【站姿开腿前屈】：
【立位开腿前屈】：
*双手在背后十指相扣，再一次上半身向前屈。
*保持颈部放松并自然舒缓地进行5～10个呼吸。
*在充分拉伸整个腿部韧带的同时，手臂用力向前落下，达到从肩膀*到肩胛骨的舒展效果。
*做完应该能体会到肩部僵硬都得以舒解开来。
【蝗虫体式】：
*俯身卧姿，慢慢将头部、双臂、双腿同时尽可能向上抬高，整个背部和臀部用力夹住。
*注意力放在压住床面的内脏部位并保持5～10个深呼吸。
*有效紧致背部的肌肉还能消除驼背！
【上犬式】：
*双手放在胸部两侧，从这个状态开始将上半身向上推起。
*感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置时停住保持5～10个呼吸。
*背脊的柔韧性对于保持年轻度和柔软度，从而增进全身的健康很有效果。
*此外请注意，如果有腰痛的情况就不要勉强。
【伸展猫式I】：
*双手双膝撑在床上，双手向前方挪动30cm。
*额头向下抵住床面进行5～10个深呼吸。
*胸腔打开呼吸的时候肋骨能得到舒展并对肩胛骨、手臂、整个胸部加以刺激。
*拱起的背脊伸展开来就能让胸部向上挺起。
【骆驼式】：
*采用金刚坐姿然后将双手手指对着臀部放在身后。
*慢慢将臀部向上抬高并用力夹紧肛门，确保颈部不觉疼痛，并将头部向后自然放松地垂落之后进行 5个深呼吸。
*这个动作可以达到从臀部到腿部的紧致兼具消除肩膀僵硬的效果。
【拱背猫式II】：
*双手双膝撑在床上，从此状态开始将肚脐用力收紧并将背部拱起下颚内收，重复进行5～10次。
*在肩胛骨向两侧打开的同时对背部和肩颈周围都有放松作用，所以对于消除背部神经的紧张很有效果。
【下犬式】：
*双手双膝撑在地板上，脚趾点住地面然后将臀部向上抬高。
*脚后跟去压住地面同时将坐骨不断向上方顶并保持5～10个深呼吸。
*和腿部韧带的拉伸相反的上半身处于血液循环倒流状态。
【站姿前屈】：
*从体式8开始让双脚慢慢向双手小步移动并保持上半身的放松状态。
*进行5～10个缓慢而完全的深呼吸。
*关注自己呼吸的同时感受着从脚内侧到小腿、大腿、直至腰部整个的舒展拉伸。
*这是个能让腿型更美丽的体式。
【船式】：
*坐下来，双手双腿同时向上提起。
*试着将脚趾上提到视线的高度，尽量去伸直膝盖以及用力收紧小腹并保持5～10个呼吸。
*刚开始做起来很吃力，但相信渐渐就能乐在其中。
【屈膝扭转式】：
*弯曲右膝盖伸直左腿坐正，左肘部抵住膝盖外侧用力推膝盖的同时扭转身体。
*进行深呼吸，在吐气的时候再次推肘部，更深度用力地扭转并保持5～10个呼吸。
*这个体式不但能按压内脏，还能缓解腰部和背部的紧张。
【束式前屈】：
*双脚脚心相对将上半身向前倾。
*这个时候用心感受在体式12中经过刺激的背部逐渐得到放松的同时完成5～10个深呼吸。
*因为能对骨盘内侧的肌肉加以舒展从而能有效改善腰痛、生理痛等女性特有的生理问题。
