体侧面一条直线。
下方手去找上方手，想像双手之间抱着一个大的沙滩球。双手靠的越近，那个球就会感觉越重。
双手捆绑住前方的腿
