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后弯体式可分2大类，你知道吗？如何练好后弯，快来get！

美体 2024-12-27 17:40 广西

学习更多瑜伽！

瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。

后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。

后弯体式的分类

瑜伽有很多后弯的体式，后弯体式可分两大类：

1）有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯，

2）和以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯。

这两类后弯的体式既有相同的要点，也有不同。

后弯体式的风险

后弯体式虽好，但练习后弯体式也有一定的风险。最常见的问题是后背痉挛，导致后背下部、中部和（或）颈部疼痛。

从解剖学上，颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外，还有就是因为许多在人在电脑前工作，多数人都存在某种程度的脊椎后凸，也就是胸椎的前曲。

这就造成了相关的胸椎肌肉变得紧张或者无力，限制了胸部脊柱的向后伸展。

另外，后弯不正确的话，甚至引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。

在做任何后弯之前，要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛，同时也使体内的紧张与松驰表现出来。

如何更好地练习后弯？

为了完成后弯的体式，脊椎必须伸展。否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。

在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉地铰合颈7-胸1将头后倾斜，或者通过铰合胸12-腰1使肋骨突出，或者通过铰合腰5-骶1使下背部僵硬。

要使脊椎得到最佳的伸展，应该从胸椎开始。先进行胸椎运动，然后保持姿势的弯度，使其与胸椎运动水平相一致。

这样就可以保证避免过度代偿，也就是说避免了经过较弱部位的运动，从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。

为什么要从胸椎开始呢？从胸椎开始伸展可以以下动作：

1）竖脊肌的直接参与。

2）下斜方肌亦参与，从而支持竖脊肌收缩后的伸展。

这些肌肉群的参与给脊柱各段以支持，防止脊柱的塌陷。

后弯体式还应该注意气息的运用。每次后弯时，先吸气进入胸骨，从肺向外。当人轻柔吸气充满胸部，胸廓轻轻的扩张，就像胸廓自发的运动。咽部放松，胸椎温柔的伸展。

总而言之，后弯要有力、平稳、流畅和圆润，要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由。后弯不是通过颈7-胸1、胸12-腰1以及腰5-骶1等部位的过度活动来完成。相反，在整个过程中始终有力而且稳定。

初学者如何练习后弯？

用两块砖进行开胸肩和增强背后肌肉伸展度的练习，建议初学者，用瑜伽砖比较矮的面，放在胸椎下的砖横着放，这种适合背部，胸肩比较僵硬的人。

放好砖手向后伸展出去，也可以手腕加一块砖伸展出去，这样可以加强，手臂肌肉的伸展。当手可以轻松触地时，开始第二步。

用瑜伽砖最高的一面放在胸椎下（可以竖过来放）和枕骨下。

手向后伸展，不要去弹动下压，只要保持呼吸，然后手臂自然下垂就可以了，因为由于地心引力，手会慢慢下降，肩膀会向后展开。

经过自身一段时间练习，会对胸肩安全打开有很大帮助。

后弯是最容易受伤的练习，特别是当你不能用科学安全的方法练习是更加危险的。

循序渐进，由简到难，心态平和是安全练习的关键，而解剖原理的掌握是练习指导的方向。

瑜伽练习就像旅程，我们不要因为为了达到目的地而错过了沿途美丽的风景！

瑜伽基础学堂

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