仰卧，曲膝做几个盆腔倾斜运动； 将腰轻轻地压在地板上，骨盆向上倾斜，然后释放； 看起来简单，但这种非常细微的动作对脊柱有很好的效果，使脊柱变温暖和灵活。
双腿伸直垂直于地板，一次一条腿或双腿一起； 从骨盆倾斜位置开始，将一条腿从地板上抬起，脚底去找天花板，另一条腿保持在地板上或一起抬起； 如果伸直腿很困难，可以保持弯曲不必完全伸直，可以在脚底缠绕一根伸展带会更舒服； 要保持脚回勾，去伸展腘绳肌、脚踝、脚背、小腿和前方胫骨。
双腿交叉盘坐，将一个或两个折叠的毯子放在坐骨下方，使膝盖低于臀部，然后转动脖子。 首先，下巴找向胸前，然后下巴转到左肩，继续慢慢转向后侧，然后下巴再来到右肩。 继续旋转紧张的区域，旋转约五圈，然后在相反的方向做相同的转动。 如果脖子有问题，就跳过让头掉回那部分，只是下巴从耳朵移到耳朵。
简易坐姿，胳膊抬起来到鹰式，这是对肩胛骨和背部中心的一个非常好的伸展，这是平时不常练习的区域。 如果你是右手臂在上做这个体式，确保左手臂在上时保持相同的时间。
双腿盘坐简易坐姿，扭转到右边，左手放在右膝上，右手放在背后。 眼睛轻轻地看向左肩，然后向左扭转，右手放到左膝上，左手放在背后。 记住，这只是一个热身，所以不需要做深刻的扭转。 这也是一个很好的前屈体式，因为你已经坐立一段时间，可以交换双腿位置，让对侧的腿在上面。
如果你还有时间，可以做几组猫牛式，进一步放松脊椎。 注意身体和呼吸同步，让呼吸启动运动； 从尾骨开始每个运动，让它涉及脊柱直到头部。
下犬式的功效大家都很清楚，缓解脚跟僵硬，根除肩胛骨区域的僵硬，也能伸展双腿。 脚跟上下抬起，以伸展小腿和腘绳肌。
婴儿式是最好的补充和热身体式。 虽然经常被认为是休息体式，但婴儿式也为臀部和大腿提供了很好的伸展。
